還學不會倒立？因為你一直以來都做錯了！

關於倒立，大家都覺得這是一個功效甚好、但很有難度的炫酷體式，往往因為自己技術不行、力量不夠，對『倒立』望而卻步！

但是你知道嗎？你不會倒立，僅僅是因為你選錯了「牆壁」！

1. 倒立，是該面向牆還是背向牆？

對於初學者來說，我們最不建議的初學姿勢就是背向牆，屁股對牆，臉向外地做倒立。因為這個姿勢下，身體很難成為一條直線，重心不穩，所以對於身體的穩定性和對手臂、腹部核心等力量的要求較高，對於初學倒立的伽友們來說，實在難度太大。所以，你總是會失敗。

除此之外，初學者如果採用這種背向牆的倒立方式，脊柱得不到伸展，過度的彎曲還有可能壓迫脊柱，雖然從視覺上看，這種曲度是「美」的，但是從生理上來說，並不是有益的。就像舞蹈中的很多後彎動作，長時間練習都會對腰椎造成擠壓傷害的。

所以，較舒服的就是面對牆，讓我們的腹部慢慢地貼向牆壁做倒立！

面向牆壁的倒立，是非常建議初學者嘗試練習的倒立姿勢，因為這樣，身體更容易形成一條直線。

「

為什麼這樣說呢？

山式站立，其實就是脊柱最舒展、平直的狀態；倒立，其實就是山式站立的180度「翻轉」。從雙臂到雙肩，再到下半身，只有呈一條直線，不彎腰不駝背，同處一個平面，才是理想中最舒適、有益的狀態。

面對牆壁的倒立，你可以這樣做

但如果你背對牆做倒立，由於手臂、肩部的力量不足的話，上半身就容易前傾，這時，腿部為了靠近牆壁又後貼，結果身體就彎成了一個弧度。

背對牆的倒立對於手臂、核心的力量要求較高，那麼，缺乏這方面力量的伽人，做起倒立來也就會更加容易疲憊。

2. 倒立中，手臂、肩部力量很重要！

經常練習能夠培養肌肉力量、柔韌性及平衡性的瑜伽體式，就能幫助我們自然地培養出這些能力，為練習倒置體式做好準備。

手倒立需要兩個主要的能力：力量和平衡。

手臂和肩部力量是倒立過程中，保持你整個力量穩定和平衡的基礎：手臂、肩部足夠有力，才能撐著住你整個身體的力量，保持穩定不搖擺！

加強手臂力量的體式

/ 下犬式

下犬式能夠強健雙臂、腿部的肌肉力量，使雙腿和髖部更柔韌，並讓身體熟悉倒置的狀態。

如何做一個精準正位的下犬式？

時長：04分34秒

/平板支撐

平板式是一個靜態的核心力量練習動作，它可以刺激很多肌群，以發展肌肉耐力為主，目前還被媒體認為有很好的養生效果。

平板支撐其實不是手肘稱重，而是前臂。前臂承重並不是要求我們簡簡單單地將前臂放在地上，而是要將肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。與此同時，我們要肩胛骨下沉，給肩胛骨保持一個適度外展的狀態，收縮腹肌，保持腰椎和後背平直。

/四柱支撐

四柱支撐不是俯卧撐，需要很多部位的正位和肌肉群的啟動。正位是非常重要的，不然會導致手腕疼痛和肩膀受傷。

標準的四柱支撐式，可以很好的鍛煉到我們的核心力量以及大臂後側的三頭肌。

『四柱支撐式』正位講解

時長：04分08秒

/上犬式

上犬式是一個需要手臂用力的後彎體式。在上犬式的練習中，很重要的一點是：要讓每節脊椎均等的延展。為了達到這個目的，胸椎就需要更多地向後展，而腰椎需要穩定。

· 完成四柱支撐後，身體俯卧在墊面上，躺成一條直線。雙手移至胸部兩側，掌心朝下；

· 吸氣時，雙手用力推地，雙臂向上撐起，胸腔向前上提打開，雙肩後展下沉，帶動脊椎自然彎曲向後，不要刻意彎曲脊椎，頸部後背舒展；

· 腳背下壓用力支撐地板，腳尖朝後，大腿前側抬離地面；

· 呼氣，肩膀放鬆，臀肌自然收緊。保持5組呼吸後，屈手肘，落下腿部，俯卧放鬆。

3. 你還可以嘗試這些倒立！

倒立，它改變日常的身體狀態，讓每天經受重力的內臟有了重新調整、梳理的機會，除了調節女性月經不調，還能夠糾正子宮異位、內分泌失調。身體重力的變化也會影響腹部器官，從而促進腸道蠕動，便秘也隨之消失，是瑜伽人「駐齡」的不二之選。

倒立雖然是瑜伽中的高難體式之一，但是它功效極高。瑜伽肩倒立被稱為「體式之母」，頭倒立被稱為「體式之王」。

但是，以下人群請勿練倒立！

背部損傷、頸部損傷

視網膜剝離、青光眼

疝氣、頭痛

心臟病、高血壓

月經期

低血壓：不要將頭倒立式放在練習的開始

懷孕：一般情況下請勿在懷孕後練習（高級練習者除外）

初學者：沒有任何瑜伽練習經歷的初學者請在有經驗的瑜伽導師指導下進行正確的練習

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