一副啞鈴練爆全身，從此擁有女人都愛的臂膀！

我們今天要說的不是那些操房裡的3磅的小玩意，而是實實在在的自由重量區的鐵疙瘩啞鈴。啞鈴訓練相比於杠鈴訓練有很多優勢，就連偉大的本傑明富蘭克林也在給兒子的信中寫到：「我的生活很有節制，不喝酒，每天用啞鈴鍛煉身體。」用啞鈴訓練可以讓你取得很多在力量和圍度長的進步。

啞鈴訓練有哪些好處呢？

1.穩定性高和激活度高

一項研究把胸肌，肱三頭和肱二頭用杠鈴卧推、史密斯卧推和啞鈴卧推時的肌肉活動分別用肌電圖做了比較。結果顯示，在肱三頭和胸部激活度方面，啞鈴卧推和杠鈴卧推相近，但是在肱二頭的激活度上，杠鈴要明顯比啞鈴高，為什麼？

啞鈴更需要你去控制平衡，穩定重量和身體。這也就是你很少看到一個卧推選手能有發達手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必須條件，而同時激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的好處。

2.辨別並且消除不平衡

啞鈴會強迫你的四肢獨立工作，如果一側相比另外一側明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓練你的強勢側將無法幫助到你的弱勢側，這使得啞鈴在消除肌肉發展不平衡上非常有效。

3.安全性

大重量的杠鈴深蹲和卧推訓練是比較危險的，如果你無法將重量還原，丟臉還是小事，最危險的就是受傷了。而當用啞鈴訓練的時候則不用擔心這一點，你大可以把啞鈴扔到墊子上（當然要注意安全），當然輕重量的啞鈴訓練就不要扔了。

4.使用強度技巧更方便

在你孤身一人用啞鈴訓練的時候休息暫停法，遞減組的使用將會變得更加便捷。如果你用杠鈴訓練想做個遞減組，你需要把杠鈴放回架子上，然後奔到杠鈴兩側去更換重量，接著在回到杠鈴前。用啞鈴就不會那麼麻煩了。

5.更大的動作幅度

增加肌肉的力量和圍度的最有效的方法之一就是增加動作的幅度。當你使用杠鈴進行卧推和划船的時候，當杠鈴觸碰到你的胸骨和腹肌的時候就是你的動作的頂點了，而如果你用啞鈴，則可以大大增加動作幅度。

也許使用啞鈴你將不能使用杠鈴訓練中的重量，但是這就夠了，位移的增加也是增加訓練強度的一種思路。

6.動作更自由

當你用杠鈴進行卧推的時候，你的手臂和肩膀在全程都是處於一個固定的位置的。與之形成對比的是，當你用啞鈴進行卧推的時候，你將會可以略微改變動作的軌跡，讓肩關節處於一種更自由的模式。

杠鈴卧推因為姿勢固定，位移單一，正因為如此，如果你的肩膀有傷的話，在做杠鈴卧推的時候你會非常難受，或者是只能使用非常輕的重量。而啞鈴卧推則能夠讓你向外或者是向內旋轉你的肩膀來讓啞鈴靠上或者是靠下一點來讓你免受傷痛的侵襲來刺激目標肌肉。

下面給大家推薦一條啞鈴的訓練方法，注意利用這套方法訓練時，並不是完全遵從「孤立」法則，加入一些類似於「借力」的動作，可以幫助你進行充分的燃脂，達到肌肉力量與體能的均衡發展。

NO.1 二頭肌練習

動作要領：

手持啞鈴，拳心相對

從半蹲式到直立

手臂做錘式彎舉動作

注意，當你將啞鈴舉起時

身體要有控制

不要搖擺過大，雙膝微屈

可以減小晃動

動作要領：

將箭步蹲與錘式彎舉相結合

在訓練手臂的同時

鞏固身體的穩定性

這對肌肉生長尤為重要

注意兩條腿要交替進行

NO.2 肩部練習

動作要領：

保持箭步蹲姿勢

與上一個動作銜接起來

拳心相對，做交替推舉

與傳統的坐姿推舉相比

這個姿勢更強調背部的穩定性

有助於刻畫全面的肩背線條

動作要領：

發展肩部實用力量的最好方法

注意

腳跟儘可能不要踮起

空手一側幫助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持續發力

否則要傷害關節

NO.2 背部練習

動作要領：

發力方式參考俯身划船

注意膝蓋自然彎曲

重心穩定與兩腳之間

上背部挺直，腰腹部收緊

用背部的力量將啞鈴上拉至小腹

手臂只起到鉤子的作用

而不要過度發力

NO.3 腹部練習

動作要領：

傳說中的負重腹肌訓練之一

很好的核心力量訓練

但需要較為強大的上半身肌群

才能協同完成此動作

注意

空手一側幫助掌握平衡

持啞鈴一側要有控制

保證啞鈴的穩定

手腕保持中立位穩定

腹部發力上舉啞鈴

注意安全

啞鈴掉下來就尷尬了

NO.4 胸肌練習

動作要領：

這個動作也很適合女生進行

可以塑造很好的胸肌中縫

NO.5 腿臀練習

動作要領：

都是常規練腿動作

需要注意的問題只有一個

就是膝蓋

任何時候都不要用關節的力量

關節是非常脆弱的

只要錯位、反關節受力

都會造成無法彌補的損傷

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