老年人游泳6大優勢，2大禁忌

游泳對人的新陳代謝、體溫調節、心血管系統、呼吸系統都有積極的作用。特別是那些年齡較大，有關節痛，不便參加慢跑、登山等運動的老人來說，游泳更是一個合適的項目。活動對於減緩細胞的老化、防治老年憂鬱症也有著積極的意義。老年人游泳需注意什麼？專家告訴你！

本文專家

王志軍

南京體育學院運動系教研室主任

對老年人來說,游泳是一種最為合適的運動。因為水的浮力作用,使人在水中的重量只相當於自己體重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中運動。

老年游泳益處

1.改善心血管功能

游泳是改善和控制老年人高血壓的有效方法，但是游泳時應該切忌低頭和憋氣等動作，這類老年人在選泳姿上也應該盡量選擇仰泳或是蛙泳這些相對不費力的，同時對於水性不好的老年人應該有人陪同，消除心理緊張，同時盡量在淺水區活動。

2.增強心肺功能

游泳時心臟負擔加大，可增強心血管系統的功能，防止動脈硬化和心臟病的發生。

3.增強免疫力

它能增強血管彈性，又使冠狀動脈血流量增多。游泳還能使血液里脂肪酶增加，加速膽固醇的分解，從而降低血管管壁沉積物的積存，對防止或減輕老年人的動脈硬化和心血管病有良好的作用。

4.有助於全身的血液循環

在水中皮膚受冷，血管急劇收縮，使大量外周血液進入心臟和人體深部組織，使內臟器官的血管擴張。從水中上岸時，皮膚血管又隨之擴張，大量血液又從內臟流到表皮來，這一張一縮，就是血管操

5.有助於預防骨質疏鬆

游泳可以使全身骨骼都處於積極的活動狀態，促進血液中的鈣進入骨頭，從而預防骨質疏鬆。游泳還能促進關節腔分泌潤滑液，減少活動時骨頭之間的摩擦;潤滑液又能給軟骨提供營養，減緩其衰老。游泳可以讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護骨頭，降低老年人骨折的風險。

6.提高身體的平衡能力

老年游泳注意事項

時間和頻率控制：

對於老年人游泳的運動負荷，往往是以心率作為反映指標。而在活動量的安排上，一些研究建議50~60歲年齡段，每周遊泳3~4次，每次游（累計距離）600~800米；60~70年齡段，每周遊泳2~3次，每次游400~600米；70歲以上，每周遊泳2~3次，每次300~400米。

心率計算公式：

（220-年齡）*60%=最大心率

千萬不要超過你的最大心率

這樣才是最健康安全的運動方式！

冬泳並非人人適宜。研究表明：要想參加冬泳，至少要有六到九個月的適應期。也就是說：從夏天開始要衝涼，一直衝到12月份，到第二來年，要能銜接上，連續九個月，六到九個月的時間沖涼，然後再適應下水，而且下水的時間還不能太長。千萬不可直接在冬天進行冬泳，那樣是非常不安全的。

如果想破冰而入，像俄羅斯像哈爾濱的這種冬泳，那是長期堅持的過程。

小貼士：游泳熱身運動

第一個牽拉動作

我們可以做對抗性練習

就是雙手交叉置於頭後

然後手往前壓

把頭往這邊拉同時脖子對抗

再換一個手

再做另外一側

然後再做一個八拍的繞頸

把頭往肩邊拉同時脖子對抗

再換一個手

再做另外一側

然後再做一個八拍的繞頸

十到十秒鐘

腰部動作

腰部動作有幾種

第一個是測向拉繩

左手拉你的右腳

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