淺談長距離高溫越野跑防暑心得

跑步看世界

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先看一則新聞：

再來看一下百度百科對於中暑的解釋：

看完這些還有人覺得中暑只是小事情不需要重視嗎？

中暑致死是一個很嚴肅的話題，畢竟在我曾經的印象里中暑最多只是暈倒、掐人中就能醒過來以及喝了藿香正氣水就不會中暑。

直至去年夏天8月參加敦煌100越野賽，四十多度的高溫，沙漠實際溫度達六七十度，有跑友不慎陷入沙坑不幸離去，我才開始重視「中暑」。

想寫這篇文章很久了，尤其是今年上半年的各種高溫越野賽，很多參加江南100、北京TNF100、寧海霞客行、沙埠的小夥伴要麼中暑要麼退賽，以致於一種跑友紛紛說打死都不報5月到9月的比賽。

我不是專業的醫生更不是什麼運動醫師，在此篇文章里僅以敦煌100和江南100兩次高溫越野的經驗同大家做個分享，希望對大家接下來的比賽和訓練有所幫助。

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敦煌100

距離去年8月份比賽到現在都快一年了，一直不願意多提是因為這註定是一個很沉重的話題，因為有一個跑友永遠的離開了我們。

撇開這個跑友不說，比賽當天中暑、暈倒、嘔吐、送醫院、意識模糊胡言亂語的不在少數，作為在四十多度的沙漠里跑十多個小時而沒有任何中暑癥狀的我深感幸運。

首先談下比賽吧，敦煌雄偉壯闊的美有目共睹，而比賽也經過鳴沙山月牙泉景區，報比賽時就有心理準備，即便是敦煌8月份沙漠的正常溫度也不會低於30度，所以在備賽時特意加入了高溫、耐渴、負重訓練。

為防晒傷選擇了長袖、長褲、鬼子帽、墨鏡、全指手套作為參賽裝備，同時考慮到高溫需水量會大，所以兩個CP點之間按2.5L水（薩洛蒙12L水袋包前面兩個軟水袋各500ml+後面1.5L的水袋）的需水量準備。

鬼子帽：跑過戈壁的都認識。

賽前訓練

賽前每周都進行至少一次（一般為10：00-14：00之間）的全套裝備（背2.5L水以及充電寶、各種補給品、組委會強制裝備）模擬訓練，時間從半小時慢慢遞增到2小時，訓練時就會吃藿香正氣丸，不追求速度、僅以訓練時長作為考核結果的標準。

有人說穿那麼多在中午跑，即便吃了藿香正氣丸就真的不會中暑么？

非也。

跑步之後我才發現身體的神奇，因為它會慢慢適應和調整。

就像讀書時800米從來沒及過格的我居然在開始跑步一年半的時候完成了自己的首個百公里，就像生在高原的人沒有高反心肺功能從出生就強於我們，就像生在雅庫茨克的雅庫特人比我們耐寒一樣。

所以我也並不是一開始就全套裝備還負重那麼多的，而是讓身體慢慢適應。

從正常高溫跑到長袖長褲高溫跑再到長袖長褲負重高溫跑，從正常補水到少補水到不補水，一點點遞增，讓身體適應，最後可以全套裝備刷25KM不喝水。

有人說這樣對身體不好不科學。

我當然知道這不科學，更不會傻到在比賽時25KM不喝水不補給，但如果身體有過比比賽時更極端的體驗，又何懼比賽時可能出現的未知考驗呢？只有平時多流汗，比賽才能少流血，不打無準備之杖就是這意思了。

PS：以上訓練方法請不要輕易嘗試和模仿，每個人身體情況不同，還是要找到適合自己的訓練方法，耐熱也有可能是我在海南生活過好幾年的原因。身體會保留一段時間的記憶，以我現在的身體狀態去沙漠跑100%中暑。

比賽當天

敦煌100的前33KM都是純沙漠，比賽當天從起跑開始溫度就一直呈遞增趨勢。

比賽當天下午2點我發了一條朋友圈。

對的，沒錯，我被燙熟了。

不是曬熟，

不是烤熟，

而是燙熟。

天氣預報說45度，手錶顯示47度。

初中物理課時曾學過水的比熱容比沙子大。

比熱容越大，則代表儲存熱能的能力越強，吸熱放熱的速度越弱，通俗講就是溫度升高和降低都比較慢。

所以白天水溫會比沙溫低，因為水溫度升高得慢；而晚上水溫會比沙溫高，因為水溫度降低得也慢。這也就是為什麼海邊會冬暖夏涼的原因。

回到比賽。

當天氣預報45度手錶47度時，沙漠地表溫度達到了60-70度。

每一絲熱風都像要榨乾身體最後一絲水分，

走起來的腳像是鍋里翻炒的板栗，

坐下來的屁股像是熱鍋里的螞蟻。

前後無人，

茫茫的沙漠一望無垠，

沙山往上爬一步向下滑兩步，

多處路旗被吹倒，

不停地迷路走錯路，

防沙套被磨壞，

滲進鞋裡的沙礫像電焊時迸發的火星一樣灼燒著皮膚。

忽想起賽前預報說有沙塵暴，後來比賽群有參賽的跑友說遇到了，不斷地跟自己說不能停。

恩，怎麼敢停下來？一旦停了就會有生命危險。

組委會通過微信群發布停賽通知時，還在沙漠里奮戰的我並沒有收到消息。

得知停賽時我已跑完賽道的全部沙漠（距CP點100米）。

組委會的車招呼我上車想把我帶到CP點，我拒絕了。

10個多小時的奔跑，我除了臉晒黑了、皮膚被風吹的變粗糙外，沒有任何不舒服的感覺。坐接駁車回到起點時還協助組委會安慰了一些中暑跑友。

現在回過頭看這段經歷，很是感謝自己在賽前進行的那些訓練。

除去訓練時做的各種準備，比賽當天也非常注意降暑降溫。

大師兄千叮嚀萬囑咐讓我做好頭部降溫，所以隔段時間我會摘下帽子撒些水在頭上（水太寶貴，不敢澆）；

從起跑不太熱的時候每隔10分鐘就會喝一小口水，有時含在嘴裡有時只是潤潤嘴唇和嗓子；

即便渴到不行水袋裡也會保留至少500ml水直到進了補給站才敢喝掉；

一到補給站就會脫掉鞋襪摘下帽子並往身上頭上澆水、不停地吃西瓜，直到感覺身體降了溫才出站；

每2-3個小時喝一支藿香正氣水；

不斷將清涼油塗在太陽穴；

嗓子再干再沒胃口吃東西我都會強迫自己盡量多吃，小麵包、堅果，總之固體食物要補；

途中再累再熱都不會停下來坐到沙山上，碰到坐下來休息的跑友也會喊他們起來，只因為有一個坐下來就會看到海市蜃樓的傳說。。。

不止比賽過程中要注意，為了應對高溫，換裝點的包里我還寄存了十幾包冰袋。

所以當組委會冰袋不夠用其它跑友只能撿之前別人用過的冰袋用時，我淡定的將額頭、臉、脖子、胳膊、手、大腿、膝蓋、腳上敷滿了冰袋。

江南100

賽前一天天氣預報最高31度。組委會官方報道，比賽當天一度達到到36度。

不同於敦煌100KM整體爬升才800m，江南100的難點在於CP3到CP4之間的18.8KM爬升1024m下降1604m沒有任何補給及臨時補水點。

高溫加大了賽道難度，這樣的距離和爬升在已跑過32.7KM之後經過，一般人需要4-6小時的實際不等（大神除外，此文僅以安全完賽為目標來討論），很多人因為對自身情況不夠了解以及沒有高溫越野經驗，低估了此段賽道難度，在沒有帶夠足夠的水和補給的情況下追求成績，最終自己把自己拉爆。

還是以我自己當天的情況為例。

CP1之後溫度不斷升高，到CP2之間的盤山公路因為全程沒樹蔭所以放棄了跑，繼續小口多頻次補水同時吃了藿香正氣丸，不斷地被人超也不急不躁，只按照自己的節奏來。

CP2到CP3考驗慢慢開始，越來越多的人放慢速度走起來，但也有很大一部分人在拼著跑。

不同於敦煌100的全程沙漠，江南100中途經過很多小溪和居民房、農田，而每經過一次有水的地方，我都會停下來洗手洗臉並把魔術頭巾弄濕擦兩三遍胳膊和腿（當天穿3分褲和背心），能拿水龍頭沖頭的就直接沖頭，沒有水龍頭的就用魔術頭巾淋水到頭上降溫。

什麼？直接水龍頭沖頭沒形象？

比起中暑，形象有什麼關係？

再者說，跑步的妹紙哪裡還有形象可言？

身上衣服上滲出的那一層層白白的鹽都可以掛下來去炒菜了。

在旁人眼裡，不管漢紙妹紙進了山不都是野人和瘋紙么？

大部分人都是在中午13：00-14：00到達CP3，理論上來講此時正是一天中溫度最高的時候。

而接下來的18.8KM（介於組委會加量不加價的送了距離，實際跑完至少有20KM）1024爬升1604下降又是整段賽道最難的部分，再加上中間無補給，更是難上加難。

CP3猛吃一頓（一整桶速食麵、兩碗粥、若干橙子和小番茄）停留了很久，臨走時加滿了3個軟水袋（共1.5L水）並拿了一瓶水和一整根香蕉，準備4-5小時到達CP4。

出站上山沒幾步便發現了地上被人丟棄的整整一瓶未開封的礦泉水，想送回補給站又懶得走回去索性就放在了包里，反正少背這一瓶水也拿不了冠軍。

2.5L水，彷彿又回到了跑敦煌的時候。

雖然對此段賽道的難度有了一定的心裡準備，但當連續的爬升後在補給時還是出現了問題。

由於賽前感冒嗓子發炎鼻子不通氣再加上一整天的高溫缺水，嗓子像冒了煙一樣，吞咽口水時只能用一隻手捏住嗓子眼才可以，中間停下來想要吃小麵包時怎麼都咽不下去，只能採取喝水稀釋將其變成液態形式。

說實話，強迫自己吃真的很難受。

但心裡知道必須要吃東西，不吃身體沒能量會更虛更容易中暑。

事實證明我是對的。

CP3-CP4我雖然也很慢，但卻一路超人，從CP3的女子第7名到CP4的女子第3名，並一路保持到終點。

其實我並非追求成績刻意趕超，而是大家這時候都在走，而我追上的這些要麼是停下來休息要麼是走不動了，還有的說想找地方睡覺，確認完她們意識清醒不會出現危險後我就繼續慢慢走了。

本以為挑戰就此結束，卻在後半夜經歷了狂風驟雨，真是冰火兩重天。還好換裝點時將衝鋒衣帶上了才不至於被凍到。

說到衝鋒衣就不得不提江南100組委會從領取參賽包到比賽結束都沒有檢查過強制裝備，而100KM組也沒有報名門檻，更多的是需要參賽選手對自己的實力有正確的評估以及做好特殊情況的應急準備。

譬如有認識退賽的小夥伴說起退賽的原因：將頭燈放在了換裝點，以為自己能在天黑前趕到，結果因為錯誤估算了自己經過CP3-CP4的時間而只能摸黑夜跑，待到到達換裝點時已過關門時間。

對此我只想說，強裝不是組委會的要求，而是自己對自己負責，就像沒有《交規》和交警你也不會不系安全帶就上高速一樣。

衝鋒衣也是同理，山裡一般晝夜溫差都比較大，再加上比賽最高海拔1000多米，經歷了一天的奔跑後身體比較疲憊，碰到下雨颳風很容易失溫。

當然還有急救包，也許你次次比賽都用不到，但萬一哪次急需時沒帶，救命的東西也會要命，再靠譜的組委會在救援來之前都只能先自救。

「

我經歷過的兩場長距離高溫越野賽的經過就是醬紫。高溫越野，說難也易，說易亦難。經驗總結下也是老生常談，可能道理誰都懂，真跑起來卻忽略了。

」

長距離高溫越野跑防暑小貼士

比賽前

充分的準備很重要，不止是體能準備，更重要的是心理預期。

首先要對高溫有一個概念：

如果可以盡量提前體驗一下在高溫下跑步的感覺（不一定要像我備戰敦煌時那樣訓練），對自己在高溫下跑步的體能有一個大致了解。

如果出汗量增加很多就需要在比賽時攜帶大容量的水具並及時補充電解質以防抽筋。

其次要對中暑有一個概念：

也許在比賽時你只是輕微頭暈、食慾下降甚至想嘔吐、渾身乏力注意力不集中協調能力下降、臉色發白體溫升高。要重視，這都是輕度中暑的癥狀。

此時應馬上停下來休息並對身體進行降溫直到以上癥狀有所緩解；對於已中暑暈倒的跑友應立刻轉移至蔭涼處並解下衣帽進行物理降溫直到組委會救援隊到來。

降暑物品要備好帶上：

如藿香正氣水（喝不習慣的可以嘗試藿香正氣丸）、人丹、清涼油等等，胃腸敏感的人最好是在平時訓練時就嘗試下。

選擇合適裝備：

速乾衣就不用說了吧，像能全部遮住脖子還自帶口罩的鬼子帽、墨鏡、手套都很必要。

最好也帶上防晒霜，雖然很多男生覺得矯情晒黑點兒更men，我只想說too young too simple ，紫外線分兩種，防晒霜更多的作用是防止晒傷（此處不展開）。

重要：勿忘熱身！

冬天溫度較低跑步時大部分人都會記得熱身以更好的調動身體肌肉和各個關節從而避免受傷。

而到了夏天隨著天氣的變熱大家便開始忽略熱身。實則不然，夏天不熱身的後果同冬天一樣甚至更嚴重。

所以跑前的動態拉伸尤為重要，不要總嫌棄熱身完的滿頭大汗，微熱就是最好的狀態。只有身體的心臟、關節、肌肉、呼吸等各方面都做好準備，才能降低心率飆升帶來的不適感，才能跑的更長更遠更久。

比賽中

做好自身能力評估：

根據比賽當天天氣、自身狀態以及通過前幾個CP點的時間與自己平時訓練時的對來調整比賽當天的策略（如自帶習慣的補給、重新調整各個CP點的預計到達時間等）。

做好物理降溫：

注意保持頭部的通風散熱，可在CP點以及賽道上有溪水/泉水的地方浸濕魔術頭巾或隨身衣物擦拭面部、頸部以及身體各部位（洗頭和泡腳的就看個人習慣了）以達到快速降溫的目的。

這也是幾乎各大馬拉松比賽都會提供沾水海綿供參賽選手的原因。

注意高頻率補水：

從起跑就要開始補水，當你感覺到渴的時候身體已經缺水了。可以每次少喝點兒（感覺不太渴時可以含在嘴裡或只是潤濕嘴唇）但一定要保持補水頻率（我一般都是10分鐘左右）。

補水量因人而異，有人出汗多流失的水分也多，需水量也就大。

但不管多渴，即便進了補給站，都不要一次性猛灌大量水，胃液被稀釋後消化功能會降低很多從而影響運動能力。

適當補電解質：

出汗時不僅流失了大量的水分，同時流失的還有大量的電解質，這也是很多跑友習慣在跑步時補鹽丸的原因。

電解質獲取的渠道很多，一般的運動飲料（如寶礦力、水動樂等）、各種運動類泡騰片（如康比特、動益加等）以及組委會在CP點提供的飲料里都含有汗液流失的鈣、鎂、鉀等微量元素。

不過補液也因人而異，江南100我全程沒有吃鹽丸也沒抽筋，除了每次在CP點喝一小杯運動飲料外中間都是只喝水。

主要還是看個人平時的運動習慣，因為除了各類飲料外，我們平時吃的各種食物里都是含有這些元素的，我也見過有跑友吃太多鹽丸導致身體電解質紊亂的。

務必補充糖類：

運動時由身體儲存的糖類直接供能，高溫很容易胃口不佳，但沒胃口不代表身體不需要，尤其是在高溫下運動身體的消耗尤其大，如果糖類供給不足，很容易出現低血糖癥狀。

很多低血糖患者隨身攜帶巧克力以及不吃早餐空腹運動時易暈倒就是這個道理。

個人感覺長距離過程中的糖類一定要有固體食物填充（比如饅頭、粥、麵條、麵包、炒飯等），如果胃裡全是各種糖水鹽水沒有固食跑起來也會不舒服。

所以當自己沒有胃口吃不下時一定要逼自己多吃，在長距離比賽中能吃絕對是優勢。

少吃冰冷的東西：

平時跑步時大家都知道跑完不能馬上喝冰飲吃冰西瓜綠豆湯等寒性的東西，一旦到了賽場上就控制不住自己，尤其當組委會在CP點增加冷飲的情況。

激烈運動停止後，身體不可能隨著我們進補給站的腳步也立即結束運作，大量冷食只會更刺激胃，不僅容易引發腸胃炎也容易出虛汗，間接導致體能下降。

注意放慢速度：

高溫運動時心率會比平時高，這就意味著發生風險和意外的概率也會增加。

適當放慢速度保持在安全的範圍內，還是那句老話：你心率爆了能快過閆龍飛嗎？

安全第一。

CP點多停留一會兒：

有些組委會會在補給點針對比賽當天溫度增加一些降暑措施。

像上周的沙埠在每個補給點都放了冰，冰西瓜、冰可樂、消暑綠豆湯、終點雪糕更是讓廣大跑友「透心涼、心飛揚」。

就算補給點不提供這些，磨刀不誤砍柴，在帳篷下等身體降降溫並不會耽誤多少時間，體感舒服了自然能跑起來了。

端正比賽心態：

高溫下同一條賽道沒有誰比誰好多少，你跑不動大家都跑不動，你又渴又累大家也都一樣，端正心態享受賽道，只把這當做一次難得的體驗，畢竟高溫越野並不是誰都能碰到的，而有了這次的經驗以後就知道該怎麼應對了。

若是身體感到不舒服也別硬撐，比賽年年有，堅持完賽毫無意義，再說了，沒退過賽沒被關過怎麼能說玩兒過越野跑呢？

選擇與小夥伴/跑友同行：

雖然敦煌100我是一個人跑的，江南100院長開始陪跑時也過了白天的高溫。但一想到很多中暑暈倒在路邊的，我突然覺得有小夥伴同行的重要性。

越野跑不同於馬拉松，人數少距離長，大部分時間都在山裡，馬拉松暈倒了很快就會被發現並送去救援，而越野暈倒就很危險（敦煌100遇難的跑友不知道是不是當時一個人在獨行）。

如果有小夥伴同行的話彼此就可以有個照應，出現輕度中暑不自知的徵兆就能及時被發現，出現體力透支的情況也可以及時得到幫助，從而有效避免危險發生。

比賽後

靜態拉伸：

讓身體從運動狀態慢慢平復，促進乳酸代謝，緩解肌肉緊張。

高頻率補液：

無論比賽時多麼科學的補水補電解質，經過長時間的高溫奔跑，此時的身體也一定是缺水的。

同比賽中的建議一樣，不能大量飲水更不能大量吃冰飲。

可先喝些常溫水，再在比賽結束的2小時內高頻率的補水補電解質。

補充糖類蛋白質：

吃一切你能吃得下的富含糖和蛋白質的東西，因人而異，我就很喜歡酸奶，但有些人剛跑完喝酸奶會鬧肚子。

糖能讓體能快速恢復，蛋白質能讓運動撕裂的肌纖維快速修復以達到肌肉增長變強的目的。

切忌馬上洗冷水澡：

相信剛跑完時每個人都會有一種把自己關進冰箱里的衝動。

但是里要控制里計幾。

由於剛運動完身體毛孔是打開的，冷水刺激導致毛孔關閉熱量無法散發體外，體溫驟然下降後可能會引發頭暈等。

當然如果膝蓋、腳、大腿小腿等不舒服，可以用冰水沖淋或者冰敷來減緩患處的血液循環從而達到抑制炎症的目的。

其實高溫長距離越野跑並沒有朋友圈裡的那麼可怕，可怕的是在錯誤預估自己身體狀況的情況下報一些超過自己能力的比賽並且不做任何準備盲目的去跑。

100KM不是10KM，雖然很多百公里現在沒有任何報名門檻，但還是請大家報名時謹慎評估下自己的能力。

無論是身體還是心理，真的做好了不眠不休跑它二十幾個小時的準備了么？

如果沒有，請謹慎，畢竟組委會也不容易。

說實話我也中過暑，但大概久病成良醫。

跑步時間長了真的會越來越了解自己的身體，而也許是因為喜歡所以想一直健康快樂的一直跑下去。

（向上滑動啟閱）

我不是跑的最快的也不是跑齡最長的。

這裡只是根據我自己敦煌100和江南100的參賽經驗針對像我一樣的普通參賽選手（一般跑得快的和跑齡久的都有適合自己的經驗方法）以安全完賽不中暑為目的跟大家做一些分享，希望能對大家在高溫跑步這件事上有所幫助。

願你每次的奔跑都是隨心的快樂的，而不是一種折磨和痛苦。

願你乘著自由的風做最美的夢，你就是自己的英雄。

——後記

『本文章轉載自公眾號：小九兒愛跑』

- 本文結束 -

每日跑者格言

只有運動才可以除去各種各樣的疑慮。

——歌德

2017峴港馬拉松·報名·4天3晚自由行

碧海藍天，奔跑全球TOP6的美麗海灘

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