5.18沒時間練全套瑜伽，那就練這兩個體式就好了

全蝙蝠式（

）

意識集中：關注大腿內側的拉伸。

呼吸要點：呼氣時附身向下，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：最後一個動作完成時雙腿成

一

」

字分開，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

體式功效

●

拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。

●

增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。

●

促進骨盆區域的血液循環，使其保持健康。

●

防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

●

控制和規律月經流量，刺激子宮，對女性很有益處。

注意事項

動作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成

一

」

字形，儘力而為，到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直，否則會使膝蓋內側有疼痛感。

你該這樣做！

1

、坐在地上，雙腿大大分開成

「

一

」

字形，雙手輕輕放在大腿前側的地面上。

2

、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持數秒，身體還原。

笨拙式（

）

作用：

★

收緊臀部肌肉，讓臀部變得更緊緻有型。

★

強壯腿部，促進膝關節、踝關節血液循環。

★

輔助緩解下腰痛和腰椎間盤突出。

1.

站立，雙腿打開與肩同寬，腰背挺直，雙臂在體前平舉，與肩同高，掌心向下，調整呼吸。

2.

吸氣，最大限度踮起腳跟，手臂伸直，與地面平行。

3.

呼氣，彎曲膝蓋，身體重心下落，脊背保持挺直，腳跟保持離地狀態。

4.

深呼吸，繼續彎曲膝蓋，保持腳跟離地，盡量讓大腿與地面平行，手臂端平，保持姿勢

有人用微信聊天，有人卻在微信中學習，成長。

下面是2017最HOT公眾號，

趕快試試新的關注方法吧！

★長按二維碼，選擇

「識別圖中二

維碼」

進行關注。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！