夏季跑馬參賽必備，請收藏！

夏天越來越近了，最近的陽光實在美不可思議～可這對咱們的跑者來說，卻是個不小的隱患～長時間高強度的戶外運動，輕者容易中暑，重者可能危及生命。如何規避夏季跑馬容易出現的風險呢？

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面對即將到來的夏季馬拉松賽季，咚妞整理了以下幾個小建議：

量力而行

每一個參加馬拉松的人，都有一個目標。完賽、PB或者其他，這在一般天氣情況下，不是一件難事。一旦遇到高溫天氣，一定要量力而行。只求順利完賽，切莫追求PB。只要記住，每一個完賽的跑者都是成功的。

圖片來自咕咚用戶@婷姐_

如果天氣炎熱，體力不支的情況下，可以選擇收容車理性退賽。除此之外，量力而行還包括增加補給，多帶一根香蕉，多帶兩顆鹽丸，夏天跑步為防止晒傷，你可能還需要護臂。

總而言之，夏季高溫天氣跑馬拉松一定要量力而行，比賽開始之前首先降低心中的預期，比賽中合理把握節奏，把安全完賽作為最大的目標，才是一場完美而理性的夏季馬拉松賽。

選對裝備

跑馬拉松不同於簡單的運動，一場完美的比賽下來，速度、氛圍、補給、醫療、裝備，都是缺一不可的。

關於裝備，女性跑者缺一不可的是運動內衣和能承受長距離跑步的跑鞋，男女跑者都建議戴上防晒護臂，遮陽帽、導汗帶等，避免夏日陽光直曬或者汗水流進眼睛等。

圖片來自咕咚用戶@跑者熊熊

不建議跑者穿著純棉T恤跑步。實驗證明，純棉衣物在浸濕的狀態下是自身重量的7倍，夏季跑步出汗多，純棉衣物並不是有效減輕跑步阻力。同時，也不建議赤膊跑步，這特別容易晒傷。

防暑防晒

防暑，終點在於穩定身體的溫度。研究表明體溫超過38度，就有中暑的危險。

在夏季馬拉松比賽中，可以選擇遮陽帽、頭巾等作為輔助散熱工具。一般情況下，夏季馬拉松賽場都有準備海綿或者冰塊，為跑者降溫。當然，咚妞並不建議直接使用冰塊敷體，經過補給站的時候，將喝剩的一半水澆到身上即可。

圖片來自咕咚用戶@海風_

除開防暑，防晒也是關鍵。被紫外線灼傷的皮膚非常難以恢復，建議賽前一定要做好防護措施，噴霧、防晒霜、甚至一些遮擋的物理防晒，儘可能用上，總不會有壞處的。

及時補水

補水，不就是喝水嗎？很多跑友不太重視這個問題。其實，夏季跑馬中，補水是最不可缺一的一環。

一般情況下，馬拉松比賽每5公里都會有補水站。你只要記住每次路過時，都要喝水，並且儘快手持水瓶，必要的時候可以潑水降溫。

同時，千萬不要在等到感覺口渴了再喝水，小口慢喝，避免出現口乾舌燥的狀況為佳。

及時補鹽

在炎熱氣候下，身體的體溫調節失衡、電解質代謝紊亂，容易造成的心腦血管和中樞神經障礙。我們只要控制好體溫，同時保證電解質代謝，即可避免出現意外。

來自咕咚用戶@梅啦啦

因此，比賽中保證電解質的攝入，也是必不可少的。那麼電解質從哪裡來呢？一般來自運動飲料，這裡不需要一一舉例，超市可以買到普通的運動飲料。

在更高溫的天氣下，鹽丸是個不錯的選擇，它也是最直接最有效的電解質補充來源。

夏季容易出現極端天氣，除了及時補水、補鹽以及做好防護措施之外，每一位跑者都應該具備及時調整戰術的能力，如果實在狀態不佳，上收容車也不失為一個理性的選擇。總之，希望大家科學跑馬、理性參賽，跑出最好的狀態！

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