一場成功的減肥到底需要多久？至少三個月！

不知道有沒有人喜歡看對比圖？

如：整容前後、化妝前後、PS前後···

蜜汁帶感！

而小編最喜歡看到就是減肥前和減肥後

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But!雖然減肥成功的案例辣么多，

而你卻不是其中一個！

三天打魚兩天晒網的「口嗨」

餓兩天看不到效果後的放棄

你，就這麼一路屢戰屢敗的胖下來了。

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其實有人之所以減肥屢敗，是因為對目標的態度不正確，也不知道具體需要多久才能成功。

想要真正的減肥，拿出一個正確的態度來吧！

其實想要擁有好的身材，「自控力」絕對是必要的。別一天到晚嘴上跑火車~

健康減肥必備：

一根可以測量身體圍度的尺子。

圍度包括（腰圍、胸圍、臂圍、腿圍、臀圍）。

只要清楚地自己身材各項圍度的變化，即使體重秤上的數字不理想，各項圍度變小也能說明你變緊、變瘦了嗎？這樣很容易有成就感。

幾套美美的運動裝備。

沒有適合的運動裝備，非常容易在運動中受傷。對女生而言，合適的運動內衣和運動鞋往往起到很大的保護作用。

一個可以計量飲水量的杯子。

每天保持大概1.5~2L的飲水量可以有效的排除體內的鈉，防止水腫，也能減少因健身餐中蛋白質攝入多對肝腎功能造成的負擔。

一些有飽腹感健康零食。

如分裝的小包堅果、蘋果、燕麥餅乾等。防止兩餐間隔過長時，會因為飢餓而暴食。

成功減肥是減肥半年後不復胖

其實，只是用體重數字衡量減肥效果並不科學，每天水分和食物的攝入都會讓體重有0.5~1.5kg的浮動，所以光看數字非常容易感到挫敗。

按照粗略的模型計算，減去1KG脂肪=消耗7700大卡，但這並不意味著「我不吃不喝3天，或者瘋狂運動10小時」就能把這1KG的脂肪消耗掉。

體重基數較大的人在一開始減肥的時候速度會非常快，因為大部分減去的都是水分。然後會逐漸進入平台期.

隨著體重趨於正常，減脂速度會越來越放緩，這個時候鞏固和保持遠比不停地掉秤更重要。

所以最好測量減肥是否成功的標準是體脂和，即使體重不變，但體脂下降了，這也是收穫。一般來說一周減少1~2kg是比較正常的速度。減肥3個月後不反彈才是成功的減下來了。

真正的減肥需要至少3個月，怎麼安排呢？

階段一

提高體能（一個月）

1、一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。

2、力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

啞鈴訓練傳送門gif20個動作，型男示範用一副啞鈴雕刻全身肌肉！

3、有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機、動感單車或者健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

4、飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。

這個時間段只是讓你適應，在這個階段不要抱太大希望會減掉多少脂肪和體重。如果以上4點都能做到，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，甚至更多。

階段二

提高肌肉含量，促進脂肪燃燒（1個月）

1、改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。

只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。

2、有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

3、飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂飲食。

4、由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練後增加一些補充，如：一小根香蕉、全麥麵包或者燕麥等等。

階段三

強力燃脂（1個月）

這個階段，已經可以進入正式的科學訓練期了。

1、力量訓練保持在30-40分鐘左右。

組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉。比如：深蹲，卧推，硬拉這樣的複合動作，對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

負重塑形訓練

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2、力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法。比如變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。（身體越不適應，消耗的熱量也就越多。）

3、在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束。記得訓練後一定要放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。

4、這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多採用低GI的碳水化合物。

5、訓練前後都可以補充點補劑，支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。

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3個月，一年的四分之一，

人生的幾百分之一，

用三個月換取之後的美麗，

自己想想，是不是很值呢？！

浙江舒適堡

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