再有人問你GI是什麼，就把這篇甩過去

是全麥更健康，還是白米飯更健康？是黃瓜更健康，還是香蕉更健康？——升糖指數（GI）能夠告訴你答案…

等一下，或許它並不能告訴你正確答案

你一直以來所堅信的「快」碳水化合物和「慢」碳水化合物或許並沒有你想像中的那麼重要

看完這篇文章，你對食物就會有新的認識

今後在食物的選擇上也會更加科學合理。

什麼是升糖指數

GI的英文全稱是「Glycemic Index」，中文叫「升糖指數」

這個概念是20世紀80年代，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士提出的

它用于衡量糖類對血糖量的影響——在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數；

反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

大衛·約金斯博士提出這個概念是為了控制和預防二型糖尿病（成人發病型糖尿病），因為理論上升糖指數表格能夠幫助病患做出更好的進食選擇。

那麼問題就來了

很多人並不知道升糖指數的真正意義

這種誤解就導致了很多錯誤的食物選擇，很多原本優質的碳水化合物不幸被打入冷宮

下面就讓主頁君來給這些受到不公待遇的碳水化合物正一下名

低GI飲食法則

主流低GI飲食法所推崇的理念是控制攝入「不良」碳水化合物，從而避免體內葡萄糖囤積過多

因為過量攝入葡萄糖會導致人體分泌大量胰島素

其結果通常是頭暈、乏力、強烈飢餓感，最終導致體重增加。

低GI飲食的黃金法則就是儘可能杜絕高GI的食物，這樣能夠避免血糖上升過快。

另一方面，低GI的食物能夠減少乏力現象，控制飢餓感，避免暴飲暴食現象的發生。

光知道GI就夠了嗎？

升糖指數最大的問題是它並不能反映食物里的含糖量

很多情況下，一個高GI的食物可能並不含多少糖分，儘管其葡萄糖仍然會快速進入血液，但上升幅度明顯要小很多。

因此，光是GI的大小是不足以將大多數碳水化合物拒之門外的。

目前已有兩項研究對升糖指數做了調查分析，這兩項研究都指出了GI的不足以及單純依靠GI來取捨食物可能導致的問題。

這兩項研究的報告都發表於《美國臨床營養學雜誌》

第一項研究對超過200名女性研究對象做了長達18個月的記錄與調查，這200多名女性被分為兩組，第一組的飲食結構中儘可能只吃「慢碳水化合物」（低GI）

而第二組則吃「快碳水化合物」（高GI），當然，前提是這兩組都控制了熱量以保證熱量缺口——你是不是想當然的覺得肯定前者瘦的多，畢竟低GI的飲食要更「健康」啊，不是嗎？事實上，18個月後兩組平均減重幾乎相同

而《美國臨床營養學雜誌》的另一項研究再次證實了上述論點

它對在正餐後攝入高GI的玉米片和低GI的全麥麩片進行了對比，結果發現在正餐之後分別進食玉米片或全麥麩片對於血糖的初始影響沒有什麼區別。

如果你要深究的話，傳統意義上更加健康的「低GI麩片」在正餐後食用反而會讓血糖上升的更快

當然，食用麩片30分鐘後血糖會慢慢趨於平緩，這歸功於麩片的低GI特性。

除了GI還有什麼會影響碳水的消化吸收呢？

單純通過GI表格來選擇適合自己食用的碳水化合物是不可行的

因為除了GI，還有很多因素會影響碳水化合物的消化吸收

以及體內血糖水平的變化，別忘了還有那讓人頭疼的胰島素

很多人這麼關注GI，大多是因為他們想要減脂

如果你是其中一員，那麼與其過於糾結GI，不如先關注一下食物的營養密度

這包括了維生素含量、礦物質含量……

以及最重要的纖維含量，因為纖維含量決定了這個食物能不能讓你吃飽

在減脂期間應該優先選擇能讓你攝入更少熱量的碳水化合物，而不是只吃低GI的食物

不過有一說一，大部分低GI的食物還是很能飽腹的，比如各種豆子和豆類製品。

其次，減緩葡萄糖進入血液是另一種避免胰島素激增的方式

然而不論是慢碳還是快碳，它們的消化吸收速度都要高於蛋白質或脂肪

因此避免單獨食用碳水化合物是很好的降低消化吸收速度的方法

所以睡前吃麵包並不能緩解你的飢餓，但是吃麵包的同時吃點肉或者吃個蛋效果就會杠杠滴。

睡前「吃東西」並不會讓你長胖，主頁君會在以後的推送具體分析

蛋白質：

配合蛋白質食用碳水化合物能夠顯著減緩消化吸收的速度

比如往燕麥里加牛奶（友情提示：牛奶含糖量不低，哪怕是純牛奶），或者吃麵條的時候加個蛋。

脂肪：

往麵包上塗花生醬（無添加劑的花生醬，最好自製）或者牛油果都是減慢消化的好方法。

還有一點就是如果你加餐的時候選擇的是只含有碳水化合物的食物，那麼最好是選擇低GI並且含糖量較低的食物

大部分非澱粉類蔬菜和少部分水果都具有低GI的特性，這包括草莓、木瓜、奇異果和絕大多數綠葉蔬菜。

參考文獻

1.Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713.

2.Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 742-748.

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