吃糙米燕麥，會讓血管里的鈣沉澱？

吃糙米燕麥，會讓血管里的鈣沉澱？

最近有幾個網友問：電視養生節目上說糙米和麥片含磷很高，不能經常吃，不然超標會導致血管里鈣沉澱！真的嗎？

一位女士說：我媽媽看電視的時候，真的被這個信息嚇壞了。我一直看你的微博和微信，你經常說吃全谷雜糧有利健康，對我媽媽的糖尿病有好處，我就勸媽媽粗細搭配，白米白面一半，再配一半的糙米燕麥小米之類雜糧。可是前些日子有一天，媽媽大聲喊我過去看電視，說電視里的醫生講，一天吃超過2-3兩的粗糧，就會導致血管里的鈣沉澱。你想想啊，人的血管里如果有沉澱，那不就堵了么？多危險啊！媽媽連聲埋怨我害她呢，看了電視以後，她再也不肯吃粗糧了。

我聽了以後啼笑皆非。「血管里的鈣沉澱」是個什麼概念？這可不像是學醫的人嘴裡說出來的話。再說，雜糧是膳食中磷含量最高的食物么？吃二三兩雜糧會帶來磷元素超過高限嗎？恐怕稍微對食物成分有點了解的人，都不會相信這些說法。

到底食物中的磷元素是哪裡來的？

其實磷的來源極為廣泛。凡是含有蛋白質的食物幾乎都是磷元素的好來源。比如海鮮、魚類、肉類、蛋類都是磷的良好來源。在植物性食品當中，磷除了和蛋白質在一起，還有一個存在形式是植酸，堅果、豆類都含有不少磷。

全穀類食物之所以得到關注，並不是因為它的磷含量最多。實際上，按干物質中的磷含量來比較，它遠遠比不上魚肉海鮮食物。但是因為和精白米、精白面相比，全穀食物中的磷含量要明顯高一些，結果經常被某些節目、某些文章揪住不放。比如說，精白米中的磷含量大約是100毫克/100克，而黑色糙米（穀物中含磷較高的）中的含量是256毫克/100克。而海米魚乾之類的含量都超過500毫克。若真的吃含磷食物有那麼可怕，肉蛋魚蝦海鮮都不能吃了。

相關標準怎麼說的？

按照中國居民膳食營養素參考攝入量（2013），每日磷攝入量適宜值是720毫克，高限是3500毫克。也就是說，磷是一種人體代謝所必需的營養元素，對它的耐受能力很強。按研究證據，達不到720則有可能缺乏，而超過3500則可能帶來危害。

糙米、小米、燕麥等全谷雜糧和白米相比，平均每百克多100mg磷。每天大概吃300克主食，如果百分之百吃雜糧，會多出300克磷來；如果按歐美國家的推薦，吃一半全谷雜糧，那麼會多出150克的磷；如果按我國膳食指南推薦，每天吃50-150克全谷雜糧，那麼會多出50-150克的磷。這樣吃，真會帶來磷超標么？

還是讓我們來算一算

主食：150g乾的糙米燕麥（大部分老年人吃全谷雜糧還達不到150克），約獲得300-400mg磷。精白大米150克，大約150mg磷。

魚肉蛋和豆製品：瘦肉100g，約200mg磷。雞蛋1個，200mg磷。帶魚100g（純肉去掉刺）300mg磷。老豆腐100g，150mg磷。

堅果：堅果仁20克，50mg磷。

水果和蔬菜：水果是低蛋白質低磷食品，300g水果約含30mg磷。蔬菜500g，約含150mg磷。

這樣一份很豐富的飲食，共計攝入磷1630mg。距離3500的高限還很遠呢。既不至於導致高血磷，也不至於妨礙到鈣吸收，或者明顯增加尿鈣的排泄量，而這兩點是磷攝入過高的擔心之一。

當然啦，如果是那種大魚大肉的膳食，一餐吃掉一斤涮羊肉，下一餐再吃掉一斤烤魚，再喝兩三杯可樂，那麼攝入的磷的確是有超標的危險。至於什麼磷在血管里沉澱下來之類的事情，幾乎是不可能發生的。

這裡順便說一下，可樂是一種高磷飲料。它的酸味來源是大量磷酸，而不是檸檬酸，磷含量遠高於其他飲料。即便是「零熱量」的無糖可樂，照樣含有大量磷酸。所以，如果真害怕磷的話，這種飲料最好還是不要喝。

是否有人真的會發生高血磷的問題呢？

實際上健康人吃各類天然食物組成的正常飲食，幾乎不會出現血磷高的情況。除非有鈣磷代謝紊亂，維生素D嚴重過量，或者腎功能不全等，才容易出現這種麻煩。當然，到了腎功能出問題的時候，日常飲食就很辛苦了，根據病情不同，很多成分都要控制，氨基酸也好，鈉也好，鉀也好，磷和鈣也好，甚至都需要限量食用。

健康人的主食中吃一半全谷雜糧，是多個國家營養學者的共同推薦意見，它的好處也已經被無數人的飲食體驗所驗證，包括預防肥胖、控制血糖、控制血脂、預防心腦血管疾病、預防腸癌等。何必要相信一些非營養專業人員的說法，把自己當病人一樣各種禁忌呢？好好享受五穀雜糧帶來的健康好處吧！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

（圖片來源：堆糖網）

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