24歲後減肥會越來越難嗎？Tabata 4分鐘燃脂解救你！

隨著年紀的增長，很多人會意識到自己的生活狀態在沒什麼大的改變的情況下，體重越來越大，身體的圍度跟發麵團一樣不停的增長，其實這是一個很普遍也很正常的現象，但也讓很多人苦惱，甚至有些人意識到這一點開始運動的時候，減重的效果依然不明顯。

年齡越大減肥越難嗎

其實減重的基本公式對於哪個年齡段都是適用的（熱量的攝入值小於能量的輸出值體重必然下降），只是一般人在24 歲之後，身體的肌肉流失就會開始加快，基礎代謝值也會隨之降低，在行為代謝和熱量攝入不變的情況下，體重的上升是必然的。

當我們開始因為這個問題進行運動減脂的話，如果運動計劃和飲食都沒什麼問題的話，前期是會有一些效果出現的，畢竟因為年齡增長肌肉的流失是比較緩慢的，但長期健身的朋友自然衰老的也就慢一些，肌肉也不會流失那麼快。

什麼運動才能更好的減肥呢？

1

波比跳

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絕對是公認的減脂殺手，

而且在家裡就能做，不用去健身房，

能調動全身70%的肌肉參與運動，

效率則是慢跑的兩倍，

而且所需空間很小，基本上隨便找一個地方就能做。

2

跳繩

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有一個關於跳繩的測試，

如果每分鐘跳140次，跳10分鐘的話，

相當於慢跑半小時！！！

不但可以幫你減肥瘦身，

還可以讓全身肌肉勻稱有力，

同時會讓你的呼吸系統、心臟心血管等系統

得到充分的鍛煉，炒雞適合女生哦~

3

慢跑

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醫學權威認為，

慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。

慢跑通常以隔日進行為宜，

在硬地面慢跑，

每英里兩腳擊地600~750次。

但是也正因為如此，慢跑也被認為是

會引起足弓下陷，汗疹、跟腱勞損的運動，

所以慢跑前，一定要做好準備動作，

穿合適的鞋和鬆寬的衣服，

跑前熱身，跑法要正確，

還需要良好健康情況和明確目的。

4

游泳

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游泳是一項萬能的運動，

堅持游泳可以增強心肌功能和肺部功能，

對防止或減輕動脈硬化，

和心血管病有良好的作用。

5

Tabata 訓練

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Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！如果在每次的 20 秒訓練中都全力以赴，一分鐘就能消耗 15 大卡，堅持 20 分鐘是慢跑20分鐘效果的好幾倍！

Izumi Tabata讓一組運動員做持續的中等強度運動，而另一組運動員做高強度間歇訓練。比較這兩組運動員的運動效果。結果發現做高強度間歇訓練的那一組運動員有氧和無氧系統都得到了更好的鍛煉，而只做持續中等強度運動的那一組，只有有氧系統得到了提升，無氧系統沒有得到鍛煉。於是創建了這個Tabata訓練法。

最後小編向大家詳解一下Tabata Traning

提起運動健身，很多訓練方法都比較複雜和麻煩，涉及各種循環動作，有時候你需要在n多不同的健身器材上切換。好消息是Tabata高強度間歇訓練法是一種比較容易掌握的運動訓練方法。

以下是關於Tabata高強度間歇訓練法的詳細指導

Tabata訓練法準備：首先，你要做運動日記，記錄你做了什麼運動，用了多大的重量（舉重類項目），只有詳細的日記，你才能看到自己的每一點進步。其次，你需要一個計時器，無論是電腦、手機app或者其他。準備好備換的衣服、飲用水和毛巾（你運動過程中出汗過多可能用得到）

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以下是基礎的tabata高強度間歇訓練計劃組合參考

俯卧撐 （間隔 1和3）

自重深蹲 （間隔 2和4）

健身實心球投球 （間隔 5和7）

快速跑或跳繩 （間歇 6和8）

（即1俯卧撐——2自重深蹲——3俯卧撐——4自重深蹲——5健身實心球投球——6快速跑或跳繩——7健身實心球投球——8快速跑或跳繩 ）以這樣的順序做運動。

一切就緒之後，你現在還需要拉伸和熱身，以免在運動過程中受傷。如果你在運動過程中感覺強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會，即跳過該步驟（把該步驟的20秒變成休息），或者是降低運動的強度。但是如果你一個運動過程休息太多次，你需要重新設計你的運動計劃了。只要達到自己的極限就可以了。

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運動結束後要記得活動放鬆，讓身體恢復平靜。你可以做一些慢跑或者騎自行車、拉伸等來放鬆。如果你想要達到好的運動效果，休息和營養都非常的重要。

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現在你知道了tabata訓練的基本方法，接下來就是該如何在實際運動中靈活運用，來實現高效健身的目的了。在你運用tabata高強度間歇訓練方法之前，你首先要下定決心竭盡全力。Tabata訓練法是一種先進的運動方法，它需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。整個鍛煉循環有4分鐘，8個階段，必須持續很高的強度。

選擇自己喜歡的運動項目以及相應的運動器材。你可以自由靈活選擇運動項目，然後交替進行即可。

tabata訓練方案推薦：

杠鈴深蹲(間隔1、3)

俯卧撐(間隔2、5)

引體向上(間隔4、6)

衝刺跑(間隔7、8)

一組4分鐘，20秒全力，10秒間歇，共8次。

要保證20秒里你用盡全力。運動強度不要太大（以免堅持不下去，中間休息很多次），也不要太小。要保證運動時出汗，喘氣，並且能堅持完4分鐘一個循環。

訓練要點：高效地使用Tabata訓練方法

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1、不要每天進行，給身體休息的時間，補充營養。

正如上面提到的，你必須做好準備，選擇正確的練習，這樣你就能看到身體的變化。然而一定要有適當的休息和營養補充。由於Tabata是一種高強度間歇訓練的運動，強度是很大的。換句話說你肯定會覺得第二天你的肌肉的酸痛。所以不需要每天進行，第二天作為休息天，讓身體又恢復的時間。

2、確保你在Tabata鍛煉之前和之後都適當補充能量。

3、鍛煉前熱身和伸展運動，運動後冷卻和拉伸，拉伸的時間可以稍微長，不需要計時了。

怎麼，不夠快？那小編推介個快速通道給你試試吧！

END

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