這些體式，獻給每一個累成狗的日子

「

工作日，忙亂的一天終於結束了。

除了吃飯和聚會，

或許你還會考慮，

如何讓自己更好地放鬆。

以下這個趕跑壓力的序列，

應該會很適合你哦

」

習練提醒

深長、緩慢的呼吸，令

（可簡單理解為

「

生命之氣

」

、呼吸、能量）向下移。吸氣時，填充你的肺部，接近其容積

——

一種

「

中間立場

」

的呼吸，既不太長（會製造緊張），也不太短（不能維持能量）。讓呼吸在你的胸部創造一種空曠和打開的感受，然後嘗試釋放深長、紮實的呼氣。除非另外說明，每個體式保持

3~5

個呼吸。

1. 
   

   至善式, 變體

以幾輪貓

牛式熱身開始。接著坐立，雙腿在體前交叉

,

右腳在前。從髖部摺疊，同時雙手向前走。沿後背向下拉肩胛骨，胸骨向前伸展。起身，換腿，重複練習。

2. 至善式，鳥王式手臂

le9937

雙腿交叉地坐立，右腿在前。在體前舉起

手臂，手肘在正確的角度上。左肘在上繞

過右肘，前臂纏繞，手掌互推並且前臂靠攏。在另一側重複。

3. 嬰兒式

來到雙手雙膝著地，大腳趾伸展並且彼此觸碰。膝蓋與髖同寬。向後坐在腳跟上，同時手臂向前伸，手掌向下。前額放在地板上。

4. 貓牛式

來到雙手雙膝著地。吸氣，向前伸展脊柱，頭向上向後。呼氣，脊柱拱起，低下頭，就像貓拱背的樣子。重複貓

牛式

5~10

次，然後回到垂直的跪姿。

5. 側板式, 變體

左腿向側面伸展，同時右手放在右側的地

板上。伸展左臂向上過耳。確保身體向側

面移動，而不是向前或向後。吸氣，回到

垂直的位置。

6.門閂式, 變體

呼氣，把左手放在左大腿上，右手臂向上過耳。右小腿向下壓，同時通過脊柱向上提。在另一側重複側板式和此體式。

7. 下犬式

來到雙手雙膝著地。呼氣時，向上提起髖部。盡量把重量均勻地分布在手臂和雙腿之間。手臂向前推的同時把大腿骨向後拉。

8. 鴿子式

右腿向前，小腿呈輕微的角度。髖部向下，左腿向後伸展。軀幹放到右腿上，保持髖部水平。保持幾個呼吸後，向後邁，進入下犬式。在另一側重複。

9.低位起跑式

從鴿子式開始，腳趾回勾，向後邁進入下

犬式。深長地呼吸，專註在呼氣和脊柱的

延伸上。

右腳向前邁，來到雙手之間。左膝向下

地，手臂向上舉。呼氣，尾骨向下。向後邁，回到下犬式，然後換邊。

10.頭碰膝式

從下犬式開始，膝蓋落地，與髖同寬。臀

部在腳跟上，腳趾伸展。手臂向前伸，前

額放在地板上嬰兒式保持

3~5

個呼吸。

坐立起來，雙腿伸展。右腳推左大腿內側。吸氣，坐高；呼氣，摺疊軀幹到左腿的上方。握著左腳或用瑜伽伸展帶，保持雙肩與地板平行，呈頭碰膝式。

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