如何成為一個會表達的人？ | 最傷人的四種表達方法

文：四毛 & 秀秀 | 壹心理創作部
本文整理自壹心理-心探社清流老師《對話情緒：做情緒的主人》課程記錄
責任編輯：Spencer 蘩
題圖來源：視覺中國

1.
「我不知道如何表達」

「我跟他聊我的心情卻被說太『作』、矯情，說我想太多？」

「我的情緒不敢告訴別人，別人會不會覺得我不好？人家會怎麼看我？」

「控制不住情緒，情緒一上來就不管不顧了，一生氣就口無遮攔了........」

「對方都不知道我在想什麼，是不是不關心我？不夠在乎我？」

「朋友情緒比較低落的時候，我該說什麼安慰他呢？」

事實上，這些都是諮詢室中，來訪者經常問我的一些情緒表達方面的困擾。

試想，人如果憋一段時間不呼吸會怎樣？

我們每天接收各種各樣的情緒，就像我們吸氣，而表達就像呼氣。

如果每天吸進去的情緒只能憋著，不能呼出，整個人的狀態都會變得岌岌可危。

情緒表達是幫助我們獲得需求滿足的一個基本方式，幫助我們建立連接、關係，幫助我們建立對自己的認識。

但研究了情緒問題多年，我覺得，成為一個會表達情緒的人太重要。

2.
「我都跟你道歉了，你還想怎麼樣？」

為什麼表達情緒這麼難？

中國人的情緒表達能力尤其差，一方面跟中國文化本身不太鼓勵情緒的表達有關另一方面，父輩也很少對孩子涉及有關情緒的教育。

比如兩個小孩打架了，家長一般會說，

「你錯了，趕快去跟人道歉」。

「我錯了」就完了，但這並不包含情緒的表達和溝通。

你打了人家，她多傷心呢，換做是你會不會傷心呢？

理解了情緒，你就知道該如何真正道歉了。

成年後，我們順利習得了這樣的技能，像小孩子那樣，遇到衝突覺得我說對不起道歉就行了。

所以我們常常聽到這樣的話：

「我都跟你道歉了，你還想怎麼樣？」。

道歉是好的，但是重點可能不在道歉上，而在我們的情緒如何去表達和溝通上。

不幸的是，我們往往缺乏這種教育。

習慣性的迴避情緒的表達，甚至會演變成臨床上的述情障礙。他不能夠識別和描述自己的情緒。

這裡面有相當一部分原因是由於個人的創傷或者父母有創傷。

3.
自我暴露——
「在別人面前哭，是很丟人的事情」

有多少人能夠真的在別人面前哭呢？很多人都做不到。

情緒表達，意味著你要把自己脆弱而真實的一面，暴露給對方去看。

而我們對自我暴露的控制以及迴避，會形成對情緒表達的迴避。

我們的社會文化中，自我暴露會被看成「不太妥當」的事情。

「不要告訴別人那麼多事情」

「多說無益」

「說了能怎樣也解決不了問題」

甚至會覺得自我暴露是個丟臉的事情，不該讓人看到自己脆弱的地方。

有時候我們對錯誤的人自我暴露了後，對方沒有積極回應，就因噎廢食了，再也不願意說了。

但人是非常需要自我暴露的。

所以，我們需要在適當的時候，去識別和尋找你生活中可信的人，跟他們建立關係，對他們暴露出自己脆弱的一部分，對你的內心是非常有幫助的。

同時，自我暴露也是關係的催化劑，關係中的社交貨幣。

如果跟一個不是特熟的同學或者同事吐槽自己某個狀態，對方會說「原來你也是這樣」，然後兩個人關係立刻就被拉近了。

如果對方說的話裡面有自我暴露成分，你會覺得他願意跟你分享個人經歷。

只有雙方都有這方面交流關係，才會容易深入進去。

4.
「我都是為了你好」
用內疚感去操縱別人，其實也是一種暴力

當情緒激烈的時候，我們尤其難以自控。

事實上，我們經常在無意間使用暴力溝通。

有的人會用內疚感去操縱別人，這其實也是一種暴力。

「我都是為了你好」。

父母又在嘆氣的時候，是你覺得心裡覺得最難受的時候，因為裡面有那種微妙的暴力存在著。他們也可能採取冷暴力：

「我不溝通，對你有沒想法，你看著辦」。

所以我們怎麼能夠盡量的減少我們情緒表達中的暴力情況。

5.
批評、防禦、輕視、冷戰
最具傷害性的4種情緒表達

第一種是批評。

要想避免批評，就要多用「我」這種表達，而不是你怎麼樣。

第二種是防禦。

我們中國文化經常好像把責任和錯誤等同起來，誰的責任就是誰錯，這讓我們更傾向於防禦。

「這個跟我沒關係」，「這不是我的事」特別急於防禦，把事情推出去。

防禦的開始就是阻礙對方表達的開始。

第三種是輕視。

非常傷人的一種表達，也是一種暴力表達。

最後是冷戰。

冷戰實際上是一種極度傷人的冷暴力。

如果你發現自己是冷戰型，那麼考慮多去主動的溝通，主動的去表達。

即使做不到主動，當對方主動來找你表達的時候，你至少給他一個情緒的反應。

你可以說「我現在不知道說什麼，我現在情緒不太好」，這也是一個反應。

6.
非暴力溝通
——真正正確的溝通方法

情緒控制不住的時候怎麼辦？

這時候我們可以使用一種真正正確的溝通方式——非暴力溝通。

正確溝通公式是：

（1）你（對方）做的事情或者表現是什麼？

→「我」看到的對方的行為和表現

（2）你這樣做，給我的感覺是什麼？

→「我」的內心情緒表達

（3）我希望你可以怎麼做？

→非常具體、完善的表達出「我」的需要

比如面對另一半，你可能會說：

你最近一個月晚上都很晚回家（對方的行為）

我一個人待著，我覺得很孤獨（我的內心情緒）

那麼你看看有沒有可能不要那麼晚回家，或者我們周末的時候花一點時間在一起。（我希望你怎麼做）

這就是一個非常典型的非暴力溝通方式。

在溝通的這個公式里有幾個，每個點上有一個要注意的地方。

當你在說別人做的事情或者是別人的表現的時候，要具體不要太泛，不能是指責。

一定要說是我的感覺是什麼樣子。而不要說「你覺得我會怎麼想呢....」去指責對方。

你希望對方做什麼，要具體盡量具體。

人和人之間是不一樣的。

有人可能你需要的是別人一個溫暖的擁抱，也可能需要一份有心意的小禮物，也有可能就是你別理我，我只想跟自己待著去散散心......

尤其越理性的人你對越需要對他說得具體，你不可能指望別人都能猜出來。

希望你成為一個會表達情緒的人。

由此，你才會建立真正的親密關係，避免很多不必要的人與人之間的撕扯，擁有更真實和幸福的人生。

課程老師簡介：清流，留美心理諮詢師，美國那洛巴大學超個人心理諮詢碩士，擅長情緒減壓、正念冥想等方向。

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