如果你想比別人更持久,那麼這些動作千萬別錯過!
健身有風險,拉伸需謹慎。一個充足的拉伸往往是很有必要的,今天,小編就給大家介紹15種全方位的拉伸方法,如果你想比別人更帥,如果你想比別人更持久,趕緊收藏學起來吧……
健身的前,拉伸運動是很容易被忽略,全身拉伸方法就在下面了,快點get起來!!
1.肩胛伸展:
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2. 髂脛束伸展:
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3. 上背部伸展:
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展:
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
5. 胸大肌伸展:
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6. 股四頭肌三點伸展:
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。
作法:
a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重複伸展另一腿
7. 腿後肌伸展 :
任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊繃。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8. 內收肌群伸展 :
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。
9. 小腿伸展 :
在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。
作法:采站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10. 梨狀肌伸展 :
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11. 站立髖外旋 :
這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
12. 膝頂牆伸展 :
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
作法:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13 股四頭肌伸展 :
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。
作法:背對桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
14. 跨步伸展:
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果,髖關節盡量面向前方來保持平衡。
作法:
a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側。
b. 雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回復起始位置。
15. 舉臂弓步伸展:
對於有腰椎僵直問題的人,這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群,尤其可加強訓練髂腰肌。
作法:
a.雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。
b.手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,然後回復起始位置。
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