夏天很熱但又想跑步，怎麼辦？

糟糕的天氣會破壞我們跑步的興緻，而最能令我們逃避跑步的天氣是：熱。許多人為了避免這種情況，選擇在黎明、夜間或者有空調的室內跑步機上跑。其實，人們在很熱的情況下也能跑步。美國康涅狄格州立大學的熱學教授Lawrence Armstrong表示相比海拔和寒冷等環境，人體更能適應高溫環境。不過就算你適應良好，熱度也會降慢你的速度。

10-15攝氏度

大部分跑步者不認為這一溫度很低，但長時間奔跑時，你仍舊會感到熱。

最近一項研究發現，大約有兩百萬名馬拉松運動員發現男性運動員的最佳長跑溫度低於4.4攝氏度。這其中有不少緣由。首先，這類研究使用的溫度數據為開跑前的溫度，這意味著開始才15攝氏度的環境溫度，比賽結束後溫度會上升至21.1攝氏度。其次，奔跑時我們肌肉產生的百分之八十的能量都以熱量的形式散發了。

在天氣冷的時候，這樣能讓我們保持溫暖。但在運動中，身體必須擺脫這種情況，其中一種方法就是出汗。這些都會導致你的肌肉無法獲得足夠的氧氣。

15.6-20.6攝氏度

你在奔跑中開始覺得熱的時候，你的身體會以多種方式來適應。在一周內，你的血漿容量開始擴張，你的體重可能會有所增加。它令你更容易出汗，也更容易為身體皮膚供血，而不必減少肌肉的血液供應。

其次，你鍛煉時會更早開始出汗。由於身體學會保存鈉，你的汗也不會那麼咸。你的心跳速率會有所減慢。

不過以上需要8-14天的高溫訓練才行。

21.1-26.1攝氏度

女人比男人能更好地適應高溫。可能是因為女性比男性更矮小，表面與質量比更高。其實不僅女性能因矮小受益，男性也可以。在溫度條件不極端的情況下，你越高大，你受到高溫的影響也會越大，因此你需要適當調整自己的步伐。

26.7-31.7攝氏度

此時出汗對你不會有好處，因為你不僅在流失水分，還失去了肌肉產生的熱量。你唯一的選擇就是放緩腳步。當環境溫度超過26.7攝氏度，濕度超過百分之七十時，人們跑步的最佳狀態就會急劇下降。

超過32.2攝氏度

溫度越高，人們越難超常表現。在極端條件下跑步的關鍵在於考慮到影響你跑步的方方面面，包括步伐的控制和運動服裝的選擇。

你也可以訓練自己喝更多水，當然你應該選擇合適的電解質水避免出現電解質不平衡的危險情況。

奔跑中溫度上升時，應記住：

1、就算天氣涼爽，你汗出得也不多，你的肌肉獲取的氧氣也會變少，這是影響長跑比賽的關鍵之一。

2、與其逃避高溫，不如幫助你的身體來適應它。短期內由於你的身體學會提前應對高溫，你的整個身體系統會變得更加高效。

3、當溫度和濕度都變高時，最好放緩腳步。

4、如果你要在溫暖的一天參加比賽，記得提前兩天緩和，以免身體承受太多壓力。

5、應選擇合適的電解水避免體內電解質不均衡。學會喝更多電解水來對抗脫水。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

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