業餘球友可以接受的身體練習

隨著高爾夫的發展和推廣，大家已經逐漸的認識到身體對於揮杆的重要性了。但是這裡面仍然存在一個問題，就是如何去進行身體的練習？職業球員自然不用多說，他們每天會花上2小時在健身房或者操場上做各種不同的體能訓練。但我們不可能要求業餘球友也拿出這麼多的時間去練習身體。原因很簡單，第一沒有時間，第二完成不了那麼大的強度。

先讓我們了解一下職業球員的體能訓練都練習什麼？

有氧能力，跑步、游泳等以支持他們可以在保持專註力的情況下完成四輪的比賽；力量，包括基礎力量、肌肉耐力、爆發力，這對距離和穩定性都有不同的作用；柔韌性，包括肌肉的柔韌性和關節的移動性，這是揮杆的門檻，如果柔韌性達不到一定的要求那麼一些技術動作就無法實現；協調性和穩定性，這裡面包含一些平衡練習和步伐練習等，提高運動中小肌肉能力和對身體的控制力，從而使技術水平提高。

跑步是我們日常生活中最常見的運動方式了，但是由於業餘球友們選擇高爾夫就是以高爾夫為一種鍛煉手段，所以大多不會為了高爾夫而去跑步，他們是用高爾夫代替跑步。力量訓練負荷太大也不適合業餘球友。協調和平衡的練習又過於複雜也不適合開展。那麼從可能性來講的話，只有柔韌性是可以練習的。從運動學的角度來講，人身體的柔韌性可以在任何年齡段里都得到發展。

那麼如何練習柔韌性呢？

拉伸練習不是我們以往想像中的跟練舞蹈的練雜技的小孩一樣，按住硬拉然後疼的哇哇大哭。那是一種極端的練習方法，只有在一些極其特殊的項目中才存在。現在我們採用更加科學的方式，讓我們可以很輕鬆的完成這些練習。比如，熱身，我們用一些「動態拉伸」的動作進行熱身，每次10分鐘到15分鐘的熱身便成為了我們的柔韌性練習，只要你認真對待這15分鐘；睡覺前有針對性的進行一些「靜態拉伸」，這個練習只要選擇一兩個動作就好，通過評估找到自己的弱項，讓練習更有針對性。一兩個月之後我們就會發現，揮杆好了起來。

介紹幾個簡單的練習：

如圖，雙手扶桿，保持肩膀不動手臂伸直，向一側單獨轉髖。每個方向10次，慢慢完成動作，感受到最大幅度即可。

此練習對不會轉體的人很有幫助。

如圖，啞鈴可用款泉水代替，將練習手臂的手放在對側褲子口袋的位置，保持小臂和大臂90度，打開肩膀。儘可能保持手臂角度的情況下讓手的位置在肩膀的後面。動作不要太快，每個方向10次。

這個動作對有雞翅膀問題的球友很有幫助，對提前釋放的球友很有幫助。

如圖，雙手向內用力，保持兩隻小臂成一直線，然後慢慢轉動手腕。

此動作對手腕力量和靈活性有所幫助，可預防手腕損傷。

如圖，下蹲，雙手抓住腳尖，儘可能保持背部是直的，然後慢慢站起，找到無痛有拉伸感的位置，不要讓自己無法忍受，重複10次。

能做出良好轉體動作的多項身體能力之一，對大腿後側肌肉的柔韌性很有幫助。

如圖，弓步，持桿，身體前傾如擊球準備時一樣，保持球杆在身體正面，向前側腿方向慢慢轉動至最大幅度，每個方向重複10次。

對髖關節內旋，和下背部柔韌性有好處，對穩定性也有一定幫助。對上桿幫助很大，特別適合上桿時右髖滑動，脊柱逆轉的球友。

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