力量與肌肉兼得的IFBB級訓練，一個驚天詳細的訓練計劃！

IFBB職業健美運動員Amit Sapir身體力行的實踐，告訴你如何設計增肌增力同步的計劃，以及如何正確編排那些複雜的巨型組。

這是一個非常實際的文章，沒有任何試圖博眼球的辭彙。

收藏這篇文章，你總有一天會參考其中的內容。

如果你了解過我，就會知道我並不滿足於「看起來很大」，我希望自己的力量水平和外表同步震撼。

這種想法不符合一般健美運動員「想要變大必須犧牲力量」的觀點。

肌肉維度和肌肉力量

今天介紹的是我最近一次試驗的計劃、也是我盡了最大努力去實施的計劃。

為期8周，2天訓練+1天休息的模式

它能夠幫助你在力量和維度方面都獲得巨大的進步。我已經在自己身上實施了，也將它分享給了我的許多客戶。

每次訓練都這樣安排動作：

一，每次訓練都以兩個主要複合動作（深蹲等多關節動作）開始（目的是提高力量為主），每周變化組數和次數。

例如：

第一周：8組X8次

第二周：7組X6次

第三周：10組X4次

第四周：3組X10次

複合動作的最後一組，總是全力以赴的。你應該忽略上面的推薦次數，儘可能做得越多越好。比如，你使用卧推來做8X8（第一周），到了最後一組的時候，你可以超越8次。

二，兩個主要動作之後，緊跟兩個巨型組訓練（提高維度為主），巨型組中的每個動作採用不同的強度技術。巨型組特點（多種動作、不同的節奏、不同的運動幅度，不同的收縮方式等等）。

例如，巨型組的

第一個動作使用節奏控制為主的模式；

第二個動作使用8+8+8之類的強迫次數模式；

第三個動作使用極限追求泵感的模式；

第四個動作則專註動作的伸展階段。

如果你還沒看懂，不必擔心，當你看到後文的詳細計劃就會更明了。

選擇一個合適的重量：讓你的每組最後一次比較艱難，但又不至於太艱難達到完全力竭。換句話說，你選擇的重量應該讓你在每一組在達到力竭的前1-2次停止。

使用這個方法執行4周，結束後再循環這4周。

你不需要將巨型組也拿來變換次數，因為它的變化本身就已經非常豐富了。

沒看懂沒關係，直接上一個驚天詳細的計劃

一：腿部訓練日

複合動作

A頸後深蹲

B頸前深蹲

第一周：3組X10次

第二周：3組X8次

第三周：3組X6次

第四周：3組X12次

組間間歇根據你個人需求來安排

巨型組1

C1俯卧腿彎舉

頭10次-每次頂峰收縮停頓2秒

中10次-爆髮式舉起+控制式還原

尾10次-在動作的底部做局部幅度

C2哈克深蹲

10次-使用5秒的離心收縮

C3腿屈伸

後10次-正常的全幅度動作

C4腿舉

頭8次-站距與髖同寬

中8次-站距超過肩寬

尾8次-站距與肩同寬，腳尖外八

重複這個巨型組2-3輪，

結束一輪時休息2-3分鐘。

每個動作都不要關注重量，而是關注控制

巨型組2

D1啞鈴直腿硬拉

頭8次-使用5秒的離心收縮

中8次-使用在動作底部的局部幅度（不要站直）

尾8次-正常的全幅度動作

D2坐姿腿彎舉

頭8次-每次頂峰收縮停頓2秒

後8次-局部幅度

D3自重箭步走

頭10次-使用5秒的離心收縮

D4山羊挺身（自重或彈力帶）

10-12次

重複這個巨型組2-3輪

二：胸部訓練日

A上斜杠鈴卧推

B下斜杠鈴卧推

巨型組1：

C1平板飛鳥

中8次-使用5秒的離心收縮

尾8次-在動作的底部做局部幅度

C2器械夾胸

先做10次，然後降低重量再做10次

C3俯卧撐

訓練至力竭

重複以上輪迴2-3次

D1上斜啞鈴卧推

頭8次-使用對握

後8次-使用正握

D2雙杠臂屈伸

8次-使用5秒的離心收縮

8次-使用正常節奏

D3繩索夾胸

後8次-快節奏（迅速提高泵感）

三：背部和二頭肌訓練日

A屈腿硬拉

B負重引體向上（對握）

C1寬握距直臂下壓

中8次-使用2秒的頂峰收縮

尾8次-額外的伸展，讓重量在完全還原之後拉伸你的背部肌群。

C2繩索划船

頭8次-使用2秒的頂峰收縮

尾8次-快節奏（迅速提高泵感）

C3繩索仰卧上拉

10次，然後降低重量再10次

C4自重引體向上（反握）

重複2-3回

D1架上硬拉

12次

D2單臂啞鈴划船

中8次-每一次將啞鈴放回地面，然後從靜止狀態啟動

尾8次-正常模式

D3器械划船

8次，然後降低重量再8次

D4繩索直臂下壓

10次-額外的伸展，讓重量在完全還原之後拉伸你的背部肌群。

巨型組3

E1站姿曲杠杠鈴彎舉

頭8次-全幅度

中8次-上半程幅度

尾8次-下半程幅度

E2啞鈴集中彎舉

頭10次-使用對握

後10次-使用正握

E3站姿垂式彎舉

E4器械牧師凳彎舉12次

6次-使用5秒的頂峰收縮

6次局部幅度至力竭

四：肩部和肱三頭肌訓練日

A借力推舉

B頸後推舉

C1啞鈴側平舉

C2俯卧上斜啞鈴側平舉

C3繩索前平舉

後8次-快速動作

C4啞鈴推舉

後8次-局部弧度

D窄距卧推

E曲杠仰卧臂屈伸

F1繩索下壓

F2繩索過頂臂屈伸

F3下斜啞鈴臂屈伸

頭8次-正常模式

後8次-使用5秒的離心收縮

F4窄距俯卧撐

編譯陸肆壹

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