翹臀不粗腿，秘密就在這！

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常聽人說，無深蹲不翹臀，

作為健身3大經典基礎訓練動作之一，

深蹲，算是出鏡率最高的動作之一了。

有著完美蜜桃臀的健身網紅的日常訓練里，

好像也始終少不了深蹲。

可是，又有很多妹子在親身試驗之後，

都嚴重的覺得：騙子！明明屁股一點都沒翹，

反而大腿粗了不少，這不是坑爹嗎？！

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在懷疑「深蹲」本身效果的同時，

有沒有想過，

雖然你天天都在深蹲，

但，真的蹲對了嗎？

不如我們來重新認識一下深蹲這件事。

什麼是深蹲？

「蹲」其實是我們日常生活中使用很頻繁的動作，

甚至可以說是與生俱來的一種技能。

但卻也由於現代人多數以車代步，

下肢力量嚴重退化，

就連最基本的日常中「蹲」的動作，

都不能很好的完成，

腿部力量的缺乏，也在日積月累中，

導致了腰酸背痛、體態不佳等問題。

而深蹲，

可以說是發展下肢力量最厲害的訓練動作，

幾乎能刺激到全身所有的肌肉。

作為人體基本動作模式，

深蹲對姿態控制有很大益處；

作為一個全身性複合動作，

除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。

此外，也能矯正我們的各種基本動作模式。

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深蹲深蹲，該蹲多深？

「深蹲到底應該蹲多深？」是不少寶寶的疑惑，

就算是專門用心觀察別人是怎麼蹲的，

100個人也可能就有100種蹲法。

那麼到底蹲多深最好呢？

蹲多深才最有效呢？

多深才是最好的深蹲？

不賣關子，直接的講，

深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，

是最安全，也是最有效的。

「比水平高度低一點」的意思是，在深蹲過程中，

臀部最終應低於膝關節所在的水平線。

（也就意味著你的膝關節要向前頂，

小腿不可能垂直於地面。）

但是，很多寶寶就要疑惑了，

不對呀，這和我聽到的說法不一樣啊！

他們不是說，最好的深蹲方式，

應該是要保持小腿和地面成90度，

減少對膝蓋的壓力，才對嘛？

雖說這樣可能真的能減少一點對膝蓋的壓力，

但，同時也給你的背部增加了巨大的壓力。

事實上，只要保持脊柱的自然曲度，

同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上，

一個全深蹲就是既安全又有效的。

還在死命掙扎膝蓋不能超過腳尖？

其實並沒有太大的關係。

為什麼深蹲腿粗了？

為什麼很多妹子覺得深蹲把腿蹲粗了？

問題就出在深蹲的深度上。

如果蹲的不夠深，臀部還高於膝關節水平線的話，

訓練的重點自然就變成了大腿前側的股四頭肌，

而不是臀部。

但如果蹲過膝關節水平線的話，

就會逐漸開始激活大腿後側的腘繩肌和臀部。

刺激大肌群不僅對於減脂黨很有益。

對增肌黨來說，

可以促進分泌有助於肌肉生長的激素，

所以說，不論男女，

深蹲都是健身達人絕對不想錯過的動作。

不想粗腿，可蹲不下去怎麼破啊？！

道理都懂了，可是有些寶寶又要問了。

為什麼每次試著想蹲深一點的時候，

老是會把背拱起來？

不管負重深蹲，還是徒手深蹲，

想蹲，蹲不下去，

應該是很多人很無奈的情況了。

原因可能存在於下面這幾點：

問題1：核心肌群沒有被激活

核心肌群要是沒有被正確的激活、

參與到深蹲過程中，

就沒法支撐你蹲的更低。

自測

進行平板支撐的動作，保持標準的動作，

感覺一下，哪裡壓力最大？

如果你是感覺到下背部更累的話，

很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。

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解決方案

試試下面這個動作，來激活深層腹部肌群。

仰卧，用下腹力量將雙腿伸直抬起至垂直地面的位置，為起始姿勢。將一條腿保持伸直的狀態，有控制的慢慢下放，核心收緊。兩邊交替進行。

問題2：小腿僵硬緊張

小腿肌群太僵硬緊張的話，也會限制下蹲的深度，

還會造成動作過程中的不穩定，容易受傷。

自測

先進行徒手深蹲，同時觀察蹲下的深度。

然後在雙腳腳跟處放置同樣的杠鈴片，

再進行一次同樣的徒手深蹲，

如果這一次你可以比剛才蹲的更低的話，

就說明小腿確實有僵硬緊張的問題，

它限制了你下蹲的深度。

解決方案

小腿拉伸，或利用泡沫軸進行放鬆。

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問題3：髖屈肌太緊張

長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。

髖屈肌就位於大腿前側上方，腹股溝側面，

當它過於僵硬緊張時，

就會抑制其他肌群的正確觸發，

自然也沒辦法蹲的更低。

自測

站在深蹲架，或者穩固的杆子前，

抓住杆子，抓的位置和腰部同高，

然後進行深蹲，看看你能蹲多低？

杆子的目的主要是幫你穩定核心，

如果你已經通過了問題2的自測，

就應該可以在抓住杆子的情況下，

蹲到比膝關節水平線低的位置。

如果還是沒法蹲到位，

就可能是髖屈肌過緊。

解決方案

拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。

問題4：上背太緊

由於不良的姿勢，久坐，

或者是過度專註練胸（胸肌緊、上背弱），

上背就會喪失其柔軟度。

自測

動作1

將雙手放在胸口前方，

然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起時的高度，

看你能夠蹲多低。

動作2

和動作1一樣，然後將雙手舉過頭頂，

大拇指交錯，然後再觀察背部拱起的高度，

看你能夠蹲多低。

如果動作2中，背部拱起的高度比動作1還要高，

或者是根本沒法下蹲，

感覺身體會失去平衡、往後倒，

這說明，你的胸脊延展性可能有問題。

解決方案

矯正駝背。拉伸胸部，加強背部。

問題5：臀中肌及臀小肌沒有被激活

正常情況下，不論是站立還是行走，

臀中肌、臀小肌都應該負責幫我們維持平衡，

但如果髖內收肌群太緊（大腿內側）或其他肌群太弱，

臀中肌和臀小肌就會難以被激活。

自測

進行10次徒手深蹲，並注意一下你的膝蓋位置。

在進行深蹲時，你的膝蓋是內傾的，

還是對準腳掌的中線的？

如果每次膝蓋都是內傾的，就別繼續做了，

開始著手矯正。

解決方案

放鬆大腿內側

動圖

訓練臀中肌，如蚌式

動圖

或者彈力帶螃蟹走

以上問題的改善都需要時間和耐心，

也許需要1-3個月不等，但只要堅持，

就可以慢慢掌握，讓練臀效果最大化。

所以說，因為深蹲粗了腿？

這個鍋「深蹲」不背！

收好上面這幾招，

祝大家都早日收穫蜜桃臀~

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