周冬雨：50塊的衣服想穿出千元質感，還差一米八大長腿！打卡018

因為基因原因，歐美女人的形體曲線總是比東方女子更妖嬈。而他們的審美觀也是苗條不一定比豐腴的好。所以，很多性感的歐美女人都是粗大腿。比如夢露。

但不是一昧的多肉，腿粗屁股大的前提是小腿一定要纖細勻稱，這樣的形體才是把女性身材發揮到極致。

在我們眼中幾近完美的女神赫本，也有平胸腿粗的困擾。從小練芭蕾的她，一直覺得自己的小腿太粗。

可見，女生擁有粗壯的小腿對形體的影響會有多大。一直飽受這個問題困擾的包括吳昕和周冬雨，和娜娜站在一起的吳昕，身材確實稍遜一籌。後來，周冬雨完美逆襲，成功擺脫小粗腿。

一直以為美腿靠天給，卻忽略了事在人為，更何況我們還有瑜伽。瑜伽才不是什麼玄乎的東西，它只不過兼職美美腿而已！

小腿肌肉發達的女生倒是見過不少，有些是高跟鞋穿多了，還有就是力量運動之後沒有及時按摩放鬆和拉伸肌肉。

聽起來好像程序很複雜啊！運動之後大約很多人都沒有心思折騰了。所以，伽人們更需要學習今天分享的這款體式啊，坐著就能拉伸大小腿的肌肉，改善腿部線條。

這款頭碰膝式不僅可以減少背部和臀部的贅肉，增強各關節和背部的柔韌度，改善神經系統，有效治療背部和肌肉痙攣，還能按摩腹內器官，提高專註力和持久力，平衡體內能量，喚醒生命力。它同樣也有很多變體，主要體現在手的姿勢上，接下來開始解鎖。

POSE

1.手杖式進入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙腳腳尖回勾。背部挺直，雙手放於體側。曲右腿，收右腳放於左大腿內側。

2.吸氣時，脊柱延展向上，展臂向上伸直，掌心相對。呼氣時，坐骨下沉，以髖為折點，身體向前向下彎曲，45度停留。再次吸氣，上提胸腔，延展脊背，呼氣時，身體繼續向前向下，盡量將胸部貼近腿部。

3.膝蓋放鬆，保持在自己可以承受的範圍內，嘗試用雙手去抓右腳前腳掌。停留5次呼吸。

4.吸氣時，解開雙手，伸直雙腿，放鬆之後再進行反側練習。

YOGI助攻

1.曲腿時，骨盆還是保持在同一水平。伸直的腿始終保持腳尖回勾。膝蓋放鬆，不用刻意綳直，也不能曲膝，去感受腿後側的拉伸。

2.先向上延展脊背，再摺疊上半身向下，上提著胸腔向下的時候，然後胸部去貼靠腿部，會找到挺直背部的感覺（始終保持不拱背）。

3.初學者可以讓摺疊的上半身停留在自己可以接受的範圍內，不用強求手抓腳趾。進階者可以雙手交扣握住腳底或者放於地面或者一隻手抓住另一隻手的手腕。在體式保持中感受後背的伸展和腿部肌肉的拉伸。

4.有頭暈現象的伽友，可以眼看前方，頭不用向下。最後，記得不強求身體，循序漸進，每一次比之前更往下一點點。

視頻教學

除了頭碰膝式外，Yogi老師還要分享另一款不僅可以塑腿，還能以最低限度的努力練習獲得優美形體線條的絕佳體式：三角伸展式。這款體式同時還能增強側腰和腹部力量，對便秘和痛經也有緩解作用。接下來，我們開始解鎖。

POSE

1.山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

2.左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

3.吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展。呼氣時，從髖部開始向左摺疊軀幹，左手抓住左腳腳踝或左掌撐地。

4.右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一條直線上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正對左腳2、3腳趾。右大腿肌肉用力貼向大腿骨。停留5次呼吸。

5.隨著下一次吸氣，上方手臂帶動軀幹還原。雙腳回到平行狀態。

6.右腳從右大腿內側開始向右轉90o，左腳稍向內收，保持右腳腳跟和左腳足弓處於一條直線上。進行反側練習。

YOGI助攻

1.先深吸一口氣，延展脊背後，再從髖部開始摺疊上半身，切記不能直接從腰部開始。

2.大腿肌發力上提，帶動雙膝蓋上挺，雙腿打直，這樣膝關節才不會承受過大的壓力，雙腿的力量也會被激發出來。

3.觸不到地面的伽友可將手輕搭在外展腳的小腿上。保持體式時胸腔上提，盡量轉向天花板，不要為了追求觸地而將胸腔轉而向下。

4.脊柱是自然伸展的，不要去擠壓扭轉它，保持在自己能達到的程度即可。

5.保持背部與腿部後側在一個平面上，肩放鬆，頸部不要有壓力。

視頻教學

最後，是關於瑜伽能不能矯正腿型這個問題，這個也是眾多寶寶問我最多的問題。我結合自己的實踐並向許多不同流派的瑜伽人求證之後總結出：針對腿部的一些體式練習，可以改善肌肉的用力狀況，從而起到改善腿部肌肉線條的作用，也就是通俗上所說的矯正腿型。

這邊總結下各種腿型矯正及美腿體式：

1.X型腿矯正體式：橋式、動態橋式、鱷魚式

2.O型腿矯正體式：幻椅式、天鵝式

3.XO型腿矯正體式：束角式

4.瘦大腿體式：虎式、蹬自行車式

5.拉伸腿部線條，緩解肌肉腿：下犬式、背部前屈伸展坐式

6.美腿助攻體式：三角伸展式等三角系列體式

今天，你打卡了嗎？

離300天還有282天！

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