史上最全的器械使用指南，拿走不謝！

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肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正划船

6.啞鈴前平舉

7.拉力器前平舉

8.拉力器側平舉

9.拉力器俯身側平舉

10.拉力器立正划船

功效：

• 改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象




• 強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生

  
  

  
  

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.俯身單臂啞鈴臂屈伸

3.窄握雙杠臂屈伸

4

.拉力器臂屈伸

功效：

• 塑造手臂曲線，緊緻手臂肌膚，避免拜拜肉的產生




• 增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

  
  

  
  

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

4.杠鈴彎舉

5.拉力器彎舉

功效：

• 塑造手臂曲線，緊緻手臂肌膚，避免拜拜肉的產生




• 增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

背部肌群

1.器械高位下拉

2.啞鈴俯身單臂划船

3.坐姿划船

4. 山羊挺身

5.引體向上

7.坐姿頸後下拉

8.站姿直臂下拉

功效：

• 改善背部形體，防止圓肩駝背，改善氣質




• 加強背部功能性訓練，加強脊柱保護功能，防止產生腰肌勞損，頸椎疾病的產生

  
  

  
  

胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撐

3.蝴蝶機夾胸

4.拉力器夾胸

5.啞鈴平板卧推

6.直臂夾胸器

7.史密斯卧推

8.胸肌臂屈伸

功效：

• 上體前側胸部形體塑造，




• 強化胸部功能性，防止肌肉衰退

  
  

  
  

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.墊上腹部訓練

5. 懸垂舉腿

6. 仰卧起坐

功效：

• 塑造腹部形體，縮小腰圍。




• 強化腹部肌肉及提高腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

腿部

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4.杠鈴或啞鈴弓步蹲

5.史密斯蹲起

6.站姿髖外展

7.站姿直腿上擺

8.坐姿髖外展

功效：

• 塑造腿部形體，打造腿部曲線，




• 增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程

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