入手下犬式的幾個前奏

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前面我們講過下犬式的文章，主要是介紹下犬的時候，啟動身體的各個部位的重要性，尤其是下犬練習前激活手臂，肩膀，下背部，而不單是拉伸腘繩肌。

其實對於初入瑜伽的同學來說，這個體式也有前奏的體式。想練習的同學可以嘗試一下。

1、扶磚的前屈觸地

這個動作，主要體會兩點，一個是背部慢慢地啟動，一個是腘繩肌的拉伸。通過腘繩肌的拉伸，不斷地麻木肌梭。這是一個比較長的過程。

值得提醒大家的是，拉伸腘繩肌的時候，盡量伴隨抬起腳趾（這樣就會收縮股四頭肌），以提拉膝蓋，增加練習的安全性。

豎著的扶磚練習一段時間以後，就可以把磚橫過來（如下圖所示），對腘繩肌的拉伸是一個循序漸進的過程。

有一個很有意思的地方，這個體式其實和貓式比較相像，只不過一個站著完成，一個跪著完成。練習的時候該如何控制肩膀、手臂的正位？因為我們的空間感覺往往不準確，自以為「肩膀」在手掌的正上方（手臂和地面成90度），實際上手臂和肩膀連線是傾斜的（手臂和地面偏離90度了）。

大家可以試一下，肩膀在手臂正上方的時候，我們的視線正好落在中指的指尖連線前方，每次準備的時候先用「眼睛」量一下，或者直接在中指的前面放一個標誌物，可以是一根筷子，也可以是尺子，這樣就能保持身體的正位。

2、瑜伽磚輔助下的下犬

在經過上面的拉伸一段時間之後，就可以試著磚輔助下的下犬練習了，有很多個版本，有些老師建議，將瑜伽磚放到雙手下方：

另外一些老師則建議，磚放到兩腳下方：

這兩種方法都可以緩解腘繩肌的過度拉伸，但是細節上還不完全一樣：

將磚放到雙手下方，會將重心後移，這個體式可以很好地緩解腘繩肌的拉伸時緊張狀態，同時能夠很好地減輕手臂和肩膀的壓力，建議開始的同學嘗試練習。

而放到兩腳下方，則是重心前移，雖然同樣緩解了腘繩肌，但是對肩膀和大臂力量，以及手指手腕啟動，上半身的要求比較高，建議練習前先啟動上述肌肉。如果腳下再加一塊磚，就變成了肩膀和手臂力量專項練習的體式。

3、別的變通方式

還有別的變通方式，彎曲膝蓋，或者將腳分開（如下圖所示），這兩個體式也可以緩解腘繩肌的緊張。

下犬式著實是一個很讓人著迷的體式，這個體式可以很好地緩解高血壓和低血壓，也是初學者必然要解鎖的一個體式，但是要啟動的肌肉又比較多。還是要有耐心，一點一點來。

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拜日式

郭一鳴，瑜伽受益者，練習半年治癒了支氣管炎，從此迷得一發不可收拾，堅持練習瑜伽近640餘天，堅持記錄練習的體驗。工科男，無趣而又自律，喜歡讀書和探究。習練經歷：15年買了幾本書開始了瑜伽旅程，16年報了私教， 17年開始寫點瑜伽的文字，方才醒悟，瑜伽即修行，越是前行，越應謙卑。希望幫助瑜伽初學者繞最少的彎路，更加安全地完成入門練習。

種子習慣ID獨孤瀾

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