這種坐姿讓腰椎負荷400斤！3個動作給你的腰減負

生活中，每個人都與「坐」脫不了干係，上班坐、地鐵坐、開車坐······ 然而這個你每天都在做的動作，正悄悄傷害著你。

數據顯示，80%的人會有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不適，稍微一動全身酸疼。這都是由不正確坐姿導致的。

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《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威骨科專家，教你如何保持正確的坐姿，來保護人體的「頂樑柱」。

受訪專家：

哈爾濱醫科大學第四醫院骨科副主任 張軍

坐姿不對，腰椎負荷200公斤

坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專註地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。

有研究顯示：

人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤。

站立時，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力。

坐姿時，上身直立腰椎負荷約為150公斤。

但如果上身前傾，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時，不論站立還是坐著，腰椎負荷都會大大增加：站立時，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時，腰椎負荷近200公斤！

這些姿勢最傷腰

俗話說「站如松，坐如鐘」，不良的坐姿會壓迫腰部，久之易引發腰痛。最近，以下幾種傷腰的錯誤坐法，要盡量避免。

窩在沙發里

質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。

椅子還是稍微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在鬆軟的沙發或床上。

椅子只坐一半

有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，其實這種看上去似乎很自在愜意的坐姿，對腰部傷害很大。

這是因為這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。

盤腿坐

許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一隻腳擱在另一隻腿上。但時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。

建議坐著時，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果椅子太高，可以在腳下墊一個小板凳。

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點，

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前：

除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。

開車時：

為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。

駕車時，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。

在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

三個動作緩解腰部酸痛

推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。

小燕飛

俯卧在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。

靠牆深蹲

雙腳微張，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。

動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。（生命時報特約記者 姚力傑）

本期編輯：王曉晴

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