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談到大眾健身，其實大家的目的都很簡單，無非是讓自己的身體健康狀況更好一些，運動能力更強一些，再把自己的身材塑造得更好，過程中也可以享受到運動的樂趣。

但是達到這些目的其實並不容易，很多人到健身房訓練，總發現自己不會練，或者練不好。健身涉及的知識太廣，門類也太多，網上的知識又太碎片化，初學者難以理清頭緒，總是處在無序和混亂的狀態中。

如果想讓自己的「健身大業」進入一個穩定的發展路徑，逐步提高，最重要的就是，在開始之前就有一個整體觀。把健身看做一個「身體塑造項目」，像做項目一樣，認真規劃，分解任務，一步一步地去進行流程化的實施。

提前認識一個正確的運動發展流程，可以讓我們更清楚如何開始，如何進階，最後如何達到目標。在這裡，我們可以根據體能訓練的思路，把運動發展流程按金字塔模型進行結構化分析

訓練金字塔

第一層：運動基礎

運動基礎主要內容包括關節功能和核心控制能力。

人體的關節功能有兩個屬性，一個是靈活性，一個是穩定性。舉例來說，很多人由於長期缺乏鍛煉，肩關節靈活性缺失，第一次學習豎直上舉時，怎麼努力都舉不到頭頂，顯然應該先改善肩關節靈活性。再比如，膝關節的結構導致它只能進行屈伸的運動，所以我們要保證運動過程中不出現膝內扣，膝外翻的現象，也就是膝關節需要具備的穩定能力。在健身之前我們，應該先評估我們的關節功能。

運動基礎中的第二部分內容就是核心控制能力。很多健身者入門者都會覺得核心是腹肌，覺得練核心的目的是擁有一個好看的腹肌。實際上，腹肌只是核心的一部分，核心是指一個區域，我們的整個軀幹都屬於核心區域。

運動的外在表現雖來源於四肢，比如跑步時你的四肢在運動，但是一個出色的外在運動表現是建立在穩定的核心基礎之上的。如果軀幹不穩定，在跑步的過程中整個脊柱很鬆散，甩來甩去，這樣是很難提高跑步速度的。所以在學習動作之前，應該先加強核心控制能力。

所以我們會推薦沒有進行過抗阻訓練、長期久坐的同學先去練習一段時間的瑜伽和普拉提，瑜伽可以很好地改善關節靈活性，進而提高身體的柔韌性；而普拉提能提高的核心控制能力，並提高關節穩定性。

一個合格的健身訓練者，應該了解不同的訓練體系，他要知道自身還缺乏什麼，然後向不同的訓練體系去借鑒，以提高自己。

第二層：訓練動作

在擁有一定運動基礎之後，我們就可以學習一些標準的訓練動作，於是我們來到了金字塔的第二層。

在龐雜的動作系統中，我們首先要學習的是人體最本質的動作——基礎動作模式：蹲，推，拉，屈髖，旋轉。

蹲分為單腿蹲、雙腿蹲。對應的訓練動作有剪蹲和深蹲。

推分為水平推、豎直推。對應的訓練動作是卧推和實力舉。

拉分為豎直拉、水平拉。豎直拉包括引體向上、高位下拉，水平拉包括彈力帶划船等等。

屈髖最具代表性的動作就是硬拉。

旋轉類動作比較複雜，在訓練當中比較少出現，適合比較資深的訓練者，比如說劈和砍，比如下劈球，比如拿鎚子砸輪胎。前期不建議做，當你有一定訓練水平的時候再去做旋轉類動作。

上述這些訓練動作，就是我們金字塔第二層里首要學習的標準動作。這些都是從人類日常生活中頻繁使用的動作中抽象提煉出來的，可以讓我們學會更科學地使用我們的身體，並且為第三層的增加負重儲備肌肉力量做準備。這個階段我們以徒手訓練和輕負重訓練為主，目的是熟練地掌握這些動作。

第三層：肌肉力量

力量是所有運動素質的基礎，如果你沒有足夠的力量，很多事情都很難完成。你想學習倒立，如果上肢力量足夠，只需要了解動作技巧和細節，可能半個小時就能學會倒立。但是如果力量水平很低，就算把各種技巧和細節都學會了，也沒有力氣把自身撐起來，更不可能完成倒立。日常生活中，力量水平不足經常會成為我們突破運動瓶頸的障礙，有足夠的力量才能跑得更快、跑得更遠、跳得更高。所以，力量是所有運動素質的基礎。

因此，在金字塔的第三層，我們就要從徒手訓練的階段進階到自由力量訓練的階段。負重和徒手的訓練效果差異非常大，它不僅僅在於力量的提高，在重心控制、身體平衡、協調性控制等方面的區別也很大。力量訓練能讓身體各項能力同時提高，只有真正進入力量訓練階段，才可以說真正踏上健身入門之路。

第四層：訓練目標

最後，我們來到了金字塔的頂端，這就是我們的最終追求。

當我們身體各關節靈活性和穩定性都可以滿足要求，且核心控制能力也很強的情況下，又在標準動作的基礎上儲備了足夠的肌肉力量，那麼，不管你的目標是減肥，增肌，或者是進行某一個競技性運動項目，你都可以相對安全且輕鬆地達成你的目標。

比如你想減肥，這時候我們已經有了一定的肌肉量作為保護，有一定的體能作為支撐，就可以用比較大的強度去安排訓練計劃，那麼你每一次訓練的耗能更高，減肥也更有效。擁有一定肌肉量可以提高你的基礎代謝率，靜息時的能量消耗也會提高。

許多人存在的問題就是上來就只盯著目標，急於求成。經常看到很多人一見面就說，我想減肥，我要調整體態等等。實際上，在沒有基礎積累的前提下，是難以達成目標的。我們健身必須要有一個目標，但我們得靠一步步的積累去接近它。有的同學就說，健身很久了，搞得身心俱疲，沒有效果，其實根源還是基礎不牢固，身體沒辦法承受高強度的訓練，或者訓練本身就是有問題的。如果按照訓練金字塔一步步往上走，到最後你就會發現，目標其實非常清晰，甚至很容易超越。所以，健身入門是很重要的。

一般我們把還處在第一第二層的健身者稱為健身入門者。不管你是剛剛走進健身房的新手，還是健身多年的老司機，都可以根據這個健身發展流程來審視自己目前的訓練處在哪一個階段。

清楚了這個運動發展流程之後，更重要的事還是要去執行。執行層面會涉及更多技術問題，也就是我們常說的如何做標準的動作，如何制定適合自己的訓練計劃等等。

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