為了家庭幸福女人們都看看，做到這幾件事，老公下了班就回家！

俗語說的好：不深蹲，無翹臀。似乎深蹲成了通往蜜桃臀的僅有路徑，深蹲確實好處頗多，但需求留意的是：深蹲也是一個很需求技術性的複合動作，其細節足以影響操練作用。

深蹲需求把握的細節和竅門遠不止這些，那作為菜鳥，想要蜜桃臀又不能把握深蹲該怎麼辦呢？

不要緊，咱們可以用別的動作代替深蹲，一樣能操練出蜜桃臀。推薦以下三個高效練臀動作，簡單安全有用，每個動作20-30次，三個動作為一組，一共操練5組，在家就可以輕鬆練出滿足的臀部曲線。

一、弓步/快步蹲

開始姿態：雙腳分隔與髖等寬

動作關鍵：前腳膝蓋筆直地面不超過腳尖，後腿的臀部發力站起。

二、臀橋

動作關鍵：上半身放鬆，臀部頂起後，中止一秒再放下。

三、跪姿後抬腿

動作關鍵：上身堅持不動，臀大肌發力往後踢。

大部分人深蹲都會犯錯，有的過錯只會讓操練無效，有的過錯卻會形成運動損傷。

正在深蹲的你，無妨一同來看看有沒有你正在犯得深蹲多見過錯：

1、腳尖肯定不應該朝向正前方！不論下蹲仍是站起時，都要確保膝關節和腳尖的指向一樣

2、站距過寬或過窄！深蹲最佳的站距即是你能蹲起最大分量的站距。

3、深蹲前不熱身！肌肉和膝關節的別的安排都需求熱身來保證安全。

4、垂頭！這是有些人練深蹲後腰酸背痛好幾天的原因。

5、盲目運用大分量！深蹲的分量較大，不行盲目添加分量。在缺少維護與幫助的情況下進行操練，一定要小心翼翼。

6、杠鈴放錯方位，直接壓在關節或骨骼上！杠鈴應放在柔韌的肌肉上，以進步承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點觸摸，以增大觸摸面，減輕壓力，防止痛苦，保持杠鈴的穩定。

別的，要使杠鈴和身體的總重心挨近，或經過支持面中心。

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