如何利用瑞士球做熱身運動

積極有效的熱身並不只是拉伸肌肉和提高肌肉溫度；傳統上一些靜力性拉伸對於即將進行的運動並沒有太好的效果。越來越多的研究表明，靜力拉伸練習會降低力量及速度素質在實際運動中的發揮。然而，積極的動力性熱身練習能夠有效刺激人體的神經系統，提高注意力，對肌肉的動員和整個身體做好運動準備十分有效。

對運動素質一般的人，進行運動之前採用瑞士球進行低難度、較低負荷的練習能有效提高熱身效果。這些練習能夠使練習者的神經興奮提高（特別是深層肌肉的神經），並能提高深層肌肉的溫度降低肌肉的黏滯性，而且這些深層肌肉在常規熱身練習中很難得到有效的練習。瑞士球能使練習者在一種不穩定的狀態下有效練習身體各部位，特別是各種關節的靈活性和柔韌性。

上肢部位熱身方法：

1.四肢平衡

開始姿勢：俯卧，雙腿伸直胸部貼球，身體呈一條直線，兩臂伸直側平舉。

練習方法：雙手將身體推起，直臂撐住球；鬆開雙手，張開兩臂，使胸部落於球上。

練習要領：下落時身體與球接觸後彈起，保持胸部在球上彈動。

主要練習部位：腹直肌，腹外斜肌，腹橫肌。

2.肩部拉伸

開始姿勢：坐於球上，兩腿與肩同寬，上身保持正直，兩臂屈肘於頭後。

練習方法：右手扶左肘從頸後向右側肩拉伸。

練習要領：保持肩部充分拉伸，然後還原換另一側。

主要練習部位：岡上肌，岡下肌，斜方肌，小圓肌，三角肌。

3.坐姿上身側拉伸

開始姿勢：坐於球上，雙腿自然分開，上身保持正直，目視前方，雙手手心相對，直臂放於頭上。

練習方法：身體緩緩向一側拉伸至最大程度，返回成開始姿勢，然後反向拉伸。

練習要領：腹部以下保持正直穩定，拉伸幅度由小到大，拉伸速度由慢到快，最大幅度側屈。

主要練習部位：豎脊肌，腹外斜肌，腹內斜肌。

4.坐姿挺胸拉伸

開始姿勢：坐於球上，上身保持正直，目視前方，雙手背後十指交叉放於腦後。

練習方法：挺胸拉伸胸部，身體軀幹往前送。

練習要領：充分拉伸胸部及腹部。

主要練習部位：腹直肌，豎脊肌，胸大肌。

5.仰卧四肢拉伸

開始姿勢：下蹲，背部斜貼於球上，雙腳腳掌撐地與肩同寬，雙臂伸直頭後仰，目視前方。

練習方法：雙腳緩緩用力使雙腿伸直，同時向後移動球，使身體四肢全部拉伸，最後背部貼球，軀幹完全拉身。

練習要領：身體充分拉伸，背部盡量彎曲。

主要練習部位：臀大肌，背部群肌，身體前群肌肉。

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