快到6月考試季，很多家長為了給孩子助力，紛紛在飲食上下功夫，準備了一些「補腦」食物，例如核桃、魚頭、豬腦、牛奶、雞蛋、芝麻……有些甚至還給孩子吃各種「補腦」的保健品。不過講真，上面這些「補腦」的食物真的有效嗎？準備考試的孩子到底如何吃才更「補腦」？

這些常見的「補腦」食物真的有效嗎？

• 核桃

關於核桃補腦的說法，似乎早已深入人心。這種說法可能源於「以形補形」的理論。乍一看，核桃的確跟大腦長得有些相似，但其實，一樣食物是否對人體有效，是需要經過科學的研究論證的，如果只是簡單的類比和推論，往往不可信。

從營養上來說，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對維持大腦正常的結構和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進大腦的生長發育；在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，並沒有證據表明，吃核桃能在短時間內提高青少年學生的智力，或者對考試有什麼大的幫助。

當然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營養素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所必須的。但這些營養成分並不是核桃所特有的，在很多堅果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過均衡飲食攝取這些營養，而不一定要專挑核桃吃。

另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物（晒乾的核桃中超過一半是脂肪），如果為了補腦吃太多核桃還容易導致發胖，而肥胖對學習記憶能力可能有不利影響。

《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們平均每周吃50-70克（平均每天10克左右）堅果。對於核桃來說，每天吃2-3個較為適宜。核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆製品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香乾、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

• 魚頭

魚頭補腦的說法也比較流行，主要理由是魚頭中含有DHA（俗稱腦黃金）等n-3多不飽和脂肪酸。DHA是腦和視網膜中含量最多的脂肪酸，對維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利於胎嬰兒的神經功能發育，因此孕婦需要注意補充DHA。

但是，對於青少年學生來說，還沒有特別充分的證據證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績等。更重要的問題是，吃魚頭還要考慮下魚頭中的重金屬，特別是對於一些體型較大的捕獵性魚類，這些吃魚的好處可能會因此被抵消。

魚類受到生活水域的環境影響，可通過食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內。例如，汞污染水域後，可通過微生物的作用在魚類體內轉變為甲基汞，甲基汞隨後在魚體內形成生物蓄積。壽命越長及在食物鏈的位置越高的魚類（如體型較大的捕獵魚類），體內積聚的甲基汞就會越多。

甲基汞對健康的主要影響是損害神經發育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認知思維、記憶、注意力、語言，以及良好的運動和視覺空間技能都可能受到影響；幼童的腦部仍在發育中，甲基汞可導致其智力下降。

《中國居民膳食指南》（2016版）建議普通健康人群每周吃魚280-525克，即平均每天40-75克。對於青少年學生來說，建議吃魚時盡量避免體型較大的捕獵魚類或其他汞含量較高的魚類，包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（如金槍魚，特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚）等。

• 豬腦

再一次強調，「吃腦補腦」的說法是毫無根據的。

雖然豬腦中含有一定量的蛋白質（11%左右）、各種維生素（如維生素B1、維生素B2）和礦物質（如鈣、鐵、鋅）等，但它的脂肪含量不低（接近10%），膽固醇含量（為2571毫克/100克）也非常高，通常被認為是高膽固醇的豬肝（288毫克/100克）和雞蛋（585毫克/100克）所含的膽固醇含量也比豬腦的低。

雖說《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》已經取消了對膳食膽固醇的限制。但對普通健康人來說，如果喜歡吃豬腦，也是不能多吃的，偶爾少量吃吃就好了，通常的建議食用量是每次最多50克，每個月不宜超過3次。有心、腦血管疾病的人則是不建議吃豬腦的。

• 牛奶、雞蛋、芝麻等

牛奶、雞蛋、芝麻等食物也是傳說中能「補腦」的食物，理由基本都是這種食物含有某些營養素，而這些營養素對大腦健康有各種好處，比方說牛奶中的維生素B1對神經細胞十分有益，雞蛋中的卵磷脂可增強記憶力，芝麻中的不飽和脂肪酸能健腦益智等。

首先，必須承認的是，想要維持大腦的健康，的確離不開充足的各種營養素，例如磷脂、維生素E、維生素B1、鋅等。

當我們長期缺乏某一種或多種營養素時，也確實會影響到大腦的正常功能，但如果額外補充這些營養素，卻未必使我們變得更聰明。

而且，這些營養素往往存在於多種食物中，這些食物並不是唯一來源。另外，僅靠單一的食物來「補腦」也是不現實的。如果想要更好地「補腦」，更關鍵的還是要做到合理膳食，保證營養全面均衡。

那麼，補腦保健品有效嗎？

不少父母鍾情於給孩子買各種補腦保健品，希望孩子能在短時間內提高智力，取得好成績。這其實是不靠譜的做法。因為孩子的大腦神經系統在幼年時就已經完成了發育，吃這些補品，並不會對智力有明顯的影響。

值得一提的是，國家食品藥品監督管理局就曾經提醒過消費者：「國家從來未批准過補腦、提高智商等功能的保健食品。國家批准的改善記憶、緩解體力疲勞、增強免疫力等功能的保健食品不適用於補腦、提高智商、緩解腦力疲勞」。

也就是說，這些所謂的「補腦」保健品本身就是忽悠人的。希望父母與其給孩子盲目進補，不如多關心下孩子的飲食、睡眠、運動、情緒等多方面的情況。

準備考試的孩子到底如何吃才更「補腦」？

孩子準備要考試了，父母表示也很緊張。其實，想要維持大腦的正常功能，只需要保證全面均衡的營養、充足的運動量、以及維持正常的體重等，也就是說，真正有效的「補腦」方式，是健康的飲食和生活方式。

在飲食方面，由於不同食物的營養各有特點，所以只有保持食物多樣化，才能保證營養的全面。因此，孩子的日常飲食應包含五大類基本食物，包括谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物（包括畜、禽、魚、蛋、奶類）、大豆類和堅果類、純能量食物（如烹調油）。三餐的具體建議如下：

• 早餐：應至少包含澱粉類主食、高蛋白質食物（蛋類/奶類/豆製品）和蔬菜水果這三大部分，加上堅果則更佳。例如，1碗燕麥牛奶粥、1個雞蛋、1盤果仁菠菜。

• 午餐：主食最好搭配一些雜糧雜豆，而且肉類、蛋類等食物不能少，一方面可以延緩餐後血糖上升速度，幫助維持精力，另一方面這些食物可以提供一些B族維生素，後者在保持思維活躍、穩定情緒等方面有重要作用。另外是盡量不要太過於油膩，也不要吃太飽，以免因為消化負擔的加大而影響到正常用腦。

• 晚餐：主食同樣搭配一些雜糧雜豆，部分肉類可用豆製品代替，新鮮蔬菜水果不能少，另外也是不過於油膩，以免影響複習。

• 夜宵：可以選擇小米粥、酸奶、豆漿、水果等比較容易消化的食物。

• 零食：宜選用堅果、酸奶、水果等，盡量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，因為這些食物可能是由富含飽和脂肪的原料（如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等）製作而成。富含飽和脂肪酸的飲食可能會降低我們的認知功能，使大腦難以控制飲食。

另外要盡量避免熱量攝入過高，並且要保持適當的運動鍛煉，以維持健康的體重。有研究表明，飲食熱量攝入過高，可能會影響正常的學習記憶能力。因此，孩子千萬不能有「反正都快考試了，吃得營養豐富最重要，運動也先暫停吧，等考完試再減肥」之類的想法。考試前保持正常飲食就好，不要暴飲暴食，正常的運動鍛煉也不要放棄。例如，吃完飯不要馬上坐下去學習，不妨先去散個步；周末不要整天宅在家複習，可以出去跑跑步、打打球等。

最後，想要取得好的成績，其實更多還是要靠孩子平時的努力和積累、考試時良好的精神狀態（包括飲食得當、睡眠充足、適當鍛煉等）與平和的心態，以及平時父母的正確指導和支持等。衷心希望每個孩子考試都能應付自如，取得好成績！

參考資料

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10.中國營養學會.食物與健康——科學證據共識.人民衛生出版社

11.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

作者：劉萍萍

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