如何在戈壁挑戰賽快速恢復？BiggER教你3周回到最初的你

減肥 05-26

戈十二在烈日、塵土、淚水

感動和喧囂中歸於平靜

選手們的身心都經歷著巨大的考驗

戈壁的條件所限：睡眠嚴重不足、膳食營養補給不足；我們的身體產生了巨大的疲勞。

在經受了4天120公里高強度的戈壁越野考驗後，在通過終點的那一刻，除了複雜激動的情緒外，沉重的身體的疲勞感隨之而來——肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等，運動系統、免疫系統、神經系統都承載了巨大的負荷。

BiggER（比戈）跑步學院，教你如何快速恢復體力與健康。

比賽當天

通過終點的那一刻，雖然解脫、身心也相當疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好，有一個經科學證實的秘方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累，可以在實時補給後小睡一會，但要注意身體保暖；一般而言，肌肉在八小時到一天後會開始出現酸痛，有時甚至持續一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉酸痛」，比賽完當天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓你有個好眠。

飲食方面，及時補充後可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇，賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。由於比賽過程中身體流失很多水分，體重會下降，因此運動後可以根據體重丟失的量，確定補液量。一般來說，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進體力恢復。

運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。休息兩個小時左右，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營養均衡的飯菜。

Tips：

洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水（不用太冰，低於10度就可）中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。

這種恢復方式也為不少馬拉松選手採用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克里夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。

賽後1～3天

跑步訓練：NO

交叉訓練：NO

很多人在看到很多科普的文章里會寫到大強度訓練或比賽之後需要靠「積極活動方式來促進恢復」，首先這句話是對的，但是這是有條件的。

我們在進行戈壁賽這種大強度的比賽之後，不管你是跑下來的還是走下來的，它都挑戰了你的身體極限，在這種情況下都會對身體的各個系統造成了傷害，像骨骼肌肉系統它要恢復需要14天的時間。

在像戈壁這種大強度的越野賽之後我們的細胞也會損傷，包括氧化損傷，會增加肌酸激酶（CK），在研究中表明CK的恢復需要7天甚至更多的時間，而肌紅蛋白則需要3-4天的時間。人體的免疫系統也是最容易破壞的，研究表明免疫能力會在大強度比賽（戈壁賽，馬拉松等）之後的三天時間裡會大幅度下降，這會增加感冒或流行病的感染風險。

因此我們要有2-3周的時間去恢復，其中恢復計劃中，賽後的前2-3天要避免交叉訓練！