15招增肌減脂，做女神不做女漢子！

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好身材不等於瘦，也不等於練得全身都是肌肉，適度的肌肉和脂肪都是我們需要的，不只為了好看，也因為勻稱適度才健康。減肥是個體力活兒，增肌減持才是技術活兒。女性適當長點肌肉，維持高低適中的脂肪，才有可能做女神。

提高基礎代謝

肌肉每增加一公斤，基礎代謝率可以大幅度提高，因此無論是短時間效應還是長時間效果，增長肌肉對瘦身都是有幫助的。增長肌肉的辦法就是不斷刺激肌纖維，並及時給予營養補充和適當的睡眠。

1、

吃飽了再減肥

經過一夜睡眠，代謝速度會降低，吃早餐就等於按下「加速鍵」。全天熱量攝入也不宜過低，當你的攝入突然減少時，身體就會切換到自我保護模式，自動減少消耗，基礎代謝也就跟著下降。

2、

睡覺，並睡個好覺

所謂的「過勞肥」，一大原因就是睡眠不足。光睡足還不夠，睡眠質量也要關注。緊張和壓力會讓身體釋放皮質醇，而過多的皮質醇會減緩代謝。為減輕皮質醇的影響，睡前放鬆身心很有必要。

3、

如果練，請晨練

運動也是激活身體、加速代謝的辦法，如果你沒有時間運動，起床後來個10分鐘的晨練也是好的。儘管你的運動時間不長，但是可以讓身體在接下來的10個小時保持一個較高的代謝水平。晨練的強度不宜過強，普拉提、慢跑就可以，並且不要完全空腹。

4、

不吃肉，很虧的

中國營養學會的膳食指南建議，每天攝入熱量要有15%~20%來自蛋白質。如果你想提高基礎代謝，這個比例應該增加。蛋白質在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多，因此肉、蛋、奶這些蛋白質來源是不能拒絕的。

5、

把飲食、運動碎片化

在保持總攝入量不變的前提下，你可以在兩正餐之間安排加餐，保持隔3小時就進食一次。同樣，運動也可以「碎片化」，沒有1~2個小時的完整運動時間，就化整為零，上午下午各安排一次工間操。

減脂有度，越輕並非越快樂！

減肥是個體力活，減脂是個技術活。以減肥為目的時往往不惜一切代價把體重秤上的數字降下去，丟失肌肉、水分和脂肪都可以讓你變「輕」。但減脂需要的是更為科學的方法，把體脂肪率控制在適當的範圍內，對，是「適當」的，過高不好，過低也不行。

1、

減脂時，HITT讓你事半功倍

有效的減脂辦法——高強度間歇性訓練（HIIT），基本來說就是30~60秒不間斷的高強度運動後休息10~20秒，如此循環至少6次。不管你是快跑、跳繩，還是俯卧撐，要堅持高強度地做足你計劃的時間，然後嚴格地按照相應的時間來休息，如此循環下去，以20分鐘為宜。

2、

別拒絕這些好脂肪

深海魚油

深海魚油中的EPA成分是一種特殊的不飽和脂肪酸，是有益於血液循環的保護因子。EPA可協助清除附著於血管壁上的膽固醇與硬化斑，降低血液中膽固醇水平。另外，深海魚油可以在高蛋白飲食的狀態下保證血壓不會突然升高。

橄欖油

橄欖油的油酸含量可高達70%。油酸是一種單不飽和脂肪酸。美國FDA批准橄欖油可以使用時有這麼一條標註：「有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天23克橄欖油有利於減少冠心病的風險。」

堅果油脂

堅果中的脂肪含量普遍在50%左右，堅果中的脂肪比較全面，只要適量吃，各種堅果都對身體有好處。值得推薦的是開心果，它的脂肪含量在45%左右，其中不飽和脂肪酸含量高，可以有效降低低密度脂蛋白水平。美國加州產區的開心果原料比較優質。

3、

脂肪決定你的魅力

體脂肪率並非越低越好，當女性身體脂肪含量過低時，會影響雌激素水平，可能引「大姨媽出逃」。如果你減脂後的脂肪量過低，那麼生育能力可能就大打折扣，應保持不低於17%。

小動作幫忙，塑造好身形

腰腹是脂肪堆積的重災區，總聽到有人哭訴：全身都瘦下來了，就是肚子上還有肉。儘管從理論上來說沒有「局部瘦身」這回事，但在整體瘦身的前提下，還是有一些辦法可以讓我們獲得細腰翹臀的。

1、

仰卧舉腿

平躺，雙腿併攏，下收緊。

2、

俄羅斯轉體

a. 坐在地上，稍後仰，背部挺直，屈膝，雙腳微微抬離地面，大腿和身體形成V字。

b. 腰部發力，扭轉身體左右轉動，雙手握拳，控制扭轉幅度，手盡量去觸地面。

3、

交替觸腳卷腹

a. 仰卧，雙臂雙腳分開，身體呈X型，注意前臂和腳跟都微微抬離地面。

b. 左手、右腳同時抬起，收腹的同時微微扭轉上身，手和腳能觸到最好。

4、

側身撐起

a. 側卧，彎屈肘關節，前臂撐在地面上，身體保持在一個水平線上。

b. 側腰發力，支撐手穩定身體，將髖關節抬起，直到身體呈一條直線。

5、

臀橋

a. 仰卧，手臂靠近身體兩側平放，彎屈膝蓋，雙腳分開與肩同寬，落在地面上。

b. 髖部發力，抬起身體，直到整個身體呈一條直線。保持背部挺直，臀部夾緊。

6、

單腿臀橋

a. 臀橋的進階版，在臀橋起始動作的基礎上，抬起一側腿，甚至到與身體呈90度角。

b. 髖部發力，抬起身體，保持背部挺直，注意支撐腳不要過度用力蹬地。

美麗的夏天已來臨，看著身上滿滿的贅肉，你是不是該著急了呀

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