髂脛束疼痛時刻折磨跑者 預防？應著重鍛煉臀部肌肉

說到跑步膝，相信很多跑者都有所了解，實際上也就是髂脛束綜合征。那麼，究竟什麼是髂脛束呢？跑者能對它進行拉伸和按摩嗎？跑者又該如何應對髂脛束綜合征呢？

?什麼是髂脛束？

英國倫敦的運動醫學醫生麗貝卡·羅賓遜表示：「髂脛束是一個類似於肌腱的組織，是包饒大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。它起始於闊筋膜張肌（這塊肌肉位於髖關節的前側）和臀中肌，沿大腿外側直到膝關節外側小腿上，髂脛束的下端連接到脛骨上。」

可以這麼簡單的理解，人的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，它連接著人的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。

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髂脛束疼痛的原因

在跑者跑步過程中，膝關節要不停的做伸膝屈膝動作，那麼，緊張的髂脛束就會不斷的摩擦股骨外上髁，過度的摩擦就會導致髂脛束疼痛。

實際上，髂脛束疼痛的問題關鍵不在於膝蓋，而在於臀部肌肉，尤其是臀中肌。臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當跑者跑步時的臀中肌較弱，它所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。

?髂脛束能拉伸嗎？

羅伯遜解釋稱，跑者想直接拉伸髂脛束是不現實的，但是可以對它周圍的肌肉進行拉伸。有研究發現，當跑者進行拉伸時，髂脛束會讓拉伸的影響降到最低，但對闊筋膜張肌和臀大肌的拉伸能夠緩解髂脛束的緊張。

?是否應該對髂脛束按摩？

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「如果你的髂脛束已經出現了疼痛，直接用泡沫軸按摩對它進行按摩只會讓情況變得更糟糕。不過，跑者可以對髂脛束周圍的肌肉進行按摩，包括闊筋膜張肌、臀部肌肉、股外側肌等。」羅伯遜說。

哪些交叉訓練有助於改善髂脛束綜合征？

當跑者患上髂脛束綜合征之後，應該儘快暫停跑步，讓身體得到恢復。做一些交叉訓練，能夠緩解髂脛束綜合征。水中跑步，可以減輕身體的承重，同時又起到保持身體鍛煉的作用。騎自行車也有助於改善癥狀，但一定要確保自行車適合自己。

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