開髖塑形練翹臀，看的直男都想睡 ...

對於很多普通的上班族來說，整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。因為生活和工作的原因，大多數人都存在活動量低，飲食不合理，同時又缺乏必要的運動，時間一久，除了影響身體健康外，還是會使你的臀部贅肉堆積，甚至松垮、下垂等狀況。

當然，除了體脂的增加會造成這種結果，由於「臀部肌力不足」或「臀部肌力失衡」也會造成這種後果。

在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，是人體最強壯的關節，並且扮演著穩定軀幹的角色。

而臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著（包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等），協助下肢與骨盆維持在正常位置。

理想的狀況下，這些肌群是髖關節的「主責單位」；換句話說，若臀部肌群力量不足，則會影響髖關節的功能性，甚至提高受傷機率。

所以，當臀部肌群不夠強壯時，髖關節須承受更大的力量。但因為承載能力有限，因此在超過負荷後，身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。

因為腰椎附近肌肉的承載能力並不會比髖部附近的肌群強大，長期下去，破壞臀部的形狀是一方面原因，另一方面也會因為腰椎部肌肉的過度使用而產生勞損，最常見的表現就是腰背疼痛。

為了使你的髖部活躍，恢復健康，建造美麗的臀型，今天特向大家推薦這四個動作。

?橋式（每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組）

預備動作：平躺，手心向上自然擺放於身體兩側，膝蓋彎曲、腳底平貼於地，大小腿呈90度。

腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬，用力時記得吐氣，此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。

停至最高點約3秒後，再將臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重複向上。

?跪姿髖部伸展（單腳一次算一下，每組20下，組間休息1分鐘，執行3組）

預備動作：身體成馬背姿勢（雙手撐地、雙腳成跪姿），腹部用力，腰部勿過於彎曲，肩膀與髖骨應成一直線。

左腳往後上抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線為止，再慢慢恢復至預備動作，換邊。

?（站姿）側躺抬腿（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）

預備動作：側躺時身體成一直線，腰部不要前後彎曲成S型。

縮緊臀部，抬起左腳（伸直）停滯3秒後，恢復至預備動作。

特別注意，腳張開的角度不用過大（會造成髖關節負擔），約略超過肩膀即可，過程中腳尖皆朝向前方。

?超人式（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）

預備動作：身體俯地，手腳打直。

以核心肌群為中心，下背與臀部用力，向上擺動雙腿（此時腹部應緊貼地面）

向上停住3秒後（切勿憋氣，保持正常呼吸），再慢慢恢復預備姿勢。

經過一番解釋後，相信大家都能了解髖關節及臀部肌群對於人體的重要性。

在增加臀部肌群的鍛煉後，你還可以多伸展髖關節。透過伸展，可以減緩下背的不適感，並保持髖關節的流暢度。

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