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中國的涼拌菜，其實，在國外就叫沙拉！屬於綠色健康食物，這些冷盤大全，一定讓你飽口福！

涼拌金針菇

原料

金針菇、黃甜椒、蔥段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。

做法：

1、水燒開，先放入金針菇、黃甜椒絲燙30秒，最後加入蔥絲拌勻，撈出；

2、將撈出的1料放入冰水裡浸泡半分鐘；

3、1.5勺生抽、1勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌勻成濕料，將2料撈出，輕輕擠干水分放入拌勻；

4、上桌前滴幾滴香油即可。

貼心提示：

1、金針菇非常細嫩，在水裡汆燙的時間最好不要超過30秒，否則口感太老，咀嚼的時候會塞牙；

2、汆燙好的金針菇放入冰水裡浸泡，目的是不僅是為了快速降溫，而且可以使汆燙過的菜保持最佳的口感和顏色；

3、汆燙好的金針菇要輕輕的擠干水份，以免上桌後菜品溢出太多水分，影響味道和美感；

4、最好隨吃隨拌，放置久了，金針菇會吸收醬料的顏色，顏色就不太好看了；

5、如果害怕蒜蓉的味道，可以將少許香油燒熱澆入蒜蓉上，這樣蒜蓉就不會太刺激，而且也不會辣了；

6、嗜辣的可以加少許的辣油，味道自然更勝一籌。

涼拌芝麻菠菜

原料：

菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、鹽、蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、薑蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。

做法：

1、鍋里加入香油，加入適量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；

2、將蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、薑蓉置於碗中，倒入燒熱的香油；

3、再加入適量香醋、生抽、糖、少許鹽拌勻成為調味汁；

4、鍋里加入足夠多的水燒開，加適量玉米油、鹽汆燙2-3分鐘；

6、汆燙好的菠菜撈出沖涼開水，擠干水分加入調味汁、熟白芝麻拌勻即可。

貼心提示：

1、菠菜含有草酸，圓葉品種含量尤多，食後影響人體對鈣的吸收，因此，食用此種菠菜時宜先煮過去掉菜水，以減少草酸含量；
2、調味料可以根據自家口味自行調節，酌情增減用料；
3、香油燒熱後淋在姜蒜蓉上，可以有效減少辛辣、刺激的味道；
4、白芝麻小火炒香，玻璃罐密封保存，隨用隨取，方便快捷；
­5、涼拌菜最好現拌現吃，不要擺放過夜。

響油豇豆

原料；

豇豆、小辣椒、生薑、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。

做法：

1、豇豆摘去老莖，切成小段，小辣椒切段，水燒開後倒入豇豆段、辣椒段，加少許玉米油、鹽汆燙3-4分鐘左右；

2、生薑、大蒜剁成細蓉，加入適量糖、生抽、香醋，燒熱1大匙香油澆在碗內，成為調味料；

3、汆燙好的豇豆撈出，浸泡在冰水裡涼透以後，撈出充分瀝干水份；

4、將調味料和豇豆、辣椒拌勻即可。

貼心提示：

1、豇豆選擇捏起來實心的為好，顏色發白、空泡的太老不脆，不適合涼拌；

2、汆燙豇豆時，加少許清油、鹽，汆燙好浸泡冰水，都能使豇豆保持好看的綠色；

3、調味料的口味可以自由調解，一定要用香油，而且一定要燒熱，可以部分去掉蒜蓉不和諧的味道；

4、製作任何涼拌菜，水份一定要充分瀝干，而且最好現拌現吃，不要擺放過夜。

涼拌黃豆芽

黃豆芽狀似如意，營養豐富，並含有較多纖維素，是減肥、潤膚的理想良藥，其富含的營養元素能有效改善頭髮組織，使人保持頭髮烏黑髮亮，所以女性多吃黃豆芽可以得到烏髮、潤膚、減肥三個方面的全面美容效果。

黃豆在發芽過程中，更多的營養元素被釋放出來，更利於人體吸收，營養更勝黃豆一籌，炎炎夏日，利用黃豆芽製作一道瘦身烏髮的可口涼拌菜，不僅一包口福，而且兼顧美容、減肥、烏髮的三從功效，實在是高明之舉咯。

原料：

黃豆芽、蔥、紅甜椒、熟白芝麻、香油、陳醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖

做法：

1、黃豆芽摘去老根，紅甜椒切絲，蔥切絲；

2、香油、陳醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽兩匙，糖少許拌勻成味汁；

3、鍋里燒開水，先放入黃豆芽、紅椒絲汆燙2-3分鐘，起鍋前關火加入蔥絲撈起，浸泡在冰水裡；

4、瀝干水分倒入事先調好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。

貼心提示：

1、汆燙好的菜撈起泡在冰水裡一會兒，可以保持黃豆芽的脆嫩；

2、蔥絲可以多一點，但汆燙的時間不要久，以免太軟發黃；

3、味汁的口味可以根據個人口味不同自由調解，可以事先嘗一下再拌；

4、白芝麻小火炒香，放在玻璃罐里密封保存，可以隨用隨取；

5、涼拌菜最好現拌現吃，不要擺放過夜；

6、有的豆芽看起來肥胖鮮嫩，但有一股難聞的化肥味，可能含有激素，千萬不要食用。

酸辣蘿蔔丁

原料：

白蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃小蘿蔔、陳醋、生抽、香油、花椒油、糖、鹽、花椒、干紅椒、熟白芝麻。

做法：

1、白蘿蔔、胡蘿蔔去皮切成指頭大小丁，櫻桃小蘿蔔切成指頭大小丁；

2、將蘿蔔丁裝入乾爽無油的容器，撒入適量鹽腌制20-30分鐘左右，倒出腌制出的水分；

3、冷鍋里加入適量香油、花椒油，放入適量干辣椒碎、花椒，小火炸香；

4、將炸香的3料倒入蘿蔔上，將陳醋、糖、生抽調成味汁也淋在蘿蔔上；

5、將蘿蔔和調味汁拌勻以後，裝入密封保鮮袋，排出多餘的空氣放入冰箱冷藏腌制；

6、腌制一夜後取出加少許炒熟的白芝麻、香油拌勻即可食用。

貼心提示：

1、白蘿蔔是主角，胡蘿蔔和櫻桃小蘿蔔少許只為增色；

2、腌制蘿蔔丁的時候容器最好要乾淨無油，放入的鹽適量不要太多，以免太咸，腌制出的水分要倒出來；

3、炸花椒、干辣椒的時候火要小，以免炸糊產生苦味、異味；

4、調味汁原則上用陳醋用量可稍多一些，生抽用量要小以免過咸，口味可以根據自己喜歡的程度來調節；

5、有陶瓷罐最好，沒有的話，質量好的厚保鮮袋也可以做容器，裝好後請盡量排出裡面的空氣；

6、放置冰箱冷藏腌制的時候還會出水，中途可以搖晃袋體，使之更加均勻入味；

7、原則上冰箱冷藏過夜即可食用，但之後第2-3天味道最好，如果發現味道不夠，中途也可添加調味料，請盡量在1個星期內吃完。

辣海帶絲

清涼脆嫩，麻辣爽口，實在是夏日不可多得的一道可口涼拌菜。

原料：

海帶絲、干辣椒、蒜苗、大蒜、生薑、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。

做法：

1、將海帶絲洗凈稍稍切成段，水燒開加入1勺白醋，將海帶絲放入開水裡煮15-20分鐘，然後撈出浸泡在冰水裡至涼；

2、干辣椒剪小圈，大蒜、生薑切成蓉，蒜苗切成小粒備用；

3、鍋里放入適量香油、花椒油燒熱，然後倒入所有2料，小火炸出香味，關火離灶加入適量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌勻放置幾分鐘，成為調味汁；

4、將瀝干水分的海帶絲、芫荽段放入大容器里，加入調味汁、熟芝麻拌勻即可。

貼心提示：

1、如果是干海帶要事先充分泡發，然後才能烹飪；

2、煮海帶絲的時候加入適量的白醋，不僅能去除海帶絲特有的腥味，也能促使海帶更容易煮軟，顏色也好看，喜歡更軟的口感可以適當延長煮制的時間；

3、大蒜、生薑盡量切成蓉，太大的顆粒影響口感，沒有蒜苗可以用香蔥代替；

4、建議用香油炸配料，其特有的香味會因為受熱揮發到極致，沒有花椒油可先放入適量花椒粒炸制，等花椒香味出來，撈出花椒粒以免影響成品的口感；

5、炸制調味料一定要用小火，時間也要短，以免炸糊，最後加入香醋、生抽的時候要關火離灶，以免濺油傷人；

6、油辣子可以用老乾媽油辣子等代替，萬一不吃辣的也可以省略，調味汁可以用筷子蘸少許試嘗，比平時炒菜稍稍咸一點點即可；

7、白芝麻事先小火炒香攤涼，放入玻璃罐密封，可隨用隨取。

拍黃瓜

原料及做法：

1、生抽1.5匙、鹽1小匙、蜂蜜1匙、白醋1匙（或1個青檸檬汁,黃檸檬不夠酸）拌勻；

2、熱鍋放入一匙芝麻油，隨後加入干辣椒碎小火炒香，起鍋的時候加入蒜蓉拌勻；

3、將1和2混合均勻即成腌漬料；

4、最後將拍好的黃瓜放入腌漬料里，置於冰箱冷藏最好超過2-3小時；

5、將腌漬好的黃瓜取出擺盤，撒上炒熟的花生米即可。

貼心提示：

1、選擇蜂蜜，關鍵在於用蜂蜜替代白糖使得味汁的甜味非常獨特，一股清甜芬芳的感覺；

2、選用白醋，是因為用白醋腌制黃瓜能讓黃瓜長時間保持翠綠的鮮艷色彩，；

3、用香油炸辣椒油，要涼油下熱鍋，這樣炸辣椒油能更好地烹出辣椒的香味，加熱時間不要過長，否則辣椒碎就會糊了；

4、一般不選擇腌漬前先用鹽腌黃瓜，因為這樣黃瓜會變軟影響脆感，而且最後腌漬的時候黃瓜水和腌漬料融合可以將大部分的黃瓜浸泡起來，便於更好的吸味；

5、冷鍋冷油小火翻炒炒花生米，等到花生米變得飽滿花生衣變紅，抄完後還要等它涼一會，才會香、酥、脆且口感好

比肉受歡迎的素食——素雜拌

材料：

黃豆芽250克，黃瓜1根，胡蘿蔔1根、辣白菜250克，蒜3瓣
調料：鹽、雞精、糖、芝麻香油各適量

做法：

1、將黃豆芽去根焯熟
2、將胡蘿蔔切絲焯水，焯水時滴兩滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好
3、將黃瓜切絲，蒜切末，放入容器
4、將辣白菜切絲，加入黃瓜中
5、將焯好水的黃豆芽與胡蘿蔔放在另一個容器內至涼
6、將所以有材料放到一起，加入鹽、雞精、糖、芝麻香油，帶上手套（或者套上個保鮮袋）將其抓勻即可。

香糟浸花生

材料：

花生500克，枸杞子50克。

調料：

香糟汁（後附做法）適量

做法：

1、將花生洗凈泥沙，放入鍋中煮熟。
2、取出晾涼，並將其捏開口。
3、取密封容器，放入花生，倒入香糟汁，加入洗凈的枸杞子，密封好，放入冰箱浸漬12小時以上（時間長一些更入味）即可取出食用。

香糟汁的調製方法：

材料：香糟（酒釀）120克，上好紹酒500克，桂花醬12克，糖50克，鹽與雞精適量
做法：將香糟壓碎放入盆中，倒入紹酒、再下所有材料拌勻成稀糊狀，倒入紗布口袋懸空吊起，下面用盆接住濾出的清汁即為香糟汁。

秘汁大拌菜

材料：

豆腐絲100克、有機黃瓜1根、有機紅菜椒1個、有機洋蔥1/4個、有機香菜1小把、蒜2瓣、花生米適量。
調料：醋、生抽、糖、梨汁（2：1：2：1）、雞精、香油

做法：

1、將所有食材洗凈，過一遍涼白開。
2、將黃瓜、紅椒、洋蔥切絲，香菜切小段，蒜拍碎。
3、取大碗，放入豆腐絲、黃瓜絲、紅椒絲、洋蔥絲、香菜拌勻

4、取小碗，加入醋、生抽、糖、梨汁、雞精、香油、蒜充份拌勻。
5、將大小碗同時上桌，臨吃臨拌即可。

熗拌翠筍絲

材料：

萵筍、蒜泥、花椒

調料：

鹽、雞精、辣椒油

做法：

1、將蒜泥入在小碗中，另取鍋內熱油，六成熱時，下入六七顆花椒，小火煸出香味後，撈出花椒，將熱油澆在蒜泥上
2、將萵筍去皮切細絲放入碗中，加適量的鹽，抓腌一下並擠去多餘水份，加入雞精、辣椒油，再將做法（一）的蒜泥連油一起倒入，拌勻即可

芝香豇豆

材料：

豇豆250克，蒜2瓣

調料：

芝麻醬、香油、鹽、糖、雞精、醋、辣椒油各適量

做法：

1、將豇豆洗凈去掉兩頭，切成寸段。
2、鍋內做水，水開後，在鍋中放少量的鹽及油
3、將豇豆放入，焯至色呈翠綠。
4、即刻撈出，浸入事先準備好的冰水中。
5、取碗，放入芝麻醬，加入同比的香油，將醬澥開，加入鹽、糖、雞精、醋、辣椒油（建議：芝麻醬：香油：醋=1：1：1，其它依自己的口味）。
6、將豇豆放入醬汁中，加入蒜碎，拌勻。

芥末金針菇

　　金針菇 含鋅量非常高，有促進兒童智力發育和健腦的作用，被譽為「益智菇」。金針菇不但能防病，還利於美容、減肥。金針菇同蘑菇、香菇、平菇等食用菌類一樣，是一種營養極為豐富的高蛋白、低脂肪的菌類食物。經常吃金針菇能降低膽固醇，預防高血壓及心血管疾病，所以國外有人稱金針菇為「減肥菇」。

原料：

金針菇 200g

調料：

芥末膏5g 鹽4g 香油3g 香蔥3g 味精1g 白砂糖2g 白醋2g 香菜1g

做法：

1、金針菇去根部，洗凈，香蔥洗凈後切圈，香菜洗凈取葉兩片；
2、鍋中放入適量熱水，大火燒沸後將金針菇放入汆煮2分鐘，撈出後用冷水浸泡；
3、芥末膏加鹽、白醋、味精、白砂糖、水調成芥末汁；
4、金針菇從冷水中取出，瀝干水分，加入芥末汁、香油拌均勻；
5、拌好的金針菇放入一次性杯中擠壓按實，倒入盤中，加香蔥、香菜占綴。

小貼士：

1、每一款芥末膏的質量，濃度不同，一定要放適量；
2、若不喜歡金針菇，可用菠菜、木耳等其它蔬菜替代。

蜜汁瓜條　

燥熱的夏日裡，瓜果清涼爽口最受歡迎。

做法：

1、胡蘿蔔、白蘿蔔去皮，和黃瓜切成一樣長的小方條，盡量吧；

2、在各種蔬菜條中調入鹽、蜂蜜、白醋攪拌均勻，放入保鮮盒中入冰箱冷藏密封腌制，腌制時間看瓜條數量和調味量多少和個人的喜歡，偶腌制了1個多小時；
3、將腌好的瓜條碼放整齊入盤內；
4、大火熱油爆香花椒顆粒和干辣椒；

5、最後將花椒辣椒油一起淋在瓜條上即可。
　　

冰鎮話梅腌苦瓜　　

用料：

話梅、苦瓜。

做法：

1、取適量話梅放入鍋中，加入一大碗水大火燒開，中火慢煮；

2、一直煮到水量減少一大半，轉大火收成濃厚汁，放涼備用；
3、苦瓜剖開，挖去瓜籽和白色內膜；
4、斜刀將苦瓜片成教簿的小片；
5、將所有片好的苦瓜片放入開水裡，汆燙1-2分鐘撈出沖涼白開，使之冷卻；
6、苦瓜瀝干水分，和冷卻的話梅汁混合拌勻，置於冰箱腌制10-20分鐘即可。

貼心提示：

1> 話梅用量不可太多，以免味道過重，用烏梅代替即可；
2> 苦瓜的白色內膜盡量去除乾淨，味道就不會太苦；
3> 同上理，苦瓜片的較簿，味道也不會太苦；
4> 苦瓜開水汆燙的時間切勿太久，以免發黃髮軟；
5> 話梅本身有味道，所以無需另外調味；
6> 苦瓜好壞的特徵，要看苦瓜上面凸起的部分，選苦瓜除了要挑凸起部分大而直立的，還要光潔漂亮。如果苦瓜出現黃化、軟綿，就代表過熟，果肉不夠脆，失去應有的口感。
　　

蝦米拌韭菜

　　韭菜 不僅味道鮮美，而且溫補肝腎，助陽固精作，所以在藥典上又叫「起陽草」。食用韭菜，可以起到消食導滯、除積健脾的作用。韭菜與蝦仁配菜，能提供優質蛋白質，同時韭菜中的粗纖維可促進胃腸蠕動，保持大便通暢。

調味料：

植物油，芝麻香油，鹽（辣椒油可選）

製作方法：

1、韭菜先用水泡半小時，洗凈切成段。蝦米先用水泡發，洗凈；
2、鍋內燒開水，將韭菜放入燙至斷生，撈出放入冰水或（涼開水）內浸泡十分鐘，取出瀝干水份；
3、鍋內冷油，下小蝦米爆香（可下少量黃酒或薑汁去腥味）；
4、瀝干水的韭菜，放入少量鹽（不用太多，蝦米有鹹味的）香油，再倒入爆香的蝦米和爆蝦時的油，在盆內混合均勻即可。（可依個人口味放少量糖，香醋，能吃辣的放些油辣椒）。

　　食用注意：韭菜熟食偏於溫補，生食偏於散淤。若熟食，不可加熱過久。陰虛有熱或患瘡瘍、目疾的病人不宜服食或慎食。

1> 適宜便秘、產後乳汁不足女性、寒性體質等人群；
2> 多食會上火且不易消化，因此陰虛火旺、有眼病和胃腸虛弱的人不宜多食。

水晶皮凍

原料：

豬皮、八角、胡蘿蔔

做法：

1、買回的豬皮刮洗乾淨（刮好大概0.5厘米厚，一定要盡量把油刮掉哦）；
2、洗凈的豬皮入鍋煮2分鐘，然後趁熱放入冰水中浸泡20分鐘；
3、將處理好的豬皮切成小絲（如右圖）；
4、豬皮絲加1倍的水，高壓60-45分鐘(記得放一粒八角，煮好後再撈出) ；
5、煮好的肉皮湯置入容器放冰箱冷藏過夜；（下圖所示，為了成品漂亮，小牛加了些胡蘿蔔碎）

蘸料：
1> 生抽2勺、陳醋1勺、香油半勺、蜂蜜半勺；
2> 蒜蓉少許、芫荽碎少許；

3> 1+2拌勻即可。（可以吃辣的加點老乾媽）

蒜泥白肉

　　

原料：

豬坐臀肉500克，白糖5克，辣椒油25克，醋15克，蒜10克，雞精1克，醬油20克，芝麻油少許
　

做法：

　　1、將坐臀肉洗凈，放開水中焯一下，去除血污，蒜拍成泥；

　　2、將肉放冷水鍋中用大火燒開後，改用小火燜15～20min；

　　3、將蒜泥，醬油，白糖，醋，雞精拌和，待蒜泥內的蒜汁溢出與調味料起粘後，加入辣椒油和芝麻油；

　　4、將熟肉切成薄片，每50克10片左右，熟肉切片，以見紅斷生，無血水為佳；

　　5、取乾淨炒鍋，加清水燒開，將肉放入開水中汆燙，見肉片捲曲時立即撈出，瀝干水分，放入盤內；

　　6、最後澆上蒜泥調味汁，涼拌後即可食用。

冰山君子菜

　　苦瓜因苦得名，也叫涼瓜。 苦瓜雖苦，但它絕不把苦味傳給與之相配的菜肴，因此苦瓜又有「君子菜」的別稱。苦瓜含有豐富的維生素，具有除邪熱、解勞乏、清心明目、防癌抗癌、降低血糖的功效。據說，冰山君子菜（冰鎮苦瓜）的做法其實源自佛山的魚生做法，想要做成清脆爽口的苦瓜很簡單，下面小牛就帶筒子們來體驗一把：

　　

做法：

　　1、苦瓜剖成兩半，用勺子挖去籽；

2、然後在沸水裡焯一下，不要超過30秒，撈出迅速放入冰水裡浸泡3-5分鐘；

　　3、取出苦瓜瀝干水分，斜刀片成薄片（片得越薄越好）；

　　4、盤子底鋪一層冰塊，把片成薄片的苦瓜碼在冰塊上；

　　5、調味汁：

　　a 可以自己調配一些調味汁：生抽、香油、陳醋、油辣子、蜂蜜、熟芝麻。

　　b: 喜歡芥辣的筒子也可以配上芥辣、醬油即可食用。

　　

貼心提示：

　　1、苦瓜的瓤一定要盡量的去乾淨，這是不苦的關鍵所在；

　　2、片成的片也要盡量的薄，因為這樣既可減輕苦味，又能使配料入味；

　　3、苦瓜焯水的時間不宜過長（30秒），否則苦瓜將變軟，顏色變黃，營養流失，重要的是食之不脆口；

　　4、苦味菜雖然營養健康，但由於苦瓜性寒，多吃對胃腸道有刺激作用，脾胃虛寒的人群不宜一次食用過多，且最好不要天天食用；

　　5、苦瓜熟食性溫，生食性寒，因此孕婦應慎食；

　　6、涼拌則需要注意食用衛生，配上醋和蒜蓉等具有殺菌效果的配料，而且味道鮮美；

　　7、苦瓜性寒，所以最好搭配辛味的食物（如辣椒、胡椒、蔥、蒜），這樣可避免苦味入心，有助於補益肺氣。

關於滷水用料請參考：

　　一、香料：依次是花椒，八角，桂皮，香葉，干辣椒，冰糖；

　　注意事項：要用冰糖，為的是讓肉色看起來亮亮的上色更漂亮，也能使滷味味道更好。

　　二、好鹵的關鍵還有醬油，其中老抽是上色的，生抽是增味的，通常老抽的用量比生抽少。

滷汁的儲藏：

　　其實滷汁是越老越香的，因為滷汁經過多次煮制食物和調換香料，其中可溶性蛋白質及呈味成分越來越多，從而變成滋味濃厚的老鹵。為保存老鹵的質量保持湯味醇厚，每次鹵完東西後要用一個過濾網把裡面的固體物質濾出乾淨，再燒滾一次晾涼存入冰箱冷凍室儲存。等到想鹵的時候再拿出來加些醬油，姜蒜，香料和冰糖就行了，當然還有水啊！ 如此這樣幾次後你就會驚喜地發現你的老滷汁越來醇越來越香，鹵東西對於你就會變得超級簡單了！

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