你盤了個「假」蓮花，膝蓋怎麼會不痛！趕緊試下這些小技巧吧

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Padmasana，即蓮花式，

是瑜伽中用來冥想和放鬆的坐式。

Padma的意思是「蓮花」，

它在許多瑜伽教學中被用來代指吉祥的象徵。

蓮花象徵著啟迪、重生、美麗與新生。它經常出現在印度神像的畫卷中；拉克希米、象神和毗濕奴神就經常坐在盛開的蓮花上。據說佛陀所到之處，蓮花就會盛開。

在做蓮花式時，雙腿交叉，將腳放在腹股溝，就像合起來的蓮花花瓣一樣。儘管這一體式的做法聽起來簡單，但是這一體式要求卻相對較高。雖然學會這一體式並不會讓你成為一個更好的瑜伽修行者或者精神主義者，但是它能使你感到舒適。

蓮花式的好處

蓮花式可以幫助伸展腳、踝關節、膝蓋以及臀部。它刺激骨盆、脊椎、腹部以及膀胱的組織及神經。它還可以緩解經期不適以及坐骨神經痛。如果在懷孕的晚期練習蓮花式的話，還可以幫助順產。它還能使大腦冷靜，喚醒昆達里尼（即存在於脊柱底部處的生命力）。

做蓮花式的熱身體式

你的臀部或膝蓋可能會妨礙你做蓮花式。但是，適當的熱身運動，例如伸展腳踝、膝蓋、臀部以及骶骨，有時可以幫助你進行後面的蓮花式。你可以通過做以下體式來為後面的蓮花式熱身：

英雄式

膝蓋著地，坐在腳後跟上，挺直脊柱。

腳掌朝上，腳趾朝後，腳踝同脛骨平行，直到坐在墊子上。

給坐骨施力，直到其挨到墊子，讓腳後跟和臀部保持接觸狀態。（如果你的坐骨挨不到墊子，那麼你可以用毛巾或瑜伽磚來輔助支撐。）

兩個膝蓋稍稍分開。可以通過將下巴放到胸前，伸展後脊柱或者是仰卧，伸展身體前部和腰肌，來進一步練習蓮花式。

如果是仰卧的話，將右手放到右腳後跟上，然後左手放在左腳後跟上。

接下來，將手肘放在墊子上，然後將肩膀和後腦勺依次放在墊子上。將手

放在頭部上方，右手臂挨左邊手肘，左手臂挨右邊手肘。

保持這一體式，呼吸五到十次，爭取能達到二十次呼吸。然後緩慢地結束該體式。

頭觸膝蓋式

最先開始做手杖式。彎曲左膝蓋，將左腳底放到右邊大腿的內側。

確保兩個坐骨受到相同地有力擠壓，並挨到墊子。確保在放鬆臀部時，左膝蓋能打開。

將胸腔和肩膀朝向伸開的那條腿。吸氣，將雙手舉過頭頂。再吸氣，將身體向前彎，使胸腔位於大腿上方。

雙手隨意擺放，放在大腿、脛骨、腳踝或腳上都可以。

保持住這一體式，呼吸五到十次。

然後通過上半身緩慢直立行走，來結束這一體式。換另一邊，重複該體式。

半魚王式

膝蓋著地，坐在腳後跟上，挺直脊柱。

把臀部放在腳掌的右邊，以便你的坐骨放在地面上。

將左腿放在右膝蓋上，以便左腳掌平放在地面上以及舒服地緊靠身體。

給左腳尋找擺放的位置，直到這一體式能使兩條坐骨被壓到墊子上。

將左手放在身後，將左掌跟放到骶骨的中間，手指朝遠離你的方向伸展。吸氣，將右手臂舉過頭頂。向上伸展脊柱。吸氣，將身體扭向左邊。

右手臂放在左腿的外面或者是抱住左膝蓋。回頭往左邊看，以此來完成脊柱的扭轉。

做好這一體式後，放鬆臀部。吸氣來拉長脊柱，呼氣進一步扭轉。

保持住這個體式，呼吸五到十次。然後換另一邊，重複這一扭轉。

下面就是練成蓮花式的秘訣

最開始將身體擺成手杖式。彎曲右膝蓋，右邊小腿放到身前，將右腳掌放在左臂彎里，右膝蓋放在右臂彎里。雙手緊握，放在脛骨下方。保持住這一體式，伸展臀部、踝關節以及骶骨。

盡量避免彎腰曲背。換右邊重複這一體式。把右腳踝放到左邊的腹股溝上。讓右腳掌朝上。打開臀部，讓膝蓋朝下，低於臀部位置，進行放鬆。做好這一體式後，換另一條腿，重複該體式。

蓮花式的變化體式

要想進一步練習蓮花式，不妨試試魚式

首先做蓮花式，雙手交叉握住兩隻腳。吸氣，挺胸，伸展頸部和頭部。呼氣，將身體往後傾斜，直到頭頂觸到地面。將雙臂舉過頭頂，交叉緊握手肘，將軀體放到墊子上。

保持這一體式，呼吸五到十次。通過將身體（主要是胸腔）緩慢向上撐起，來結束這一體式。換另一邊來交叉腿，重複該體式。

請記住，瑜伽體式是種穩定舒服的姿勢。請在體式上做出一些變化和必要的調整直到你的身體感到穩定和舒適。而且最開始可能還需要練習一段時間的半蓮花式。

小竅門：

為了使膝蓋位置比腳踝更低，或者使練習體式變得容易舒適，可以使用墊子和瑜伽磚之類輔助工具，把它們放在座位下面，幫助提起臀部。

不要強行練習蓮花式—這樣會使膝蓋、臀部以及踝關節受傷。如果蓮花式對你不管用的話，那就試試簡易坐，也就是簡單地盤腿而坐。

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