你還在水裡拚命游泳？快上岸吧：最新研究長期游泳讓骨頭更脆

想通過游泳鍛煉身體？

老王、老李還有老張，

小D、小A還有小B他們

特別喜歡游泳。

在泳館游、在江里游、在浪尖上游、在澡塘里游。還有魚塘里游。

魚塘里游？哦，人家是養魚的。

不對，是腳滑掉下去的。

許多人是骨灰級的游泳愛好者，把游泳當成照鏡子。

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游泳好處多。

可以，

加強體內氧分的吸收、強化心肺功能、控制體重；

克服水的阻力，能加強肌肉及關節的柔韌度，避免產生陸上運動對關節造成的衝擊。

利用水浮力，對keep fit有幫助。

水熱傳導係數比空氣大26倍，游泳舒服。

從3個月的嬰兒至80歲的老人，

都喜歡游泳。

然而，

萬大夫負責任地告訴你，

中老年人，最好不要長期單一進行游泳運動，

因為，

失重狀態下的運動，無益於骨頭密度保持，長期陶醉在游泳中，反而增加骨折風險。

骨密度決定骨頭是否健康

許多人，對固定起自己長寬高的206根骨頭，存在認知誤區，認為骨頭堅硬而缺少變化。

事實上，骨頭每時每刻處於新陳代謝中。體積看上去不會變，但裡面的細胞數量時刻發生改變。

向好向壞的骨體趨勢變化，除了一些其它因素，取決於使用狀況：遵循用進廢退原則，用得多就強壯，用得少就脆弱。

我們平常說骨頭缺鈣，說的就是，裡面的內容變少了，間距變大了，骨密度變小了，骨頭變疏鬆了。

骨頭不健康，骨頭就容易骨折。

「骨密度」的大小，決定骨頭是否健康。

而長期脫離陸地直立運動，進入水中進行水平體位下的游泳活動，讓骨頭猶其是，具有承重功能的大骨頭變的輕鬆起來，無壓迫感的骨頭，就會變的骨質疏鬆。增加骨折風險。

哪些運動，能讓骨頭重新變的堅硬？

大家注意，

游泳、騎自行車對骨骼幾乎沒有作用，OK?

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即使運動量很大，也可能存在骨密度不足。 想以這兩項運作鍛煉身體，或者想以這兩項達到筋骨強壯的人，要麼放棄，要麼引進別的項目作為主體鍛煉內容。

有些有氧運動不能很好地改善骨質，為了預防骨質疏鬆，我們必須結合其他方式一起鍛煉。

無氧運動是惡魔嗎？

無氧運動，

是指強度很大的急速爆發運動。在主流意見中，我們對無氧運動充滿惡感。

但實際上，對於想讓骨頭變的堅硬起來的人而言，上氣不接下氣，把臉憋成關公的運動，才能達到鍛煉骨頭的目的。

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比如一些對抗自身和外界阻力的抗阻運動（力量訓練）。如，利用各種器材進行鍛煉。

中老年人隨著年齡增長，肌肉逐漸萎縮，適度的無氧運動十分必要。無氧運動重建骨骼健康和形體塑造。

不是吧？預防骨質疏鬆從娃娃抓起？

騙你是小狗。

抗阻運動對中老年人非常重要，那麼年輕人需不需要呢？事實上年輕時期骨質的積累可以有效地減少老年之後骨質疏鬆的發生。

抗阻運動要從娃娃抓起啊！

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有利於改善骨質的運動

第一類是各種比較純粹的抗阻運動。除了對抗外界阻力外，有器械運動如舉重、啞鈴等。

第一類活動的缺點是稍微有些沉悶乏味，喜歡熱鬧的中老年人可以考慮美國國家骨質疏鬆基金會推薦的第二類活動。

第二類，對抗自身重量的各種活動，如跳繩、原地跳高、立定跳遠等。

第二類運動中還包括：跳舞、跑步、爬樓梯、網球等。這類活動是有氧運動里含無氧運動成分的運動。

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如何選擇，請鍛煉者根據個人喜好進行。

除此之外，三大球類（籃球、排球、足球）都是很好的力量訓練方式，只不過對老年人不太適合。

第三，各種家中無氧運動。無須出門，還可以玩出各種花樣，簡直就是專為「死宅」們量身定做。

常用的方法有：平板支撐、十字挺身（又叫俯卧兩頭起、小燕飛）、仰卧卷腹轉體（又叫空中蹬車）等，這類活動看似簡單，運動強度並不小，中老年人要量力而行，不可勉強。

萬大夫說了無氧運動的好處，不代表有氧運動不好。其實，最好的方式是兩者「混搭」，畢竟各有優勢嘛。

把骨頭練硬，請注意頻率

抗阻訓練也要注意頻率與強度的問題。

通常力量訓練最合理的安排是隔天一次，每次約20~60分鐘。但對剛開始鍛煉或者身體狀況不是很好的中老年人，頻次與強度，要放小一點。

室內抗阻運動的訓練強度，每個動作以8~12次為一組，初學者可以結合自己的情況每次做1~3組，中間休息1~2分鐘。同樣每次運動時間也是從大約20分鐘開始逐步延長。

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