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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

這是一套非常有效的訓練計劃

但要用到彈力繩

某寶有賣，只要幾十塊錢

NO.1 波比跳

這是一個全身訓練動作，我們要做3組，每組15個，組間休息要盡量短。

NO.2 划船+推胸

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這是一個超級組，3組，每組15-20個，你也可儘可能多做，具體看彈力帶阻力的大小。

NO.3 俯卧撐+划船

你可以用啞鈴，如果沒有啞鈴可以用手抓得住的東西代替，做3組，每組盡量做15-20個。

NO.4 彎舉+臂屈伸+直立划船

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這是一個巨型組合訓練，交替彎舉會用到彈力帶，臂屈伸可以用凳子或者箱子，直立划船同樣會用到彈力帶，3組，每組15-20個。臂屈伸如果做不了15個，可以把腳靠近自己，這樣會輕鬆一些。注意，三個動作為一組，動作之間不休息，完成一組後可休息30秒。

NO.5 開合跳

這個動作會提高你的心率，3組，每組20個，組間休息儘可能的短。

NO.6 手臂繞環

做的時候大拇指朝下，因為這樣可以練到肩部，只做一個力竭組，儘可能多做，越久越好。

NO.7 V字起身+舉腿+平板支撐

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針對訓練核心肌群，V字起身和舉腿能做多少做多少，平板支撐需要堅持1-1.5分鐘，做3組。

這一系列動作，你可以一次性完成，這樣就是隔一天一練。如果你想加大強度，或者時間不夠，那你也可以分開，只取其中幾個動作來訓練，那麼就交替進行，每周休息1~2天。

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圖文整編／健身男神MAX

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