六招腹肌養成全攻略

6招腹肌練成法

事實上每人都有腹肌，

之所以看不見是因為它們被一層厚厚的脂肪蓋住了。只

要你減掉了那一層脂肪，剩下來的就是各種炫腹了！

為大家帶來6招腹肌的真正塑造方法！

1.減脂飲食

每磅體重攝入9-13大卡的熱量

調節碳水攝入量

在控制碳水化合物攝入量的同時，加入每周1-2次的高碳水飲食，以進行碳水循環。

增加每日蛋白質攝入量

每磅體重攝入約1.5g蛋白質

更全面地攝入脂肪

儘可能全面地攝入脂肪，比如椰子油、橄欖油、堅果、魚油等

2.補劑選擇

3.多做有氧

跑步

中等強度的跑步能夠大幅度增強你的新陳代謝

騎行

中等強度騎行90分鐘能夠消耗將近1000大卡

跳繩

每分鐘耗能11大卡

HIIT（高強度間歇性訓練）

即使練完了也在燃

4.腹肌訓練

MIX IT UP

各種腹肌動作都做一遍，360度無死角轟炸你的核心

啞鈴杠鈴混著做，嘗試新動作

這樣能夠增加訓練難度，挑戰你的核心

加入複合動作

這包括了深蹲、硬拉、壺鈴等重量訓練

每周訓練2-3次腹肌

記住休息和訓練同樣重要

5.保證睡眠

睡眠不足，脂肪攝入不足，容易導致暴飲暴食；

長期睡眠不足會導致新陳代謝降30-40%

保七爭八

爭取每晚睡8小時，再少也不能低於7小時

訓練要趕早

有睡眠障礙的FitTimers儘可能不要過晚訓練

6.充滿動力

用照片記錄

每兩周用照片記錄下自己的進步

找一個健身夥伴

互相督促，互相激勵

每天花五分鐘幻想自己的目標身材

記錄自己有哪些不足

每個月都要換一個訓練計劃

避免進入瓶頸

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