我和我的寶貝，平板支撐 單邊平板式plank怎麼練

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　　平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯卧、仰卧姿勢讓身材更強健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎麼練?平板支撐運動健身要領有哪些?

　　核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為Plank的類似傳統俯卧撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。

　　升級平板支撐Plank計劃

　　將這個訓練落實到每周一至兩次，堅持下去，你會發現，當你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時，你會提升一個level。

　　最終你能獲得的

　　通過單側平板支撐鍛煉，加強你的軀幹和腹部力量，當你擺動雙腿時，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。

　　你該這樣做

　　1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關節作為保護及輔助支撐力量。

　　2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。

　　3.抬起右腿，向前和向後勻速擺動，注意你的驅趕保持穩定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點一線。然後換個方向接著練。

　　4.做幾組?以時間為單位，每個側面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。

　　最難克服的

　　1.最開始，獨臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運動就開始受不了。

　　2.保持腳踝、臀部、肩膀三點一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。

　　這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯卧撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

　　平板支撐運動健身要領

　　1、鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟　　形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　2、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　3、鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　一則十分驚人的消息傳出，法國研究結果顯示，男性要比女性更容易在運動中猝死，並且有相關案例可以證實。男性在運動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進行超負荷性的運動鍛煉。

　　喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進攻，還能夠增長勢氣。那麼自由籃球中，打籃球的蓋帽時機該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。

　　其實許多PG和SF的進攻都是具有多樣化的，SG比較單調，目前SF喜好的沖內線很多，偷一個心理很普遍，這個時候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時候只需要適當的錯位一下，隊友幾乎就是沒有辦法在挽救了。

　　最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時，時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補到一定位置，以便於追上去補帽中投，如果直接上籃你也可以迅速拿下

　　現在很多C都喜歡以中投假象拉你出內線，以便於自家PG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之後70%是不會進的，你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊友失位，shift+D依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時機的判斷，預判很重要，當然也沒到看透對方進攻的程度

　　想要處理蓋帽失球，其實在並未蓋帽傳球的時候，即使有也很少觸發的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由於大多數的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。

　　繼續站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況，上籃蓋帽時機對於C來說很多，位置至關重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送

　　靈巧上籃防守

　　這對於C來說是一個很頭痛的技能，因為位置不再單一了，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強力蓋帽的範圍為C的蓋帽增加了一定範圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最後都會衝到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時候，那是時機，站位要求就是C有利位置就行，當然對方SF和PG的距離決定出手時機，按此情況自行改變，時機是不會變的。

　　SF也存在會出現底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。

　　帽子就可以拿下了

　　靈巧自由扣籃防守

　　現在很多雙PF陣容，欺負C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強力蓋帽給你的範圍不可小視。

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