看到了球，腿邁不動？這6個小練習讓你快起來！

#國家隊體能訓練中心體能教練高旦瀟#

打羽毛球：腿部力量很重要。看因達農這個一步交叉頭頂球，從啟動、蹬跳、落地、調整再啟動一氣呵成，流暢有力。這都有賴於強勁的腰部和腿部力量！

腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。鍛煉大腿的爆發力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習，蛙跳可以同時鍛煉彈跳力，而單腿跳一定要提起腳跟，這樣可以同時鍛煉腳腕的力量。 跳台階跟蛙跳比較類似，可以同時鍛煉大腿的力量和彈跳力。

跳繩是鍛煉小腿肌肉最好的辦法，同時也可以鍛煉腳腕的力量。跳繩的時候，要保持腳跟提起，連續做雙搖甚至三搖，這同時也是練習動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多，不同方式可以鍛煉到不同的肌肉，比如可以單腿跳繩，這比僅僅單腿跳的鍛煉效果要好得多。沒有繩子的時候也可以進行「跳繩」鍛煉，只要你想像繩子是存在的，按照跳繩的動作頻率去做就是了。

專門鍛煉腳腕的力量非常有效，因為這會幫助你養成在場上提踵的好習慣，這有利於啟動速度。練習方法是腳尖站在台階上，腳跟懸空並低於台階表面。類似的方法是腳跟著地，腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上。一個磚頭可以幫助進行這個練習。

除了這些方法，還有這樣一組HIIT可以鍛煉腿部肌肉，讓你的雙腿更有力！

深蹲跳

雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行，身體向下呈深蹲姿勢（見圖a）。起身呈站立姿勢，並發力向上跳起（見圖b）。輕輕落地，身體立刻向下還原至深蹲姿勢，然後重複動作。

單腿深蹲

單腳站立保持平衡（見圖a）。盡量向下蹲，另一條腿向前伸展，保持在所能控制的高度（見圖b）。保持脊柱盡量挺直，支撐腿的膝部保持與地面上的腳趾的方向一致。如果你的單腿深蹲動作正確，那麼在身體向下蹲的過程中，向前伸展的那條腿將比彎曲的膝蓋略低。還原至直立姿勢，重複動作。

波比（立卧撐）

雙腳與髖部同寬站立或靠得更近（見圖a），向下深蹲，雙手伸向地面，放於雙腳兩側（見圖b）。雙腳併攏向後跳，做俯卧撐撐起動作，保持平板支撐動作（見圖c）。然後雙腳立刻朝雙手跳回（見圖d），並回到伸直狀態，還原至站立姿勢（見圖e）。重複動作。為了使強度更高，可以增加一個俯卧撐和縱跳動作。

觸摸側弓步

雙腳併攏，脊柱伸展挺直站立（見圖a）。左腳向左側邁一大步，身體向下，做最大屈髖動作。左膝彎曲，但保持右腿伸直，髖部向後。保持脊柱伸展，頸部彎曲（下頜內收)，雙眼注視前方地面2~3英尺（60~90厘米）處，用右手指尖觸碰左腳（見圖b）。左側腳和腿蹬地，髖部發力，還原至直立姿勢。

登山者

開始呈平板支撐姿勢，雙手略微放於肩部前方，手指展開，肩胛骨向後向下用力。髖關節微屈，左膝上提至胸部（見圖a）。跳起換腳（見圖b），右膝上提至胸部，同時左腿用力伸直（見圖c）。連續跳起換腿或雙腳交換向對側胸部上提。

速滑式

開始雙腳並排站立。左腿向後邁，屈膝，左腳前腳掌略微朝後，重心位於左腳。身體向下呈滑冰姿勢，左手向下伸直至右腳上（見圖a）。脊柱伸展，屈髖。在身後交換腿，每次交換時向外伸直，觸地（見圖b和圖c）。後腿由髖部發力驅動，重心始終放低，動作快速，平穩有力。

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