又是大姨媽，又是排卵期，女孩子健身怎麼這麼麻煩！

很多妹子都會問：「大姨媽期間能訓練嗎」、「排卵期能訓練嗎」、「紅糖真的有用嗎？」……

女孩子健身真的好麻煩啊！

別擔心

今天給大家帶來「女性生理周期健身指南」

掃清你的疑慮，只需要毅力和耐心，能堅持下來的話一定可以看到效果

有請廣大「婦女之友」：小滿老師

對於女孩子來說，健身這件事情並不是簡簡單單的「吃的乾淨、練的勤奮」就可以成功的。

有一些事情是你無法左右的……

比如在一個生理周期循環內，體內激素的周期變化。

激素水平的周期性波動，對食慾、體力、精神狀態和體重都有影響

所以有些時候，與其違背生理規律去蠻幹，不如認真聽聽身體的聲音

掌握了激素變化的規律，你的健身大業才會以一個良性的循環持續進行下去

背景知識

女性生理周期可以被分為兩個階段：卵泡期和黃體期

每個女生周期在25天到35天不等，平均為28天

周期內激素水平變化

敲黑板畫重點：

·卵泡期雌激素水平高，孕酮水平低

·黃體期孕酮水平高，雌激素水平低

·雌激素高低和食慾強弱呈反相關，並對精神狀態有重要影響

·孕酮水平影響著身體運動使用的能源偏好

飲食、運動也要看黃曆

卵泡期第一周

關鍵詞：

休養姨媽，輕點折騰，注意保暖

姨媽到訪，孕酮和雌激素都處在低水平，但是雌激素在穩步上升狀態，孕酮一直處在低水平

水腫、情緒波動、睡眠不好、食慾旺盛之類的經前綜合征在大姨媽走之前還是一直存在的

雪上加霜的是部分女孩子還會有痛經發生

這個階段要避免骨盆倒傾（骨盆位置低於雙腿）和擠壓腹腔的運動

如果你發現在運動中出現疼痛或流量增加的狀況，就立即停下來

避免水上項目，防止感染，多吃溫熱食物，喝熱水，少碰寒涼的食物。

卵泡期第二周

關鍵詞：

滿血復活，精力充沛，大好時光

這時你的雌激素水平高，胰島素敏感性強

意味著身體更加偏向於使用碳水來提供能量，不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。

高雌激素水平會有效抑制飢餓：降低飢餓激素水平，增強膽囊收縮效力，同時降低飢餓感，增強飽腹感。

這個階段你的精力和體能都很充沛，力氣大，能忍住疼，身體比較耐折騰

而且很難感覺餓，是一個月當中感覺最好的一段時間，要好好珍惜哦。

黃體期第一周

關鍵詞：

適宜減脂，多做有氧，少吃甜食

排卵日之後雌激素開始下降，孕酮水平上升趨勢明顯，代謝逐漸升高

胰島素敏感性逐漸降低，身體趨向於脂肪供能

這個階段比較適宜做恆速有氧

但這個時候高孕酮水平降低了血清素水平，碳水又恰恰可以提高血清素水平

所以這個階段你會比較饞碳水

但這個階段正是減脂的好時機

如果持續高碳水飲食，身體又偏向糖類供能，你就錯失減脂良機了！

黃體期第二周

關鍵詞：

經前綜合征，神擋吃神，佛當吃佛

雌激素水平比較低，孕酮又高

這時你會飢餓感強烈，渴望高碳水，高脂肪飲食，你會奇饞無比

體溫上升明顯，這個時候就適當懶一懶，別做那麼高強度的訓練啦。

新陳代謝上升（平均上升200~300卡左右）可以抵消部分多吃帶來的熱量負擔

所以聽身體的，這段時間不要節食，可以適當放飛自我

但是也要悠著點，作大發了再多的新陳代謝也救不了你

激素的波動會讓你有一些列的「經前綜合征」

你會感到情緒很波動，脾氣差，懶得動彈，睡眠不好

這段時間你還會發生水腫，尤其你吃的再咸點兒，腫的更凶，水腫現象會持續到姨媽結束。

水腫+多吃，你的體重會有些上漲

勸你不要在這段時間上秤，自找挫敗感哦

關於紅糖

都說經期喝紅糖水能緩解痛經？因為能補鐵？

別鬧了好么！長成紅色，像血就能補？

看一下紅糖水的真實面目

打臉不？兩位民間「補鐵明星」含鐵量被完爆

姑娘們認真要了解自己的生理規律、了解食物才能更好地安排自己的生活

靜下心來，認認真真聽一下身體的聲音，總比憑著毅力蠻幹好。

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