原來古人早就發明了平板撐，但是你真的會做嗎

近些年在健身圈颳起了一股「平板熱」。這裡當然不是指蘋果的那個平板，而是現在最炙手可熱簡便易行練習核心力量的平板支撐（俗稱腹橋，plank）。這個動作不受場地時間的限制，而且看起來實在是簡單的不能再簡單，甚至有很多人拿平板支撐當做他們健身的入門動作。

平板撐的歷史

平板撐最早是由誰發明的已經無史料可以記載，但考古學家在考古過程中發現，不管是中國還是國外文物中均發現了平板撐的存在，這是唐代的金獅子，出土於湖北省鄖縣李泰墓，現被湖北省博物館館藏。

還有從金字塔中挖掘出的至少三千多年的古埃及平板，動作也是非常標準.

一、什麼是核心

「核心（core）」在這裡並不是「最主要」的意思，而是指人體結構的中間環節，也就是人體中間的軀幹位置，包括脊柱和骨盆等部位。而與脊柱和骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群（core muscle），針對這些肌肉的訓練就理所當然被稱為「核心訓練（core training）」。

說到這裡，小夥伴們一定明白了，聽上去所謂高大上的「核心訓練」並不是說它是訓練中最重要的部分，而指的是針對身體軀幹的訓練，其實說白了也就是大家通常理解的「腰腹訓練」。雖然核心訓練的這個詞是由西方提出的說法，但大家完全沒有必要崇洋媚外，我們的老祖先很早就理解了核心的重要性，並把核心叫做丹田。

二、為什麼要練核心肌群

核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。強有力的核心肌群對於健身起著穩定和支持的作用。那麼該怎樣理解這些非常專業晦澀的話呢？

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動、肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學傳遞規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

儘管軀幹和骨盆部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動。但是，它們的 穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量；同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，從整體上提高運動效率。所以說核心軀幹是人體重要的「發力源」。

三、核心肌群怎麼練

說到核心訓練，健身愛好者可能不約而同就會想到兩個基本練習，仰卧起坐和平板支撐，仰卧起坐是用來訓練我們的軀幹前部的腹直肌，也就是我們通常所說的8塊腹肌，但是腹直肌並非練得越多越好，因為腹直肌的作用是使軀幹產生一個彎曲力矩，也即彎腰動作。彎腰力量越強，為了在跑步中保持軀幹穩定，就需要我們背部力量也要很強，才能對抗彎曲力矩，防止軀幹過度前傾。

另一個經典訓練動作就是大家熟知的平板支撐了，平板支撐是用來訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌。腹橫肌不同於其他肌肉的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對於維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。

但是，它主要從軀幹的前面發揮穩定作用，而脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹前部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後部肌肉，甚至軀幹上部的膈肌及軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。

四、只練平板支撐是片面的

近年來研究發現，軀幹兩側肌肉對於骨盆穩定非常重要，軀幹兩側肌肉主要包括了淺層的腹內斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由於軀幹兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對於保持骨盆水平至關重要，否則就會出現骨盆一高一低的情況，這就是為什麼許多跑友做了大量平板支撐，跑步時軀幹仍然左右晃動、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。

換句話說，加強核心訓練沒錯，但練核心不能只練平板支撐，因為平板支撐只是練習了軀幹前側肌肉。如果只練平板支撐，這樣的核心訓練是非常不全面的。你還需要練習更多軀幹兩側、軀幹後部的肌肉，尤其是軀幹兩側肌肉。

很多健身愛好者在運動過程中出現和骨盆擺動，用更通俗的話來說就是屁股一扭一扭的，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐所訓練的腹橫肌基本不參與骨盆左右側傾控制，所以核心訓練是一門學問，平板支撐是核心訓練的典型訓練動作，但並不是全部，只有更加全面地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀幹。

那麼怎樣才能做到全面的核心訓練呢？需要注意以下兩點：

第一、除了通過平板支撐訓練軀幹前面的肌肉，還需要訓練軀幹兩側肌肉以及軀幹後面的肌肉；

第二、尤其是要多練軀幹兩側肌肉，軀幹兩側往往是大家容易忽略的訓練部位。

光說不練假把式！火火君下面就帶領大家一起訓練軀幹兩側肌肉吧~

初級訓練動作

1、肘膝位側橋支撐

這個動作適合核心力量目前還比較差的小夥伴，特別是女性，以有效訓練軀幹兩側肌肉。

2、肘膝位側橋支撐+一側腿伸直抬起

這個動作相比動作1難度略增加。

3、側卷腹

不多說，從名字就可以知道了

4、側卧下腿碰上腿

這個動作看似腿在動，其實是一個很好的側腹肌練習。

中級訓練動作

5、側橋支撐

側橋是一個標準的側腹肌訓練動作，同時難度也比較大。如果出現骨盆下降，身體抖動則說明身體疲勞應當結束該組練習。尤其需要提醒跑友的是，進行核心練習，動作質量最重要，一味追求動作持續時間而忽視動作質量是錯誤的，這樣不僅練不到目標肌肉，也容易產生損傷。

6、肘膝位側橋支撐+前後擺腿

這個動作是模擬跑步的功能性核心練習。

高級訓練動作

7、腳膝位側橋支撐+腿外展

這個動作難度極高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友們謹慎嘗試喲~如果你一做這個動作就身體亂晃，腿無法舉起或者還原下放速度過快，則表明你的核心力量還沒到這一步，先返回去練好前面的初中級動作吧。

8、轉體前屈下

訓練軀幹兩側肌肉不一定非得在側卧位完成，站立位同樣可以進行。這個動作很有難度哦，不少人摸不到自己的腳踝處~想試一下嗎？

總結：重視核心訓練是件好事，但是你真的會練核心嗎？還是只會練平板支撐呢？只有練全面了才能真正幫助大家更好地健身與運動，在平板支撐基礎上，再來幾組側橋支撐和側卷腹動作吧。

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