為何比賽時，這個「慘劇」經常發生？

不少跑友反映，平時訓練都是好好的，但一到比賽就出問題，比如失眠、腹痛、跑步節奏亂、抽筋、肌肉拉傷等等。

今天重點來談一談比賽時肌肉拉傷的現象，肌肉拉傷是最常見的傷病之一。而且對業餘跑友來說，很多人確實是一到比賽就肌肉拉傷、而平時都沒問題，這又是為什麼呢？

平時不受傷、比賽就受傷，很可能訓練有問題

平時從不受傷、一比賽就拉傷，很多時候問題都出在訓練上。最常見的問題就是：一些跑友平時只進行低配速的慢跑、輕鬆跑，而上了賽場就全力猛衝。

長期低強度、大負荷量訓練後，雖然打好了耐力基礎，但和比賽的要求（特別是你要衝擊國家二級、波士頓馬拉松門檻等標準）還是差了一些。與低強度訓練相比，比賽時心肺要全力運轉來增加攝氧量；即便如此，身體的的需氧量還是超過攝氧量，引起大量無氧代謝和乳酸堆積。如果長期只進行低強度訓練，心肺功能和抗乳酸能力長期沒有受到高強度的刺激，再突然拉到比賽強度，容易出現上氣不接下氣、岔氣、肌肉僵硬（耐乳酸能力下降）和抽筋。

更重要的是，長期低強度訓練後，肌肉已經適應了慢節奏的、小力量、小幅度的收縮和拉長，也就是「慢動作」，不可能突然一下子達到這麼高的興奮性和緊張度。而比賽需要的卻是高強度的快速收縮與拉長，這時候肌肉極易拉傷。

所以說，大負荷量、低強度的有氧訓練，雖然對耐力項目很重要（一定是重點）、可以打好堅實的有氧基礎（有氧能力也是進行無氧訓練、專項訓練的基礎），但僅僅打好這個基礎是不夠的，特別是水平較高的跑友。如果沒有提前適應比賽所需的專項強度，直接上陣比賽，非常容易捉襟見肘。

怕比賽拉傷，你需要「漸增強度」的賽前訓練

如果既要在比賽中出成績，又要避免突然高強度比賽造成的拉傷，那麼提前適應比賽所需的專項強度是最好的辦法。隨著比賽水平和強度越來越高，不僅需要有氧耐力，也需要一定的無氧耐力和速度能力。所以，堅持有氧為主、無氧穿插，有氧、混氧、無氧的交叉訓練，可以更好地保持和發展競技能力，是對於高水平跑友比較提倡的訓練方法（而入門跑友還是建議主抓有氧訓練和身體素質訓練）。

建議跑友們在距離比賽還有50天左右，就要注意訓練強度的逐漸提高，別肌肉光適應「慢動作」。如果本來訓練強度一直比較低，可以先一些混合氧（有氧、無氧混合）訓練，慢慢過渡到一些無氧訓練，直到比賽。

建議賽前50天左右，這樣安排訓練比較合適：

（前提是一直保持著系統訓練，比如每周3~4次訓練，周跑量在50~75公里，不間斷訓練6個月以上，已具有輕鬆完賽能力）

1、賽前6-8周開始

應該進入備戰狀態，逐漸讓身體適應高強度運動。賽前6-8周到賽前第3周（共4-5周左右），可以這樣安排：

如果要參加全馬，在賽前20天左右進行一次比賽目標配速或者稍慢（最大攝氧率、最大心率的70%-80%）的30-35公里公里左右的重點課。

無論參加全馬、半馬，每周可以進行一次「帶有強度」的重點課次訓練，包括間歇訓練（比如:800米x10，1600米x5次，3000米x3次），有氧、無氧混合訓練（比如16公里+400米x5次；16公里前10公里強度70%，後6公里強度85%），都可以進行，但前提是已有一定的運動年限和水平（入門跑友不建議進行），且競技狀態良好，重點課次之間最好保證隔開一周。

2、賽前兩周

通常，專業馬拉松運動員的賽前訓練時間為比賽前的10～12天左右，但前提要滿足兩個條件：一、此前已經進行過一個或多個周期（4周左右）訓練；二、剛剛進行過（7～10天）調整性訓練。

和平時常規訓練相比，賽前訓練內容的特點在於：訓練強度逐漸提高，而與其相對應的負荷量相對減少。訓練形式和強度更加接近比賽模式，專項訓練、速度訓練、實戰練習會更多一些，基礎性的有氧訓練、核心訓練內容比例會少一些（此時的有氧跑更多屬於恢復性、調整性訓練）。

不過到了賽前一周，一切訓練都以不產生特別明顯的疲勞感為宜，強度課「點到為止」，讓100%的潛力留到比賽中發揮。建議業餘跑友適用的賽前訓練安排：

1、離比賽還剩下12天左右時，開始逐漸降低運動負荷，逐漸提升運動強度（最大強度不超過85%）

2、賽前最後一個周末進行20-24公里左右的專項強度課（混合氧訓練），也就是比賽配速跑，按照比賽預計配速。

3、賽前3-5天進行有氧跑8~10公里後，進行一次80%強度的間歇跑，例如：400米間歇，4-6個。

4、賽前2~3天，以10公里60~70%左右強度的有氧跑為主，比賽前一天停止訓練。

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