打造奧賽腿是一件接近變態的事情。深蹲500磅15次都不一定夠

如果腿部是你的滯後肌群···

我回憶起一次和布蘭奇沃倫的交流，那時他正好獲得當年的奧賽資格。它告訴我：

如果你也想要在奧賽上獲得一席之地，那麼你必須開始做那些曾經最討厭做的事。我想了想，對於我來說，我最討厭的事情是高次數的腿部訓練。

直到那時，我從來沒做過每組8次以上的腿部訓練。我的腿部力量非常強大有力量（曾經打破深蹲世界紀錄），但是我的股四頭肌卻拒絕增長。

所以我為自己制定了一條規則：

整整6個星期，我的腿部計劃中不會出現低於15次的訓練組，其中包含一些漸降組、暫停休息組、巨人組，在某些訓練組中，我會達到50-100次的總練腿次數。

訓練中，我總是在附近放置便於嘔吐的垃圾桶。經歷這個階段之後，我的腿部增長速度超過了過去兩年的總和。

Amit Sapir，深蹲495磅15次

我並不是說高次數是腿部訓練的訣竅。訣竅是我給身體製造了曾未有過的刺激。

這是突破增長瓶頸的關鍵----做相反的事情

對於許多人來說，解決方案或許與我完全相反。如果你長期都在使用高次數、追求泵感的訓練，現在你關注大重量低次數的爆發力訓練，也會開始看到新的進步。

就打造強大腿部來說，你需要採用製造泵感的訓練方法，但你也不能缺少大重量訓練。一般來說，你的訓練計劃應該涉及各種的次數範圍。 但如果你已經長期偏執地使用一種次數範圍，那麼你可能特別需要在接下來的計劃中加入更多完全相反的次數。

所以，任何時候你都不能籠統地說「某某部位的訓練必須大重量低次數」，你還要考慮其它很多因素，這其中就包含你之前的訓練習慣、身體已經形成的適應性等等。

現在如果某人的肌肉無法通過每組8次的訓練來增長肌肉，然後找我幫忙，我很可能會指導他去嘗試每組50次的訓練。一切都只是因為：一種訓練方法只有在你不適應它時才有效，如果你長時間採用現有的訓練模式陷入了增長停滯，那麼就改變訓練模式。

突破增長瓶頸大法之二，回到更高訓練頻率

許多人沒有訓練得足夠努力、或者沒有足夠的訓練量來刺激增長。而提高訓練頻率，增加更多的訓練課，將自然而然地增加更多的訓練量。假設你的訓練動作是對的，訓練量的增長也將鞏固良好的動作習慣、提高肌肉的募集效率，提高肌肉在訓練過程中的「意識」。

募集肌纖維是一種運動技能，與任何其他的運動技能一樣，最重要的是練習的頻率，而不是練習的時長。如果你能夠更好地募集特定肌肉的肌纖維，你所有的訓練組都將帶來更多的增長刺激。

所以，增加實踐頻率是必不可少的，這會迫使你更加關注弱區、彌補弱區的神經效率。

如果你很聰明，你還會知道，在新增的一些訓練課中，混合各種動作角度、動作節奏、握法等等，這無疑將幫助你做一些以前未做過的事。

至於提高絕對力量，那麼事情會更複雜一些。在增力訓練中單純地增加訓練頻率，會提升某些方面，同時削弱另一些方面。增力訓練和增肌訓練不同，前者更依賴你的神經系統狀態，你這時就需要避免神經系統在高訓練量中超載。

編譯：陸肆壹

所以你最瘋狂的一次健身是什麼時候？

怕是失戀吧···

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