性格不強勢，關鍵時候總被牽著走怎麼辦？

可能很多人都和題主一樣，在日常生活中會遇到這樣的問題：

· 明明不是自己想要／想做的，但無法拒絕別人的請求；

· 儘管有著自己的想法，卻礙於面子、感情而無法說出口，自己也不知道為什麼這些想法如此難以啟齒；

· 不知道如何在爭吵中表達出真實的想法；

· 而一旦爭吵發生，總是以互相謾罵，或者迴避、冷戰收場。

以上這些場景，看起來沒有太多的聯繫，但它們都和「自我堅定」（assertiveness）有關。我們之所以無法應對那些情境，是因為我們對自己還不夠堅定。

首先來解釋一下，什麼是自我堅定？

在維基百科的解釋中，自我堅定指的是「不帶有攻擊性的自我確定（self-assured）和自信」。

第一個對自我堅定開展研究的是美國心理學家Andrew Salter(1949)，在早期（上世紀40年代到60-70年代），對自我堅定的研究主要是在針對抑鬱症患者和其他精神障礙患者的治療語境中的。隨著美國60年代的人權運動（主要是爭取黑人的權利）以及女權運動，對自我堅定的研究開始拓展到爭取個體權利的意義上。

到80-90年代後，心理學研究開始將「自我堅定」作為一種重要的個體自我發展和自我實現的方法；而進入21世紀，心理學研究進一步提出，「自我堅定」不僅是一種溝通技巧、行為習慣和社交策略，更是一種重要的個體品質(Peneva, 2013)。

因此，對自我堅定更新、更完整的定義是：它是一種非常重要的「為自己主張」的個人品質；擁有這種品質的人，能夠為了維護自己的立場、達到目標、克服困難而堅定表達，但不傷害到他人的權利，並且能夠控制那些有攻擊性的衝動(Peneva, 2013)。

那麼，自我堅定會表現出哪些行為模式呢？

一個這樣的人，可以被稱為是「自我堅定」的(Tucker-Ladd, 2013)：

· 對自己的權利有充分的了解；

· 能夠自由地表達自己的感覺、想法和需求，也會尊重他人的正當需求；

· 能夠鮮明地表達反對，也能夠承認錯誤並道歉；

· 能夠自如地開始、扭轉或結束對話；

· 無論是否正在與人爭吵，都願意聆聽別人的想法，並且做出適當回應；

· 認為自己和別人處在平等的地位，可以發起並維持和他人的良好關係；

· 在必要的時候，能夠對不公正的、沒有意義的規則表達質疑；

· 能夠很好地控制和管理自己的情緒，但並不是抑制情緒。

自我堅定作為一種行為習慣和品質，不僅表現在語言溝通上，也表現在非語言的溝通和行為上，比如語調、眼神、體態、手勢等方面。整體來說，一個自我堅定的狀態，無論是在口頭語言還是身體語言上，都是客觀、平和、放鬆的。

最後，我們來說說如何做到自我堅定？

自我堅定可以通過訓練來習得，自我堅定訓練(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe進一步發展和普及的。

以下是一些非常實操的，練習自我堅定的技巧：

1. 從「我」的角度來陳述（I-statement）。

用「我」的句式能夠展示出你的主權，表示你在為自己的感覺和想法負責，站在自己的立場上表達觀點。當你思考如何用「我」來表達時，你已經完成了對自己的感覺、想法的識別。

而且，比起「你」的句式來，「我」的句式也能減少攻擊性，把情緒改成事實。比如，當你不要說「你從來都不知道我的生活是怎麼過的，你真自私」，而是改成「我現在精疲力盡，我需要在照顧孩子上得到多一些的幫助」。

1. 從小處著手，試著做那個發起對話的人。

試著發起對話，給自己定下一些階段性的小的任務，比如，每天主動問候不熟悉的人兩次，在一周的時間裡和同事嘗試開展3次對你來說是很艱難的對話，或者，在餐廳要求換一個位置，在一次討論里嘗試做首個發言的人。

1. 具體化。

你需要非常具體地描述你所認為的問題，抓住真正的問題所在，而不要陷於泛泛的指責；也需要具體地描述你想要達到的改變。永遠不要認為別人就能自動地知道你需要什麼，在感覺什麼。

而且，你需要表達的是那個真實存在的問題，而不是籠統的抱怨。比如當你實際上是不喜歡Ta抽煙的習慣時，不要說「你總是這麼邋遢」，「你這個人不好」。當你覺得對方某件事情做的不好的時候，具體說出讓你不滿意的是什麼方面，以及你希望對方做出怎樣的改進，不要只是說「你怎麼總這樣」。

1. 學會問問題，要求了解更多的信息。

同樣，你也可以要求他人去具體化他們的評價、請求和陳述。不要泛泛地問「你為什麼這樣說？」而是說，「你能讓我了解（關於某個具體方面的）更多的信息嗎？」

1. 練習表達拒絕的方式。

調整在表達出反對和拒絕時候的用語。你首先需要學會的是直接使用「不」這個詞，其實對方沒有我們想像中那麼難以接受。你還需要更多地使用「我不會做……」或者「我決定不去做……」，而不是「我不能……」或者「我不應該……」。

但記得在表達拒絕和反對之前，你需要確定這是你真實的想法。還需要明確的是，你的拒絕和反對，都針對的是某一件事情或者某一個請求，而不是這個人本身。

1. 練習一些非語言的技巧。

在整體的態度上，你需要表達出公正和尊重，身體語言要和口頭語言保持一致：堅定、平靜、放鬆。你還需要練習保持適度的眼神接觸，比如試著用2-3秒的時間注視對方，再逐漸延長時間，但不要死死地盯著對方看。

避免用一些攻擊性的身體語言，比如用手指指著對方，攥緊拳頭，身體僵硬；也不要用被動的身體語言，比如用餘光瞟著對方，低著頭，過多地點頭。

在每一個猶豫不定、害怕衝突、無法拒絕的時刻，你都可以嘗試以上這些。當你通過練習，開始逐漸變成一個自我堅定的人時，你就會更少地受到他人的干擾，更少地焦慮，體會到那種追隨「本心」的滿足感。

逃跑總是比面對容易，但好的改變卻往往只能伴隨著面對發生。

以上。

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