男生從瘦弱到強壯，一身肌肉是什麼樣的體驗？

小囚今天給囚友們介紹的是一名健身圈的健身狂人Devin Physique，他是一名名副其實的健身狂人，他的特點是在街頭任何場景都可以健身，讓人驚嘆的同時卻不對不對他的身材感到羨慕。

身高180cm有著85kg的體重，渾身充滿爆炸性的肌肉！體脂目測不超過10%！我想這是許許多多男人都夢寐以求的身材！

六年的時間 健身就像一把整容刀，能把一個人的形象到氣質都徹底改變

這張對比照 小囚覺得 對女孩子更有說服力 大多數女孩子追求的身材消瘦 同健身塑形之後的身材相比 簡直太雞肋

今天小囚就為和六年前的Devin一樣想要通過健身增肌塑形的夥伴們提供科學有效的訓練方法。

如果你不是要鍛煉你的肌肉，才能優化和矯正緊張和不平衡，你的鍛煉會受到痛苦，經過時間，每次你在健身房的90%的訓練將會導致平均結果，即使你認為你你已經付出了一切，其實都是徒勞的。

首先要進行機械張力即抗阻訓練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產生的張力，讓肌肉產生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。

RM 用儘力氣只能推起一次的重量即1RM

同樣6RM即是力竭重複6次的重量

研究表明一組 6~12RM對肌肉增粗更有利，讓肌肉募集到的張力最大。

RM次數越少，張力變大，重複次數越少。RM次數越大，張力變小，重複次數越多。即增肌選擇6~12RM，這樣肌肉張力面積達到最大，利於肌肉生長。

代謝壓力即肌肉細胞為了適應抗阻訓練強度做出的生理變化。包括更多的肌糖原和肌漿營養物質的儲存。

肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然後重新癒合形成更粗的肌纖維。

Devin 他的最大特點就是在街頭任何地點都可以健身。

這是曾經一度刷爆ins上的情侶健身，他們都通過自己的努力變成最好的樣子。

Devin的票圈可不只有一個身材火辣的女票，還有他眾多的「好基友」們，據說很多都是他俱樂部的學員，額~小囚弱弱得問一句 這真的只是學員么

怎麼辦？有種想打飛的去拜師的趕腳~

在增肌這場沒有硝煙的戰場上，除了健身訓練外，飲食更起著關鍵性作用

在食物的成分里主要分為六大類：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水。另外還有膳食纖維被成為第七類營養物質。

碳水化合物：單糖、雙糖和多糖。

單糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。

雙糖：麥芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、澱粉和纖維素。

攝入的碳水化合物在人體里去處：糖原、脂肪和氨基酸。

蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。

蛋白質來源動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白包括肉類、奶類和蛋類等等。

植物蛋白包括豆類和乾果類等等。

補充蛋白質推薦動物蛋白質，因為該蛋白質類型分解成氨基酸趨近於人類氨基酸，更利於吸收合成蛋白質。

研究表明，如果進餐少於五次，很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。

增重需要更多的蛋白質，每天需要2到4克/千克體重。

增肌或者說增重的人要和減肥減脂的人相反，要達到熱量的正平衡。就是攝入的熱量比消耗的熱量大。

營養比例： 根據自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（這裡說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。碳水和蛋白比例趨近4：1。

營養時機：運動後肌糖原的恢復與碳水化合物的攝入有關。

一般抗阻訓練之後蛋白質的合成是在36小時之內完成的。

許多人只知道鍛煉，不知道鍛煉後需要充足的營養和休息。

肌肉增長是一個緩慢的過程，需要訓練者持之以恆的耐心、充足的營養和對自己狠心的態度。

最後希望囚友們有朝一日 真的變成肌肉男 那Devin的穿搭風格 或許真的用得上

穿有重量感的鞋子。

大腿不是特別粗一般的褲子就可以，否則穿寬鬆的。

系較粗的皮帶。

襯衫注意一定要合肩，有條件可以請裁縫修剪修剪一下，注意衣服的材質質量。

襯衫可以扎在褲子里。

T-shirt選擇最舒適的。

Polo衫會顯得你的二頭肌特別粗壯，推薦。

簡潔。避免多餘的裝飾品，肌肉就是你最好的裝飾。

咻咪拜~

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