為什麼練有氧和玩舉鐵的，互相看不順眼？

很不幸，力量和健身世界如今已淪陷在有氧恐懼症里了。有氧運動能夠增強幾乎每一個和健康相關的主要因素，並且，我認為有氧甚至有可能增強你的力量和肌肉（至少不會像很多人想的那樣嚴重阻礙力量和肌肉的增長）。

短期

首先，對於短期來說，我們甚至都不用去猜想有氧對於力量和肌肉增長到底有什麼影響，直接說結論：

1）同時進行力量訓練和有氧運動，你仍然可以變得更大、更強壯。

2） 短期來說，同時進行這兩種訓練，對於肌肉肥大（hypertrophy）來說，效率降低了31%，力量增長效率降低了18%。

3）有氧訓練的強度和時間對於肌肉肥大和力量增長有影響：更頻繁、更大量的有氧意味著肌肉增長和力量訓練更低效。

4）仔細研究下數據會發現，有氧方式很重要。相對騎單車來說，跑步更加阻礙力量和肌肉增長。

所以，要記住的一點是：有氧本身並不會阻礙力量訓練。它帶來的影響會在當它對肌肉和組織造成額外壓力時有所體現。跑步由於造成的衝擊力（impact）較大，會影響力量增長，尤其是當跑的過多時，但騎單車則不會。我敢說老式健美採用的上斜跑步機行走同樣有著極小的衝擊力，如同騎單車一樣，所以不會帶來過多的訓練壓力。（譯者註：跑步和力量訓練的絕大部分動作運動模式差異較大，也是會對力量訓練有更大負面影響的原因之一）

如果你的有氧選擇 1）低衝擊力 2）訓練量和強度都不很大，那你就不用擔心有氧會對你的力量和肌肉有負面影響。甚至有的人會說低強度有氧對於恢復有促進作用。直覺上來講，這有一定道理，但目前沒有研究能證明這一點。

長期

短期來說，一跑跑半天或許不是什麼好主意，但合理訓練量、低衝擊力的有氧是可以接受的。但有氧的長期影響呢？這一部分理論性更強，但也更有趣。

首先，有初步證據證明有氧運動能增強肌間雙氫睾酮轉化（intra-muscular DHT conversion)。研究是在嚙齒類動物身上進行的，所以研究結論未必有意義。然而，尤其是對於不用藥物的運動員來說，這個研究可能說明的問題意義深遠。

DHT(雙氫睾酮，下同）是睾酮的衍生物，它和雄性激素受體結合的更久——也就是說能夠讓睾酮的合成代謝效應更持久。相關研究發現，有氧運動能增強把睾酮轉換為DHT的酶的活性，同時不改變血液中性激素的水平。如果這個發現對人體也成立的話（上文提到，此研究是在嚙齒類動物身上進行的），就意味著你天然生成的睾酮能夠更好地發揮它的作用。幸運的是，人體內DHT水平和運動相關性的研究已經開始進行了。目前還沒有太多的研究成果，但早期的研究發現，運動（衝刺）可以促進健康的年輕人的DHT水平，有氧訓練能在不影響睾酮水平的前提下增強中年男性的DHT水平。因此，有氧運動可能比你想像的更「爺們」一些。

訓練計劃

任何訓練計劃的有效性都是建立在運動員的訓練能力（work capacity）的基礎上——運動員能進行多少訓練，能恢復幾成。在所有關於訓練計劃和周期制定的文獻中，一個重要原則是，訓練能力應從綜合練起，逐漸轉移到特定方面（specific）。從建立能運動更久的能力開始，以此為基礎，逐漸轉移到確切的幾項競技動作中。

這些長期的訓練計劃種，在一個訓練周期的開始都會讓運動員建立訓練能力，從而能夠應對後面的訓練量和訓練強度。有氧運動對此有所幫助。

肯定會有人說：書本里是這麼寫的，但沒見有哪個牛逼的力量運動員真的這麼練啊！說這話的人看來沒聽說過Ilya Ilin，奧林匹克舉重冠軍，人類史上最強壯的力量運動員之一。Ilya的10個月訓練計劃中，從游泳、划船開始，逐漸加入舉重的相關動作，最終只練舉重的動作。中國舉重隊的運動員也會規律地進行有氧運動來提高、維持訓練能力。同樣，短跑運動員訓練中也有大量的「節奏跑」。

身體構成

另外，有氧運動對身體構成也有正面影響。我知道低體脂是吃出來的。然而，有證據證明結合有氧和抗阻訓練能夠比只進行其中一種更有效的增強身體構成。抗阻訓練增強代謝率，而有氧訓練能夠減少飢餓感。

更好的身體構成為激素和代謝提供了更優良的環境。低體脂促進胰島素（insulin）、瘦素（leptin）、睾酮（testosterone）水平，降低雌性激素（estrogen）水平等等。這些都極有利於肌肉和力量增長。

相反的觀點

但還是有很多人會極力反對有氧運動。那些哭喊有氧會導致你肌肉流失的人隨處可見。

看看他們的論據吧——一周跑好幾個小時，同時飲食有著極大的熱量缺口。在這個語境下，的確，餓著肚子每周跑個150公里，還不做抗阻訓練的話，的確很不利於肌肉增長和代謝水平。

記住，我們不是在討論通過有氧來增大熱量缺口。我們是在談論有氧運動和力量訓練相結合，同時有著足夠的熱量攝入，從而提高運動表現。

小結

希望你能夠走出有氧恐懼症。合理的有氧不會阻止你變得更大更壯，可能會讓這個過程稍微慢一點，但結合合理的訓練計劃，它對你的長期訓練效果大有裨益。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！