費恩萊斯健身教練培訓學院：健美技巧和營養前沿,金屬質感分割線！

---訓練技巧

丹尼斯-沃福的股二頭肌訓練經驗：我喜歡在同一次股二頭肌訓練中，既做俯卧雙腿彎舉，又做俯卧單腿彎舉。因為，單腿彎舉就像是對股二頭肌進行集中彎舉，你可以真正的在每一次動作過程中，集中精神於肌肉的收縮用力。我通常先做俯卧雙腿彎舉和俯卧單腿彎舉，隨後以直腿硬拉動作結束訓練，每個動作4組，每組15---20次。

丹尼斯-沃福的肩部訓練秘訣：我非常注重孤立刺激三角肌，迫使他們不得不承受所有的訓練負荷，而不會藉助斜方肌肱三頭肌以及背闊肌的力量完成動作。在肩部訓練期間，我會盡量避免藉助慣性完成動作。我確保孤立刺激三角肌的秘訣就是，在做幾乎所有的肩部訓練動作時，都採用坐姿，這樣可以避免任何身體搖晃或藉助其它部位的力量。這樣也固定了身體的角度，可以確保每一次動作都精確的聚焦到希望的目標部位上。為了進一步確保刺激只施加再三角肌上，我還會挺胸收腹，並且確保頭部和上半身成一條直線。如果我把頭不像前低下去，訓練負荷就會從三角肌轉移到斜方肌上。做啞鈴側平舉的時候，我會確保不是把手臂向外擺出去，而是通過收縮三角肌把啞鈴舉起來，並在動作的頂部進行頂峰收縮。

古斯塔瓦-巴德爾：在力量間隙進行造型訓練的好處：造型訓練能夠刺激你現在沒有訓練的肌群，迫使其他肌群和你正在訓練的肌群同時收縮，從而有助於身體分泌更多的合成代謝激素，還有一個好處就是提高你的肌肉控制能力，以及在訓練中孤立刺激目標肌肉的能力。但是需要提醒的是，無論做什麼造型都要適可而止。

古斯塔瓦-巴德爾：拉伸可以增加肌肉的增長潛力：當你在兩組訓練之間拉伸時，就能使肌肉組織內充滿更多的血液和氧氣，結果是，肌肉將變得更大快，更飽滿，更美觀，更有競爭力。

威尼-斯托寧：怎麼樣做啞鈴側平舉更有效：大多數人在做啞鈴側平舉時，都是以啞鈴在腰部前方開始的，在動作過程中，他們還會把手臂上升的太高，而我做這個動作時，以啞鈴在身體兩側開始，這樣動作難度更高，效果更好。因為這樣可以使三角肌外側頭的動作路程更長，也可以更好的刺激三角肌的外側頭。而以啞鈴在腰部前方開始的動作，會把部分訓練負荷轉移到三角肌前束上去。而且很容易導致你藉助身體的搖擺完成動作，並把部分訓練負荷轉移到斜方肌上去。

德克斯塔-傑克遜的訓練經驗：備賽期間，在力量訓練的組間進行造型訓練，有助於進一步提高肌肉質量。我感覺自己的腹外斜肌有點大了，於是開始在史密斯機上做深蹲和硬拉，這樣可以減少使用腹外斜肌的協助來保持身體平衡。使用繩索手柄做三頭肌屈伸動作時，我會使用足夠輕的重量，以便在動作的結束點可以把兩手分開，這樣可以確保把訓練焦點集中在肱三頭肌上面。

魁恩-泰勒(2005年歐洲超級秀比賽第三名)高個子的訓練技巧：個子高的健美運動員，動作範圍比較大，所以需要適當縮短動作過程，像1.88的身高在做深蹲、硬拉的時候，不應該採用全程動作範圍。以前深蹲一直下蹲到膝蓋碰及胸部為止，結果是導致背部的受傷。關鍵並不是使用更大的重量，而是找到能孤立刺激目標肌群的最佳角度。

馬克-達克代爾(2009年鐵人職業邀請賽第六名)負重訓練可以增加腹肌的力度感：為了加深腹肌的分割溝和增強腹肌的力度感，在腹肌訓練時也應該負重。但是我不喜歡腹肌訓練機，我喜歡在雙膝之間夾一個實心球，然後又做懸垂舉膝，以及在下斜板上，胸部抱一個杠鈴片做仰卧起坐，採用相對較低的次數。

湯姆-普拉茨談深蹲的動作規範：讓我感到吃驚的是大多數的健美運動員的深蹲方式都不正確。往往雙腳分開過寬，下蹲過淺或者身體過於前傾。在動作開始前，杠鈴桿應位於斜方肌的頂部，我的雙腳分開大約與肩同寬，腳尖稍稍朝外，深蹲的時候，頭部保持端正，這樣有助於保持背部平直和挺拔。深深吸一口氣，然後下蹲，讓你的膝關節向外移動到正好位於腳趾上方，在動作的最低點，不要藉助反彈力蹲起，而是應該保持身體緊繃，也就是你的背部和軀幹肌肉收緊，返回起始位置。整個過程中，身體不要前傾。

查爾斯-格拉斯(黃金健身房著名私人教練)談高強度訓練的看法：我不相信高強度訓練，因為那樣很容易導致損傷關節和肌腱。多里安耶茨通過高強度訓練增加了很多肌肉，但也落得個傷痕纍纍。對大數人而言，採用每一組都傾盡全力衝擊極限的方法，不僅很難增加肌肉，最終反而會因此受傷。我不反對力竭訓練，但要適可而止。從長遠來看，點到為止比傾盡全力更容易堅持，也能帶來更好的長期效果。

弗蘭克-羅賓遜突破股二頭肌增長瓶頸的妙招：解決問題的方法是負重60磅，採用弓箭步姿勢，在體育場的露天看台上，爬上爬下45分鐘，在非賽季我仍然會用高次數做幾組硬拉和腿彎舉動作，做腿彎舉時，我不會讓重量一直下放到底，而是保持壓力全程施加在股二頭肌上。但是一般情況我全部的股二頭肌訓練內容，只是每周一次負重弓箭步登露天看台，這種訓練方式可以增強股二頭肌、臀大肌、下背肌肉和股四頭肌的外側頭。

保羅-迪雷特一箭三雕的肩部訓練動作：採用坐姿，以掌心相對的方式把兩個啞鈴平舉到身體的前方，當啞鈴上升到肩膀的高度之後，把掌心轉到朝下，然後兩個啞鈴擠到一起，整個動作必須遵守嚴格的動作規範。隨後，做擴胸運動，直到雙臂和身體平行，就像是啞鈴側平舉的位置。隨後，轉動手掌，使啞鈴和地面垂直，並且返回開始位置。

------營養前沿

米洛斯。薩瑟夫談訓練期間的營養補充：早在力量訓練結束之前，我們已經在體內造成了分解代謝環境，在力量訓練結束後，立即補充富含乳清蛋白和簡單碳水的飲料，有助於肌肉的恢復和增長。其實，我們完全可以通過在力量訓練期間攝入高蛋白飲料，讓這個過程提早進行。我推薦的飲料最好包含20克乳清蛋白，6克支鏈，10克谷氨，3克肌酸，大約60克簡單碳水的飲料。此外，水分不能太少，如果飲料配置太濃，會增加消化道的負擔。

像對待營養補劑一樣對待天然食品：對於一個職業的健美運動員來說，必須在一天的特定時間，攝入特定的數量，在每天的7個預定時間，我會攝入60克蛋白質，而不考慮肚子餓不餓，我吃這些量的食物，因為我知道那是我增加和保持肌肉塊所必需的。

單獨攝入碳水是營養學上的大忌：當你在沒有蛋白質的情況下攝入碳水，碳水會傾向於進入血液，引發脂肪儲存機制，同時導致葡萄糖水平下降。

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