如何炸肩才能練得飽滿寬闊？

熱身5-10分鐘有氧 然後活動肩袖與肩關節

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坐姿杠鈴肩推 2組熱身組6次 正式組3組6次

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坐姿阿諾德推肩 1組熱身組6次 3組正式組6次

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上斜椅啞鈴側平舉 3組8-12次

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繩索側平舉 3組8-12次

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上斜椅啞鈴交替前平舉 3組8-12次

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反向後束飛鳥 3組8-12次

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杠鈴聳肩 3組8-12次

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8-12次的動作組歇建議30-45秒，6次的動作組歇建議2分鐘

Lawrence的肩膀確實是全身最為亮點的部位之一，這跟他十分重視肩部的訓練有很大的關係，一周會有一次單獨肩日，再加上背部跟胸日會順帶刺激，那麼就相當於1周有三次對肩部的有效刺激。在能夠恢復的情況下，更高的刺激頻率，更高的訓練量，基本是任何肌群想要取得快速進步的最有效方式。但是由於肩部在各個部位訓練中都有一定參與，所以對於訓練量跟強度的選擇還是要謹慎一些，免得因為沒有恢復好影響到大肌群的訓練。

而針對這次視頻中的訓練計劃，如果安排一次肩部訓練的話，類似的安排是我會採取的，複合動作為先，且選擇不止一個，次數較低，組歇較長，負重較大，單關節動作數量較多，但組數不高，組歇短的同時訓練次數又不是特別的高，這樣子的思路去安排，訓練全面性是一定能保證的，然後就是整體的訓練量跟強度往往還是在可控範圍之內（整體動作很多，有七個，次數都不算太高，但由於組歇較短，因而使用的重量不會過於大，所以往往不會恢復不足），因而如果你有單獨的肩日的話，我建議你可以用這個計劃進行替代嘗試一下。另外作為一個大隻佬，Lawrence的訓練習慣還是很不錯，動作完成的質量又很高，還是值得學習~

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