一長跑就腹瀉？可能是你誤吃了這些！

跑馬拉松途中或者平時訓練時，跑者最害怕遇到的情況是什麼？

答案估計會千奇百怪：沒水喝、沒帶手機、突遇颳風下雨……但這些突髮狀況都沒有一件事來得可怕——跑著跑著就肚子疼，想上廁所了。

你是否在跑步過程中也曾經遇到這種尷尬？越跑肚子越痛，到處找不到廁所，嚴重的時候還有可能腹瀉……

很多人把這個問題怪到了跑前「沒吃好，沒吃對」之上，但事實，就算你跑前什麼都不吃，很有可能還是躲不開肚子痛和腹瀉。關於跑步時的腹痛腹瀉，其實並非單純因為跑前吃得不對，還有很多深層次的原因。

文/王凱平（台灣運動醫學醫學會理事）

都是因為跑前吃太多？那倒不一定

很多人都有過這種經驗，就是在跑步或其他運動的過程中，感覺到肚子慢慢地痛起來。

以常識來說，這種狀況應該都是因為運動前不久吃了比較多的東西，但有時候，或者對某些人來說，這種痛好像跟吃多吃少、什麼時候吃沒什麼關聯？這其中真正的原因到底是什麼呢？說實話，還不是非常清楚……那難道訂這個題目是在開玩笑嗎？還真不是這樣！

雖然很多人的經驗中，類似的腹痛常常會出現在左中腹部，大約在胃的下方一點，用東西吃多了來解釋挺合理。但實際上根據一些醫學上的統計，左、右中腹部或肚臍周圍都是好發的區域，整體來說，上述這3個區域各占運動過程中所發生腹痛的二成到五成不等。

除此之外，左上下腹、右上下腹、肚臍上都有10%左右的機率，最少的肚臍下方也約有5%低機率。考慮到這些區域，好像就不太能只用吃多了來說明了。

左、右中腹部或肚臍周圍都是跑步時腹痛的好發區域

腸胃不適分三類：機械性震動、生理因素與飲食

跑步中會產生的腸胃問題當然不只有腹痛。

有資料顯示，凡從事耐力型運動，有30~50％的機率會發生包括：胃酸逆流、噁心反胃、胃痛、脹氣、腸絞痛、強烈便意、腹瀉甚至血便等腸胃癥狀。

實際狀況雖然因人而異，有時也可能與心理因素有關，但整體而言會造成這些腸胃癥狀的原因不外乎：機械性因素、生理因素、營養（飲食）因素這三大類。

機械性因素比較容易理解，最主要是運動中的震動，以及運動中增加的腹壓。

生理因素比較少為大家所知，一些運動醫學的教科書列出了重要的運動中腸胃生理變化，包括：內臟血液灌流減少、腸胃活動的改變、以及腸胃道的分泌與吸收狀態改變。

運動中內臟可能缺血，還會蠕動變慢、吸收變差！

有資料表示運動過程中，內髒的血流量最高可以減少到80%，而腸胃道在血流量減少到50%時就屬於缺血的狀態。這可能導致黏膜的損傷以及腸胃活動力的改變。而腸胃活動力的改變對胃部的影響主要是賁門張力下降、胃排空變慢，這可能會導致較容易胃食道逆流、胃脹、噁心與反胃。

十二指腸也會受到干擾，至於在十二指腸以下的小腸和大腸則不確定，但可以懷疑有些跑者或運動員容易在運動中腹瀉與此有關。至於腸胃道分泌與吸收的影響，最主要是碳水化合物的吸收速率會明顯受限，造成的影響主要是當碳水化合物攝取過量、或是飲用的補給品濃度太高時容易導致腹瀉。

上面提到的碳水化合物攝取過量、補給品濃度太高都屬於營養（飲食）因素之一，其他包括高脂肪、高蛋白質、高纖、整體飲食過量、進食時間不當等等，也都屬於可能造成腸胃不適的因素。

跑步飲食：適時、適量、濃度適當是原則

進食後太快從事跑步或其他運動固然是主要原因之一，但是醫學上還是有一些其他假設：包括橫膈膜的痙攣、腸道中的空氣阻塞等等。

這些種種因素進一步造成橫膈膜或腸胃道缺血、內臟或腹膜受不當牽扯刺激、腹部肌肉緊繃……最後才導致腹痛。

說了這麼長一串，但終究是還沒個定論。在這樣的狀況下，針對跑步或運動中腹痛的預防，訓練師和專家能給的意見是比較有限，大致上有三點：

運動前最少2小時，不要大量飲食。視個人狀況甚至可以延長到 3~4 小時；

運動中的飲水應該少量但規律，如此可避免量過多造成腹痛，又可避免水份過度流失；

不要喝濃度太高的運動補給品或飲料。

注意飲食原則外，運動前清空腸胃道是好習慣

整體來說，為了預防活動中的腸胃不適，對於跑步或其他運動前的飲食建議可以歸納為以下這些點，希望對各位有所幫助：

關於飲品：運動中應該適當補充水分，建議應該少量但規律。希望於運動尤其是比賽中使用水以外的補給品時，應該於訓練期間就開始嘗試，且不建議飲用濃度過高的飲品，也應減少刺激性（如：過酸）的飲品。

關於飲食：進食應在運動 2~3 小時前，依據個人狀況甚至 4 小時。食物內容以低纖、低脂、低蛋白為原則，碳水化合物適量，且不要在運動或賽前過度偏離日常習慣的飲食。可以考慮避免或固態食物限量，而以流質的補給品替代。

考慮養成運動或競賽前上廁所的習慣，減少內急、腹瀉對活動的影響。

點擊播放 GIF/192K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！