1800千卡的營養三餐這樣搭配，適合白領女性吃的營養餐

谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

營養中應用最普遍的配餐方法是食物交換份法，其中90千卡的食物為1份，那中國居民膳食寶塔上的各類食物1份分別有多少？如何運用各類食物搭配營養均衡的一日三餐？各類人群的營養搭配又該注意什麼呢？

一、90千卡對應各類食物的量

中國居民膳食寶塔將食物分為5層，第一層為以提供碳水化合物為主的谷薯類，第二層為以提供膳食纖維、礦物質和維生素為主的蔬果，第三層為以提供優質蛋白為主的畜禽肉、水產品和蛋類，第四層為以提供優質蛋白和鈣為主的奶豆和堅果，第五層為調料油和鹽。

各類食物中常吃食物90千卡對應的量如圖。

咸麵包33克

雜糧饅頭40克

生菜600克

富士蘋果市重216克

純瘦肉50克

牛肉乾16克

帶魚71克

雞蛋50克

純牛奶160毫升

油10克

核桃14克

巧克力17克

非油炸薯片18克

曲奇夾心餅乾18克

同樣是90千卡食物但是體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物，比如咸麵包和曲奇餅乾都主要由澱粉做成，建議選擇體積大且加工精度低的咸麵包。

二、營養三餐的搭配原則

1.粗細搭配

是指將五穀雜糧和薯類納入主食，比如將土豆、山藥、地瓜直接蒸一下替代部分主食，或者將用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。這樣粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。

2.葷素搭配

這裡的葷不單指畜禽肉和水產類，將同樣提供優質蛋白的蛋、奶和豆也納入葷的範疇，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素（五穀和蔬菜），這樣可以避免葷多素少導致的膳食纖維不足以及能量超標。

3.干稀搭配

如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。

中國居民膳食指南建議成年輕體力勞動者女性每天攝入1800千卡能量，運用上述食材和營養搭配原則搭配出一日三餐如下圖。

早餐

咸麵包2份2片（對應麵粉50克）

雞蛋1份1顆

純牛奶1.5份1包

蚝油生菜0.3份（生菜180克、橄欖油10克、蚝油少許）

午餐

雜糧饅頭3份120克（對應麵粉75克）

蒸地瓜1份100克

大白菜豆腐肉片湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）

加餐

紅富士蘋果1份216克

核桃0.5份7克

晚餐

湯麵3份225克（對應麵粉75克）

白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克）

蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）

三、各類人群營養搭配注意事項

上面案例為1800千卡的食譜，具體某個人每天需要多少能量可以通過公式：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）計算，

其中理想體重（千克）=身高—105，每千克理想體重每天需要的能量見下表。

應用下表時需要計算體質指數（BMI）來評價體重消瘦、正常、超重或肥胖。

BMI=體重（kg）/身高（m）2，當BMI＜18.5說明消瘦，BMI在18.5~23.9之間說明正常，BMI在24~27.9之間超重，BMI≥28說明肥胖；而現在大多數人都屬於輕體力勞動者。

計算出自己的能量後，在上面1800千卡食譜基礎上進行增加即可，各類食物的增減範圍參考中國居民膳食寶塔；

穀類200-300克，薯類50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，奶類300克，大豆類20-25克（25克對應豆腐乾/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯豆腐200克），堅果5-10克。

減肥者、糖尿病人、血脂異常或高血壓都可以參考以上配餐原則和食物的量給自己配餐，而痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，而且每天肉類控制在120克以內。

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