天啊沒時間沒場地健身怎麼辦？快來樓下小區大幹一場

聽慣了各種在家健身的例子，今天站穩扶好，給大家介紹如何在樓下小區器械健身。

大家還記得很久以前的新聞，烏克蘭小區的健身場地吧

今天就是讓大家，充分利用小區的健身器材，來一場轟轟烈烈的戰鬥~~

1.

>>>皮皮蝦划船

首先是熱身。

關節活動度增加

提升肌肉溫度、彈性

一般總結事物要有三點

簡單來說無非就是讓自己——變得火熱

在這裡我選擇了小區健身的熱身器械王者：結構超級單一划船機。 你可以隨著動作的熟練，加快速度，一舉達到大和諧。

比如這樣：

有張力的控制整個划船的幅度，要不失優雅，高貴的做個瘋狂皮皮蝦。

2.

>>>反向划船

作為背部訓練的一個必備動作，兩個要點：

1. 拉起身體時需要杆子觸胸

2. 拉不起來就把腿彎起來

總之就是想盡一切辦法拉起來。

當然了，如果你能做引體向上，那這個動作就可以不用做了。

3.

>>>太空機俯卧撐

把腹肌鍛煉跟俯卧撐結合在一起，簡直是老大爺們看了都說好。

不過這裡你需要注意兩點：

屁股夾緊，讓身體全程更「穩」一點。

俯卧撐的幅度儘可能低。

4.

>>>各種屈臂伸

鑒於有的小區可能不會有類似的器械，我展示了雙杠臂屈伸在這兩種不同器械上的可能性。

其實就是想做，就能強行做。

在背部按摩器上

在單杠上

既然講到屈臂伸，很多朋友在做的時候會出現身體前後亂晃，感覺練背不練胸，一組下來胸椎疼或者肩膀疼的問題。

我依次的說一下解決方案：

身體亂晃的朋友，可以在做之前先做兩組平板支撐力竭，撐到身體堅硬無比再去試試。

胸椎肩膀疼的朋友，在每次訓練前可以使用泡沫軸放鬆背闊肌還有胸椎靈活性。

感覺練背不練胸的朋友，第一可以調窄器械的握距，第二可以在做之前刻意把胸挺的高高的。

當然了，也有一些朋友想要做這個動作但是做不了，怎麼辦？

我給你們準備了一個其他的動作

蹺蹺板屈臂伸

要點跟標準屈臂伸類似，你如果覺得難度不大，有兩個解決辦法：

加快擼動速度

找一個肥宅坐在另一頭

好了，說完胸背，再來一個肩部訓練。

5.

>>>轉車輪

動作非常的簡單，就是站在這個「輪子」旁邊，然後拿手劃拉。

劃拉越快，效果越好。

話說，這器械本身是幹什麼用的？？

6.

>>>分腿蹲

說實話，這個動作的優點真的有點數不勝數。

對脊柱壓力小

更容易加重量

更好的幫助你學會「控制」

優點太多懶得全列舉了

這個動作的要點只有一個，身體距離後腿的支撐點距離。

距離越近，你大腿前側的訓練就越充分，但是對膝蓋的壓力就會更大。

我個人建議，找一個讓自己覺得蹲下去不痛苦的距離就足夠了。

7.

>>>鞦韆腹肌輪

講真，這個動作其實並不簡單。

因為你不僅僅是依靠這個鞦韆來「摺疊」身體，在整個晃動的過程里你需要有節奏的收縮自己的腹肌，繃緊肩部，向前「推」以及向回「收」。

動作模式和健腹輪非常的相似，記得繃緊身體。

別摔個狗吃 shi

好了，就是這樣，祝大家在小區里

（來源：叔貴的健身思考筆記）

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