關於跑步，你想問的80％都在這裡

作者簡介

王曉剛新浪微博：馬拉松Sean

北京郵電大學MBA、管理學碩士（英政府全獎）、專欄作家跑步教練。

《跑者世界》等十幾家雜誌、報紙、網站的專欄作家、撰稿人，2013年發表跑步文章50餘萬字，2014年發表近100萬字。翻譯作品《樂跑寶典》，人民郵電出版社2014年發行；《好身材輕鬆練》、《信仰跑步》、《野外生存全書》、《堅不可摧的跑者》2015年上市。四年跑步教練和講師經歷，包括：赤腳跑習練營總教練；美瑞克斯跑步推廣大使、訓練總監；網易跑步課堂講師、訓練營主教練；Vibram五趾鞋訓練營教練；RSLAB一級教練、LP跑步運動防護技能認證；ISPO連續三年演講嘉賓。

女生跑步如何讓腿不變粗？

跑步之後它是有一個膨脹比，打個比方，血管原來是這麼粗，在運動之後，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比，跑完會在短時間內肯定會粗一點點，但不要害怕，這是可以恢復的，另外在跑完步之後要有一個足夠時間的靜態拉伸，靜態拉伸的動作，主要是針對剛才用過的肌肉群，每側腿做20秒以上的靜力拉伸。

靜態拉伸的要點就是，你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的時間越長效果越好，如果女同學對自己腿部的線條要求比較高，還是要多做一些靜態拉伸，另外提醒大家一點，力量大的，快速度的，基本都是粗腿，比方說你看短跑運動員，還有經常負重蹲杠鈴的，舉重的，博擊類的，腿肯定會粗，而做慢速和勻速跑步項目，一般來講，不會使腿變粗，反而會使腿的線條更加修長看好。

我的左膝07年做個半月板微創手術，去年開始跑步，沒有什麼特別的感覺，今年感覺左膝有點澀澀的，下蹲時有點酸的感覺，不知該怎麼辦？

情況比較特殊，我個人的建議，首先第一個大原則要遵醫囑，再者是每半年左右要做複查看一下恢復的情況。就我個人而言，我如果遇到這種情況，個人建議，需要用比別人量更小的方式跑步，而且穿的鞋一定要緩衝減震的，不管你體重和你的身材是否很苗條，有一些運動可以嘗試，比方說水中跑，這是一個新的科目，目前在國內剛剛興起來。

它尤其適合像你這種情況，在膝關節和踝關節附近有器質性傷病的，又想堅持一定運動強度的跑友，在水裡運動的時候，因為有浮力，做的動作相對來講比較柔和，不像跑步這樣衝擊力更鈍性的這種力量。另外，膝蓋這個部分，組成部分很複雜，基本是人體最精密的關節之一，除了踝關節之外。因為它是有前十字韌帶，後十字韌帶，內側的半月板，脛骨側的韌帶，包括外側半月板，很多小的零件來構成的，所以你的這種描述目前來講，我無法做出準確判斷，你只是說有點酸，具體哪個點酸我不太清楚，還需要做斷層的核磁掃描才能做判斷。

如何提高配速？

提高配速是一個永恆的話題，你問的特別好，特別有代表性，絕大數跑友都希望在速度上有所提升。其實配速，大家都希望有一個很舒適的配速，比方說在比賽中，10公里有一個配速，如果半程馬拉松，那個配速可能要比10公里的慢一些。這個跟很多東西是有關係的，比方說你身體的指征，心肺能力，你的有氧閥值、最大攝氧量等，都是有關係的。

單純從技術來講，想提高自己的配速，在心率，假使在恆定的情況下，原來是140的心率，你能跑10公里每小時，然後你經過長期的鍛煉，還是140，你能跑11公里每小時，這就需要有幾種方式，一個就是我們所說的MAF，就180-年齡，控心率的方法，可以增強耐力，包拓肌耐心，包括心肺功能。

還有一個辦法是間歇跑，跑圈裡有一句俗話，如果你想提高成績，不上間歇跑肯定不行的，靠跑量累積可以提高成績，但沒有本質性的提高。間歇跑，一周可以一到兩次，比方說400米，這400米用80%的最大效能來跑，跑完400米之後，慢慢降速，用慢跑的方式，跑200米或者快走200米，之後再跑400米，再慢跑200米，基本上跑的時間和休息的時間是相等的，這樣重複4組到8組，然後慢慢的把400米加到500為，600米，800米，拉大間隔，這樣慢慢的對提高速度有很大的幫助。

跑步時一直沒辦法體會腹式呼吸，怎麼辦？

腹式呼吸，如果在群里的朋友有練武術或者游泳的話，可能都會聽到一個概念，逆腹式呼吸，一般來講，吸的時候，肺部會張開，呼的時候，感覺肚子會突出來，但是有一種呼吸方式正好是反過來的，我第一次接觸，大概是一九八幾年，當時叫氣功，還是金蟬什麼功的，就覺得很有意思，就看別人訓練。

呼吸我個人建議，跑步的時候沒有必要刻意怎麼樣，就是一個自然的呼吸就好了，因為大家都是以健身，提高自身身體素質，免除身體亞健康為主的，沒有說是一定要練成九陽神功第三重這樣子，逆腹式呼吸不太好掌握，經常跑著跑著就跑亂了，我經常遇到這樣的跑友，他會發生腹部隔膜的位移，就是俗稱的岔氣，就是老換自己的呼吸方式造成的。

跑步護具的作用是預防傷病還是幫助恢復

是否需要長期使用？

我個人並不建議長期配帶護具，首先，自己人體是有人體生物力學，自己有一套不管好還是不好，那麼多年你已經習慣的跑步動作，突然間加上護具，會打破身體生態的平衡，你不得不去適應護具。

第二點，護具帶長了會有依賴性，比方說側面有塑料支撐條的，很多人帶它，是因為受了一定的傷病，但是又想跑馬拉松，怕自己在跑的過程中堅持不下來，跑完之後，發現幾個問題，第一個動作有形變，比方說之前一點不內八，現在有點內八，第二跑完之後肌肉會不舒服，如果沒有特別嚴重的傷病，我個人建議，不用特別依賴護具，平常盡量讓自己的跑步姿勢更科學，通過自己和跑友之間的互相糾正，包括有人給你錄錄相，你可以看看，甚至錄完相不用找專業人士，你自己就可以看出問題來。

這是一方面，第二方面，一定要增強自己核心肌肉群，比方說膝蓋這個關節，股四頭肌，還有脛骨前肌，胴繩肌。甚至再往上核心的肌肉群對跑姿有幫助，多做這種靜力或者動態的訓練。

受傷之後是不是應該跑休？

有一個原則是PRICE，其中的R,就是Rest，休息。大傷的話至少一周不要做任何的訓練和跑步，一般的小傷也要觀察48或者72個小時，沒問題了才開始慢慢的加量。

另外，我個人建議，磨刀不誤砍柴工，你好好休息兩天，這兩天不是不鍛煉了，只是不跑步了，你可以把很多工作放在室內完成。比方說有一個拳王他的右手受傷了，感覺自己職業生涯要完蛋了，他教練說，你右手受傷可以練左手，結果這個人經過一個月訓練之後復出比之前更厲害了。

同樣的道理送給跑友，跑休的時候可以練核心，可以練平衡，甚至可以練交叉訓練或者是操課，都是可以的，只不過這周你沒跑步而已，兩周之後，慢慢把量從50%左右慢慢的提起來。

跑起來啪啪的聲音特別大，如何解決？

在我們日常跑步的時候，有幾個小貼士，就是「輕落快抬」，減少和地面接觸的時間。大家都知道，跑步的時候有這麼幾個階段，首先是落地的階段，然後是支撐，就是腿直了，然後就是滾動向前，蹬伸的階段，你說的這個啪啪的響，多半是出現在落地到滾動到蹬伸之間的階段，沒有滾動，而是直接整個腳面砸下去了。

長距離足弓會酸，是否落腳地有問題？

足弓會酸其實挺奇怪的這個現象，也要看你穿的什麼鞋，包括落地的姿態，一般這種診斷需要3D的足底動態壓力圖作為一個參考，它會把每個落地點的壓強標出來，每平方厘米超過100牛噸的話會比較容易受傷，另外你腳落地的軌跡也會有一個相應的客觀的體現，比方說你是腳跟先落地，滾動到外沿，再滾動到前面，還是直接從足中過渡過去了，如果足弓痛的時候，我估計還是落地的姿態，包括蹬伸的，你會有一個用力的往後蹬，身體往前送的姿態。

半馬後出現了黑指甲，可以避免嗎？

一般是由摩擦和頂造成的，你可以回頭看一下是哪個指頭，有的人是1、2比較長，有的人是2、3長，有的人是1、2、3長，而這個普通的鞋，鞋楦其實是標準的，如果你12腳趾長，你可能12比較頂，但那個人1是短的，可能就不會覺得1頂 。個人建議，買鞋的時候比平常大個3分之2到1號左右，另外買鞋的時候一定要試穿。

試穿的時候，有兩種辦法，一個是腳跟和鞋的後側是連著的，你用手掐一掐鞋前側，看一看是不是很頂，或者是你腳前側頂到最前面去，看看腳後面能不能放一個大拇指這樣的距離。另外我的建議是你在買鞋的時候不要買前面很硬的頭，有的鞋前面是硬頭的，可能是防止你踢到什麼東西，或者越野的鞋都是硬頭的，你這種情況最好是軟一點的，比方說Nike里Lunar那個系列，它前面是flyknit那種，一根線織出來的，它那個前面比較軟，就是腳尖比較軟。

什麼動作才是準確的跑步動作，比如前腳掌著地還是全腳掌著地，如何知道自己的動作是準確的，今年學習前腳掌著地，結果右小腿前側腳脖子上7公分左右疼痛，全腳掌著地，膝蓋又有點疼。

你的這種情況非常常見，平常帶很多赤足跑的學員，還有穿五趾鞋的，他們都是前腳掌方式，所謂前腳掌跑法，不一定非得是前腳掌先著地，也有後腳跟先著地，然後迅速滾動到前腳掌，還有一種是腳的外側先著地，當然標準的，最標準是，23趾骨，湧泉穴往上2厘米到3厘米，腳底的大拇指和二拇指底下球部那個部位先著地，實際上，很難做到，即便是練過很久的赤足跑的選手，不見得在比賽中都能用這個部位著地。

你的那個膝蓋下側，足上側大概3分之1的地方，是脛骨前肌，可能是什麼造成的呢？可能動作要麼是外旋了，就是落地的時候有一點點外旋的動作，因為整個腳是個鏈，膝蓋下面先從腳動，如果外旋的話，那個脛骨前肌一直是緊張的牽伸的狀態，還有一個可能是你太想要前腳掌著地，赤足跑的要訣是滾動，泄力，而不一定是哪個部位先著地。

半月板損傷，請問還能跑步嗎？

如果跑不了，可進行什麼減脂運動？

半月板損傷看情況，很嚴重的話還是要遵醫囑，要減少運動的強度，很多人半月板損傷是因為負重登山，背得特別重，長距離登山，半月板磨損，半月板損傷基本是不可逆的，大家盡量愛護，因為人體裡面許多物質是不能合成的，要通過外面的食補，所以建議這位朋友吃一些關節衛士和軟骨素，另外它的活動方式不見得非要跑步，可以跑跑橢圓機，在健身房都有，它的振動比較小，另外剛才說的水中跑也可以嘗試。

另外這位朋友我給他舉一個特別正面特別陽光的例子，我有一位朋友他之前是380斤，也是膝蓋等哪都有問題，後來是他堅持一個辦法，就是在家裡面原地小跑，不是出去跑，他出去跑的時候，院子里的狗都會沖他叫，因為他的跑過的地方都能會振動。也不用強度特別大，但時間堅持要夠長，1個多小時，兩年的時間，從380的減到160斤。

跑步時怎麼更好的呼吸？

呼吸這個事情現在有一本專門的書，是跑者世界原來的一個主教練寫的，叫《跑步時該如何呼吸》，是湛廬出版的，你可以買來看看，那本書相對來說是針對細分領域權威的一本書。

去年查出椎間盤突出，請問適合跑步嗎？

椎間盤突出來講的話，其實這個問題不旦是跑步，應該說椎間盤突出還能做運動嗎？這個問題，我認為即使是一個專業的醫師，在這種環境下，沒有任何先決條件，也沒辦法給你一個準確的答覆，我個人的建議是視它的嚴重程度來選擇一些恢復的辦法，在國外來講，有一個專門細分的行業，就叫脊柱按摩師，目前國內還不多，它主要針對的就是像你說的這種情況，椎間盤，腰椎間盤等等病變，甚至包括一些咱們看來是疑難雜症的情況，也能緩解，但它只是一個物理的治療手段，甚至包括牽引的一些方式，都是要看個人的情況，我個人建議，還是選擇運動方式的時候要保守一點。

醫生診斷髕骨軟化，應如何恢復？

軟化是什麼原因造成的，方便的話私下可以再聊一下，因為這種情況不多見，原則還是剛才介紹半月板的原則，首先要食補，這個不是葯，而是營養補給，補給一定要跟上，運動強度要減，運動方式要緩和一點。

什麼樣才是正確的跑姿？

有沒有完美的跑姿，有，有沒有擁有完美跑姿的人，沒有，跑姿這個東西有一些標準，比方說3點一線，頭頂，踝關節，髖關節三點一線，身體略略前傾，保持上身正直，眼睛朝向正前方，落地的時候不管是足跟還是足中還是全掌都是以迅速滾動的方式。

跑完小腿和膝蓋疼怎麼辦？

我建議在家附近找一個有經驗的跑友幫你看一下，是跑姿有問題還是體重過大，有幾種情況，自身體重太大了，BMI指數包括絕對的衝擊力相對大一點，還有種情況是你跑姿不太對，尤其是中國的女性，她的X型腿和O型腿的比例遠比男性高的多，你自己跑的時候看不到，為什麼膝蓋內測磨，別人一眼就能看出來，就是可能有些X型腿，這種時候就要做一些相應的調整。

亞索800大家都可以練習嗎？和間歇跑

怎麼安排適當的距離和恢復時間？

亞索800可以練，這是《Runner』s world》前總編輯的一種測試方法，亞索800是間歇跑的一種，但它不是訓練方法，測怎麼測呢，比方總共是6組或者是8組800米，這800米都要跑，比方說是4分鐘，從第一個800米就要收著勁，保持最後一個800也是4分鐘完成。那麼如何你能這樣完成8組亞索800，你的全馬成績就能達到4個小時，它和間歇跑是不一樣的，間歇跑是每一組跑得時候都要以一個80%或者90%的能力來沖，那這樣一開始就是快的，越往後越慢。

長跑23公里以上就開始抽筋怎麼辦？

23公里以上開始抽筋的話，以我多年「行醫經驗」，我可以初步判斷，你這是缺鹽，因為我們在跑步的時候，會有很多體液的流失，包括噓噓，包括出汗，甚至包括呼吸的時候都有水分帶著鹽分出來，很多人穿著壓縮衣跑完後會看到上面白花花的都是鹽，納離子，鎂離子，鈣離子和鉀離子，都是會隨汗液流失的，一旦這樣的鹽分、離子少了，體內的平衡就會打破，補充電解質，其實很大一部分就是補充鹽分。你體內金屬離子少了，就沒法帶電。

怎麼來預防，第一：在比賽之前，要喝一些等滲或者是高滲的能量飲，什麼概念，比方說我們打葡萄糖，有7%或者9%之類的，體液也是一樣的，如果是等滲的方式喝到胃裡，它吸收是最快的，如果是高滲會緩釋一段時間，在跑步的過程中喝一些水就給稀釋了。

另外在跑馬拉松的時候一定要準備鹽丸和能量膠，45分鐘吃一粒，或者每跑10公里或者是一整個小時吃一粒也可以。能量膠裡面的成分更多了，有很多果糖在裡面，補充這些力量，但裡面也有鹽分。我自己在跑馬拉松的時候，一般是兩個膠兩個鹽丸，吃一個膠下一個45分鐘的時候吃一個鹽丸，這樣間隔的方式。

另外，23公里左右可能是你的一個閥值，在那種情況下，體內鹽分，肝糖原，消耗怠盡了。打個比方，你是一輛油電混合動力的汽車，你的發動機沒問題，但是你沒油了，就是這個狀況，所以到了一個地方，你不得不降速，降速之後就會抽筋，所以要事先補鹽，跑得過程中也要補鹽。

跑步傷膝蓋嗎，體重大的跑者需注意什麼？快走的話，每公里控制在幾分鐘有效果？

剛開始跑的朋友，都聽到一句話，「跑步有百益唯有一害，就是傷膝蓋」，其實這個怎麼看，如果是一個門外漢來看，可能很害怕的，但實際上，像老虎，像我，跑過好多年的步，最多一個月至少就要跑一個全馬，而且是穿五趾鞋，或者光腳跑都沒受過傷，所以說這不是一件特別令人生畏的事情，但前提是首先你要知道自己的情況比方說你是大胖子，一定要穿緩衝減震的鞋子，不要極簡的跑法，也不要嘗試赤足跑，瘦一點的可以嘗試。

跑一休一這個事情沒問題，一般我們在安排訓練計劃的時候，一周三次到四次就足夠了，除非是想要提成績的話，才會做到一周五次或者六次，一天雙練，對於我們減肥，目標是4個月之後參加一個全馬，一周三次足矣，平時二四兩次短的，周末六日挑一天跑一次長的就夠了。

快走其實也可以減肥的，但是我們需要知道兩個數值，一個是最高心率，一個是靜態心率，最高心率是怎麼測呢，在跑步過程中，帶一塊準確的心率表，包括心率帶，最好不要用耳式的，也不要用手錶反光的，最好用胸帶式的，這樣心率表測的准一些，因為它最貼近你的心臟。然後每200米或400米提一次速，直到你再也提不了了，最後看看手錶上的心率是多少。

一般來講，我們男生的話190到210都是常見的最高心率。女生的最高心率有可能會低一點，你測出的最高心率之後，你還要測一個靜態心率，就是早上剛醒過來，也別去上廁所，也別喝水，等到自己完全清醒了，戴上表，身體保持靜止的狀態什麼也別干，然後測出靜態心率。一般人的靜態心率在70上下，經常進行鍛煉的人一般在60下以內的，我知道最厲害的人，阿姆斯特朗，就是環法王，他一分鐘在32下，靜態心率低的好處就是工作的時候比別的心臟泵出更多的血。

為什麼要講這兩個值呢，因為我們鍛煉的話，要知道自己的發動機怎麼樣，發動機如果是在你的最高心率減去靜態心率，乘以0.6，再加上靜態心率，這個叫卡諾門公式，也叫卡式公式，把人體心臟的工作區間以10%的維度，一開始可能就是燃脂空間，再往上是一個提高肌耐力，再往上是提高一個競技的效能，一直到90%以上。

你如果快走也是可以，但是你要知自己的50%-60%的心率是多少，算一算之後，一定要戴塊表，在你鍛煉的初期，就以表為準繩，一旦習慣了自己的體感，就不需要那塊表了，根據自己的出汗情況，說話的流利情況，包括自己的心跳，大概就知道自己的情況。

跑步腳弓中央內側起泡怎麼回事？

足弓的內側起泡很正常，就我來講，因為我的鞋特別多，大概有100多雙，因為鞋有不同的鞋楦和鞋型，一般歐洲的鞋型以歐洲人為標準，歐洲的鞋型，以41，或者42作為一個標準型，43就是乘以1.01，或者1.02，按倍數往上擴的，它不會每一個鞋號都有一個標準的鞋楦，這樣的問題就導致，第一，它是歐洲的鞋楦，適合歐洲的腳型，拿到亞洲人來使的時候就會有問題，因為有人是高足弓，有人是低足弓，你說的這個情況，我在某幾款鞋裡面遇到過，尤其是美國出的鞋，我穿別的鞋腳的內側一點事都沒有，就穿某一兩品牌的鞋，腳內側會起泡，然後仔細研究一下，鞋楦的構成上的話，足內側比較高一些，歐洲人的腳高足弓比較多一些。

體測時靜態心率是52，醫生說不要過量運動，請問是這樣的嗎？

醫生說不用過量運動，我就聽到這樣一個笑話，醫生說，啊不行，你心率太低了，你一定不能做什麼……受測的人就說了一句，我是跑馬拉松的，醫生就簽了上字蓋了個章走了，經常跑步的人心率就會低，這是一個正常現象。

女生在選鞋時小一碼緊一碼

大一碼又寬鬆了，應如何選？

女生的鞋相對男生來說，的確在廠家來講，男鞋會賣得多一點，它會把更多的精力放到男鞋上面，女生選鞋的話，可以先試，試完之後再海淘都沒關係，寧大勿小，實在大的要命，可以多穿一雙襪子。小的話受夾板氣的就是自己的腳。

髖關節有點不舒服

是否一定要徹底恢復了才能跑？

我們在制定跑步計劃的時候有一個大原則，就是每周的訓練量不會超過上周總量的10%，比方說，比方說我們上周的訓練計劃是4次，每次5公里，20公里，OK，那我下周的計劃不能超過22公里，你的心情可以理解，可能一上來剛開始跑挺爽的，所以就提量了，所以像你這剛開始跑的慶，跑走結束，比方說跑500米，走200米，慢慢的把距離拉長，而不是一上來，就跑個5公里，10公里，把自己弄傷了，這是得不償失的。你這種情況還是跑休一周吧，等下周開始，你用跑走跑的方式，另外推薦，跑步訓練手冊，還有一本是跑走跑，目前香港有繁體版的。

髖關節隱隱作痛，我不知道你多大年紀，有沒有生過小孩，有很多產婦在坐月子的時候有點小問題，這樣在跑步的時候有點不舒服，還有一種情況是，右腳是你的發力腳，或者說右腳落地的時候太重，導致整個衝擊力在落地的時候通過膝蓋延伸到髖關節，這也是有可能的。

足底筋膜炎怎麼恢復？

足底筋膜炎可以說是一個頑症，相對於其它病症，足底筋膜炎是最讓人頭疼的一件事情，因為它不容易好，足底從腳掌的球部，或者叫周骨的前面那裡有筋膜，一直連到阿基里腱，俗稱的大筋，腳跟上面最粗的那根筋，它往往是因為摩擦，或者是突然的發力造成的，它是一種炎症，最可怕的一件事，就是你疼的那個地方不見得是病症的根源，因為它會有反射，因為它是很長的一個筋膜，我們手上都沒有筋膜，只有腳上有。

比方說你可能因為腳前掌的筋膜是有問題，但它可能會延伸到腳後跟，足底筋膜炎特別難好，但也不是不能治，首先你要多做拉伸，俗話說，「筋長一寸，壽長十年」，然後你筋膜疼的這個地方，可以用小的網球或者高爾夫球，做來回滾動和輾壓的動作，就是你在看電視或者工作的時候，可以把小球放在腳底下踩，一開始可能會疼，沒關係，拉開了就好了。

教練，我很想知道你腳長什麼樣子

我的腳是特細皮嫩肉的腳，許多跑友經常會問我，你經常赤足跑是不是滿腳都是繭子，其實沒有，因為越是回歸原始，極簡的方式，人就會很自然的保護自己，不會特別重的落腳，都會很輕，哪怕有小石子，剛出腳也會自動彈起來。繭有幾個原因，我們都知道前一陣子龐麥郎的《我的滑板鞋》，裡面有句歌詞很有名，摩擦摩擦我的滑板鞋，哈哈哈，起水泡和繭，都是因為摩擦，哪個地方起泡了，就是哪個地方用力了。

跑步突然加量50%,診斷為半月板1級操作少量積液，目前已經休息半個月，上下樓都正常，按著還疼，該如何制定恢復計劃？

你這個量加得太大了，我們剛才說了每周的總量不能超過上周的10%，你這個突然加了50%，肯定是太大了，身體受不了的，積液可以通過動態的蹲，可以把積液吸收，這都是有先例的，辛辛苦苦一兩年，一覺回到解放前，建議你把心態放低一點，回到加量之前，很久之前的那個量，比方說每周先從兩次，一次五公里，或者三公里這樣開始，比原來的量要少很多，至少少一半。

扁平足跑步有沒有問題？

我跟大家說幾個特別有名的人，第一是華人的驕傲李小龍，第二個是曼聯前隊長朴志星，外號三肺朴，這兩個人都是扁平足，所以，扁平足能不能跑步的問題，不攻自破，另外我還可以告訴大家，世界上最好的馬拉松運動員，就是衣索比亞和肯亞的，那邊的選手80%都是扁平足。

腳後跟疼怎麼辦？

腳後跟疼的情況，我先說最嚴重的吧，糖尿病的病人這是最常見的一種病症，就是早上起來之後疼的腳跟不能沾地，咱群里應該沒有這種情況，第二個就是頭天或者前幾天運動的時候沒做拉伸，筋一直處於緊繃的狀態，然後身體里的乳酸濃度也相對高一些，建議運動之後做靜態的拉伸。

跑步應該常備哪些藥品？

常備的藥品，白葯，金雪山大羅漢，那是一個藏葯，活血的，另外，狗皮膏藥，創可貼都是要有的，創可貼不見得是破了才用，比方說你某個地方容易起水泡，事先打底，把腳的那個地方提前貼好，就很有效果。另外乳頭如果外突的厲害，在比賽的時候，一定要打上乳貼或者創可貼，這樣比賽的時候才不會磨得特別難受。

壓縮襪比平時穿的跑步襪舒服嗎？

壓縮襪，我們都知道壓縮衣特別多，常見的品牌有Skins，X-BIONIC、2XU、CWX、NONAM等 N多牌子，它的作用是什麼，首先是減少肌肉震顫，這是它最大的作用，因為跑步的時候，肌肉的震顫對人體的前進是沒有任何作用的，是浪費的，通過緊束的方式，讓肌肉少震顫，對減少做功是有幫助的，提高跑步效能，或者叫跑步經濟性。

第二個是，我們人體裡面越遠端，血壓是越高的，給大家舉個例子，比方說腳踝這個關節，可能有25毫米汞柱千帕，小腿中部是22左右，到了膝蓋這個地方是18-20，也就是說，最遠端，越往心臟走的時候，壓強就越小，為什麼呢，它就是要讓靜脈里的血液迅速迴流，包括組織液，那麼壓縮衣，包括壓縮襪，它的原理其實也是這樣的，讓你的肌肉在減少震顫的，幫助你的血液迴流，所以大家看到壓縮衣的剪裁成好幾塊的，噢，對大家可能經常看到的一個品牌是CompreSport，就是一種材質，實際真正好的壓縮衣，一定是分塊的。

扁平足跑步注意事項？

跑步的時候如果是扁平足的話，兩個原則，鞋一定要挑合適的鞋，就是我建議還是用中底緩衝減震和回彈的效能稍好一點的，這樣對你有幫助。第二個就是滾動，你這種情況我覺得可以直接嘗試足中，或者是全掌落地的方式。

另外，為什麼踝關節和足弓特別重要，因為這兩個環節組成人體最大的類似彈簧的結構，大家如果站起來跳一下，用腳尖落地，有彈跳的感覺，但是如果腳跟落地，就咔擦，就這麼一樣，所以，盡量把足弓的環節用起來。

跑步的拉伸是一定要跑完立刻做嗎？

肯定不是，你在比賽完之後，大家一般都會衝刺，哪怕不衝刺，速度也一般比較高，過線之後不要立刻停，要慢慢的小跑，過渡到走，走一段時間之後再停下來才能做靜態拉伸，體感的話，到什麼程度，就是走完之後，汗已經不怎麼出了，心也不慌了，這種時候才能做靜態拉伸，如果跑完立刻做的話對心臟的損害特別大，所以在跑完之後注意時間的問題。

跑完步後，靜態拉伸和動態拉伸有啥不一樣

對小腿而言，是不是靜態拉伸長肌肉，靜態拉伸瘦小腿？

GIF/472K

動態拉伸一股是運動之前做的，就是靈活性的聯繫，它的作用就是首先讓你從靜止的狀態，通過慢跑熱身之後，將你的心率提起來，比方說110，120，讓你的血液流起來，組織液，尤其是潤滑液分泌一些，幫助你準備好後面的主項訓練，靜態拉伸和動態拉伸是反著的，它是在你跑步之後幫助你把肌肉拉長一下，包括筋膜，肌鍵還有韌帶都拉一拉。

還有一個是在拉的過程中，可以幫助你排酸，當然這個理論現在持兩派，有的人認為有作用，有的人認為沒作用，不可否認的是，跑完之後拉一拉，和跑完之後不拉伸，第二天的感覺差別很大，可謂天壤之別，做足了，做上15-20分鐘的拉伸，第二天一點感覺都沒有，如果你不做的話，第二天就會不舒服。

後兩問我覺得問反了，靜態拉伸絕大部分都是站著做的，在地上坐著做的很多都是瑜伽動作，是從別的科目裡面借鑒過來的，真正跑完的動作因為基本上是腿，全都是站著的，而且剛跑完怎麼可能坐在地上做這些拉伸，肯定是站著做。

瘦的人跑完了會不會越來越瘦？

我想起一個玩笑話，別看我長得瘦，我渾身是肌肉，別看我長得黑，我滿臉放光輝，跑步體脂比肯定會變的，脂肪變得相對少一點，我覺得不用害怕，不會越跑越瘦，只會讓你更健碩，大家如果感興趣的話，可以去搜一個人：王子塵，子塵是跑圈擁有最漂亮腹肌的人，當然他的成績也很好，大家可以看一下，他就是典型的瘦子跑完了之後會變成什麼樣的代表。

拉伸的正確動作？

拉伸這個東西其實就我自己來掌握的話，我應該是有100多套動作，小200個拉伸動作不同的，也不見得全是從跑步這個行業，有很多武術上的拉伸，包括舞蹈，普拉提等，都會借鑒一些，我們可以從網上搜一些，當然網上都是面上的，可能介紹三五個拉伸動作，我建議大家如果有機會去香港和台灣，那面有很多繁體的書籍，是帶圖的，還是不錯的，大家也可以在淘寶上搜一搜。

有吃氨糖和維骨力，請問可以長期吃嗎？

維骨力和氨糖都是營養補給，不管是哪個產商的，都有類似的產品，它不能一勞永逸解決你的問題，只能說提供一個輔助的手段，真正的幫助還是多做一些運動，調整自己的飲食結構，就我個人而言，我一般不太吃這些東西，當然多種維生素我會吃一些，我寧願選擇一些保守的方式，增加自己訓練的種類，多樣性，多吃一些新鮮的食材。

月經期間能不能跑步？

對於很多女性來說，這是困擾她們的一個大問題，包括專業隊的女運動員，都會遇到這樣的問題，她們為了某個重要的比賽，會提前吃避孕藥，把自己經期打亂，錯開比賽的時間，默認的話，經期是要減量的，可以運動，少量運動，不要像平時那麼大，可以在經期的時候把運動量調成平時的50%，過去之後再調上去。你們不會因為這個就叫我婦女之友吧……

經常加夜班，作息不規律如何安排跑步？

經常加夜班，經常要倒休，對於這部分跑友，我的建議，一定在一個徹底的休息之後，保證6到8個小時的休息，之後你才能跑步，另外盡量多做一些心率監測，平常在運動過程中要養成帶心率帶的習慣，儘管看起來好像背後帶著文胸一樣。

但是，男生尤其要注意，為什麼要這麼說，我有一個很好的朋友，他原來是多威邢台隊的隊長，這位朋友，挺可惜的，他平常跑得很好，運動量也很好，他在一個加了夜班，連續一晚沒睡的情況下，第二天帶隊出去訓練，結果引發了心腦血管疾病，很意外的就去世了，當然這是一個極端的例子，但是我還是提醒各位跑步的朋友，跑步是一個很科學，很健康，需要你對自己有100%掌握的這樣一個運動，這樣才能更長久，更安全的跑下去。

即可獲取更多內容！

腹肌|美腿 | 翹臀 |胸肌 | 背部 |增高|

駝背 |減脂 | 瘦臉 | 脊椎 |瘦小腿|

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！