菱形肌怎麼練？如何擁有菱形肌

菱形肌位於背部中心，是一塊較小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆蓋，處於身體深層。菱形肌又分為大小菱形肌，小菱形肌與大菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。

強壯的菱形肌可以降低發生駝背的可能性，可以通過鍛煉菱形肌來避免出現身姿難看和減少潛在的受傷幾率。

1.坐姿划船

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起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。

動作要領：背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行。

注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮，而不是靠搖晃身體，上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

2.引體向上

動作詳解：靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊，兩小腿伸直或交叉，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠或頸後貼近橫杠止。靜止一秒鐘，使背肌徹底收縮。然後逐漸伸展背肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

3.啞鈴背飛鳥

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啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲，俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。

意念集中，注意後背發力(肩胛骨回收)，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平，夾緊肩胛骨做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

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